Desayunar para tener más energía Desayunar para tener más energía

Dependiendo de las actividades, gustos y necesidades de cada persona, será el tipo, cantidad y horario de la primera comida del día.

Asesora Ángela Franco Castro – Nutricionista –
Unidad de Promoción y Prevención en Alimentación y Nutrición de la U. de Antioquia

La razón de ser del desayuno es romper con el ayuno lo más pronto posible, de ahí su nombre. Realizar este hábito de la manera correcta es un reto nutricional diario para proveer al organismo de la energía que necesita para arrancar el día y vivirlo con la mejor actitud.

“Cuando pasan 12 horas de no comer nada, el cuerpo empieza a utilizar la masa muscular como reserva de energía, lo que ocasiona su pérdida e impacta el movimiento del cuerpo, la postura y el sostenimiento de los huesos”, explica la nutricionista Ángela Franco, de la Unidad de Promoción y Prevención en Alimentación y Nutrición de la Universidad de Antioquia.

En ese orden de ideas, la recomendación es una: “no saltarse esta comida” y romper ese ayuno bien sea con un jugo, café con galletas o una porción de fruta fresca.

La regularidad en este hábito hace que el metabolismo funcione mejor, ayuda a controlar el peso, potencia el rendimiento intelectual, mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, mejora el control del apetito, de la saciedad y reduce el consumo de alimentos poco saludables, como la comida de paquete y los fritos.

La profesional sugiere incluir en esta primera comida del día una porción de proteína como huevo o queso; una de carbohidrato como cereal, galletas o pan integral; una fruta, y una bebida láctea, de esta manera se logra el equilibrio esperado en el aporte de nutrientes. Sin embargo, estas recomendaciones pueden variar de acuerdo con la necesidad o sensibilidad a los alimentos de cada individuo. A continuación, tres recetas bajas en azúcar, sodio y grasa, para preparar en la primera hora del día.

Sánduche de huevo (es una opción vegetariana)

SANDUCHE DE HUEVO

Tamaño de la porción: 100 gr  Kcal: 215.4 / Proteínas: 9.2 gr / Grasa total: 10.1 gr / Colesterol: 191.3 mg / Calcio: 27.1 mg / Hierro: 0.7 mg / Fibra: 2.3 gr / Carbohidratos: 21.7 gr

Ingredientes:

  • Manojo pequeño de cilantro
  • Tajadas de pan integral
  • Aceite de canola
  • Sal de mesa baja en sodio
  • Huevo de gallina tipo A

Preparación:

  1. Lavar y desinfectar el cilantro. Picar finamente.
  2. En una sartén antiadherente, agregar un poco de aceite, luego el cilantro, la sal y el huevo.
  3. Dejar a fuego medio por 5 minutos, sin dejar de revolver. Retirar y reservar.
  4. Poner el huevo sobre una tajada de pan y tapar con otra rebanada.
  5. – Partir por el medio y formar dos triángulos. Servir y consumir rápido. Recuerde verificar la fecha de vencimiento del pan.

Bebida sugerida: jugo de naranja. Exprimir de 1 a 2 naranjas, para obtener un vaso de jugo.

 El pan integral aporta fibra, lo que beneficia los procesos digestivos y genera saciedad.  El huevo, además de proteínas, contiene fósforo y potasio.

Arepa mexicana (receta baja en colesterol)

AREPA MEXICANA

Tamaño de la porción: 160 g Kcal: 307.7 / Proteínas: 10.4 gr / Grasa total: 10.1 gr / Colesterol: 14.5 mg / Calcio: 168.5 mg / Hierro: 1.1 mg / Fibra dietética: 1.1 gr / Carbohidratos: 43.7 gr

Ingredientes:

  • Arepa tela
  • Lonchita de queso mozzarella
  • Aguacate Hass
  • Margarina
  • Ciruelas pasas sin semillas

Preparación:

  1. Sobre una parrilla o sartén antiadherente poner la arepa y llevar a fuego medio. Dejar dorar por lado y lado.
  2. Aparte, cortar el aguacate por la mitad, retirar la cáscara, la pepa o la semilla. Triturar con ayuda de un tenedor hasta obtener un tipo de puré o guacamole.
  3. – Cortar en tiras delgadas el queso o rallar.
  4. – Sobre la arepa, untar guacamole, agregar el queso y decorar con 3 ciruelas pasas.

Bebida sugerida: café moka. Agregar a una olla 200 cc de agua, 200 cc de leche semidescremada, una cucharada dulcera de café en polvo, una cucharada dulcera de cocoa en polvo y un sobre individual de sucralosa.

El queso provee calcio, mineral fundamental para el cuidado de los huesos. El aguacate ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y degenerativas. Usar en remplazo de la mantequilla.

Fresas y banano con kumis (este menú favorece la salud del corazón)

fRESAS Y BANANO

Tamaño por porción: 170 g / Kcal: 355.6 / Proteínas: 12.9 g / Grasa total: 13.7 g / Colesterol: 23.2 mg / Calcio: 304.5 mg / Hierro: 1.8 mg / Fibra dietética: 3.0 g / Carbohidratos: 48.6 g

Ingredientes:

  • Fresas
  • Banano común
  • Kumis
  • Pocillo tintero de granola
  • Almendras tostadas
  • Tajada queso cuajada

Preparación:

  1. Lavar, deshojar y desinfectar la fresa.
  2. Picar la fruta en tajadas, de arriba a abajo y reservar.
  3. Pelar el banano en rodajas y el queso en cubos pequeños (o rallar, si se prefiere).
  4. En un plato hondo, ubicar el queso, luego la granola, adicionar el kumis y terminar con la mezcla de fresas y bananos.
  5. Decorar con 3 almendras y servir.

El banano es una fruta rica en potasio, lo que ayuda en la conducción nerviosa y contracción de los músculos. 

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