El sustancioso mundo del huevo El sustancioso mundo del huevo

Sus cualidades nutricionales lo hacen único. Se trata de un alimento de fácil acceso.

 Fuente: Sandra Milena Galeno Ortiz –
Coordinadora Nutrición y Dietética del Hospital San Vicente Fundación

Es pequeño, sí, pero grande en propiedades nutricionales. Así, el huevo se convierte en ese infaltable de la despensa al ser un alimento sustancioso en el que se destaca su aporte de proteínas de alto valor biológico, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales para el funcionamiento del cuerpo que, al no ser sintetizados en el organismo, deben proveerse a través de la dieta. Adicionalmente, entrega vitaminas y minerales que se distribuyen de manera diferencial entre la yema y la clara. De esta manera, conocer su estructura es fundamental para potencializar sus bondades alimenticias.

Sobre cuántos comer, la nutricionista Sandra Milena Galeano Ortiz, coordinadora de Nutrición y Dietética del Hospital San Vicente Fundación, indica que bajo un plan de alimentación adecuado y estilo de vida saludable, un huevo diario no supone un riesgo para la salud, cantidad que puede ser distinta en personas con requerimientos nutricionales específicos.

Con respecto a su utilidad en la cocina sobresale su versatilidad, atribuida a sus propiedades como emulsionante, espumante, coagulante, anticristalizante, colorante y aromatizante, que permite su uso en múltiples preparaciones. De esta manera se convierte en un ingrediente esencial en la elaboración de salsas, merengues, bizcochos, cremas, flanes, turrones, entre otras. Se puede freír, hervir, hornear, sin embargo, la especialista sugiere optar por opciones en las que se evite el uso excesivo de aceites y grasas adicionales, asímismo, precaver consumirlo crudo por el alto riesgo microbiológico que esta práctica representa y la disminución significativa en la absorción de algunos de sus nutrientes a nivel intestinal. A continuación, tres recetas con base en este ingrediente, fáciles de adaptar a cualquier momento del día.

De la yema a la clara

La yema es la parte central que concentra la totalidad de los lípidos (grasas), vitaminas como la A, D, E y K, B1, B6 y B12, ácido fólico, entre otros. Allí también se encuentran nutrientes como pigmentos carotenoides que le otorgan su color anaranjado y cumplen una función antioxidante en el organismo. Contiene hierro, que se absorbe mejor cuando se consume el huevo completo.

La clara, por su parte, está compuesta principalmente por la albúmina, una proteína de excelente calidad. Para garantizar su máximo aprovechamiento, lo recomendable es comerla totalmente cocida.

1 huevo de 50 gramos tiene 6,3 gramos de proteína.

Opción 1

Tortilla de huevo con brócoli

Número de porciones: 1

Kcal: 200 / Proteína: 7.7 g / Grasa total: 14.9 g / Colesterol total: 213 mg / Carbohidratos: 6 g / Hierro: 2.7 mg

Ingredientes:

  • 80 g brócoli
  • 1/2 und cebolla blanca
  • 1 und huevo de gallina tipo A
  • 20 ml aceite de oliva
  • C/n sal y pimienta

Preparación:

  • En una olla con agua hirviendo cocinar el brócoli durante 3 minutos, colar, cortar en trozos pequeños y reservar.
  • Picar la cebolla finamente y en una sartén a fuego medio adicionar el aceite (1 cucharada) y sofreír la cebolla hasta que esté blanda. Salpimentar.
  • En un bol batir el huevo y adicionar el brócoli y la cebolla mezclando bien todos los ingredientes.
  • En la sartén adicionar aceite (1 cucharada), agregar la mezcla y cocinar a fuego bajo por cada lado para formar la tortilla.
  • Servirla en compañía de una harina, como una arepa  pequeña o una tajada de pan.

Bebida sugerida: jugo en agua de fresa, guayaba o naranja. Acompañar el consumo de huevo con brócoli mejora la absorción del hierro.

La fresa contiene fibra, vitamina C y antioxidantes.

Una opción ovovegetariana baja en grasa.

Opción 2

Caspiroleta

NUTRICIÓN-HUEVO-2RA-RECETA

Número de porciones: 4

Kcal: 285 / Proteínas: 15.1 g / Grasa total: 14.6 g / Colesterol total: 290 mg / Carbohidratos: 23 g

Ingredientes:

  • 1 lt leche deslactosada o baja en grasa
  • 5 unds huevos de gallina tipo A
  • 1/4 cdta extracto de vainilla
  • 4 astillas canela
  • C/n canela en polvo
  • C/n azúcar (opcional)
  • C/n sal

Preparación:

  • En una olla grande verter la leche, agregar las astillas de canela
    y azúcar al gusto. Cocinar a temperatura media, revolver por aproximadamente 3 minutos.
  • Mientras hierve la leche, separar las yemas de huevo de las claras y batirlas en un recipiente hondo. En otro bol, batir las claras de huevo con la sal.
  • Retirar las astillas de canela de la mezcla de leche e incorporar las yemas batidas, cocinar a fuego medio y remover lentamente.
  • Añadir las claras batidas a punto de nieve, el extracto de vainilla, bajar la temperatura y seguir batiendo hasta lograr un espesor regular. Retirar del fuego, servir en tazas y espolvorear canela.

Acompañante recomendado: una porción de galletas de soda (3 unidades).

El consumo de leche beneficia el crecimiento de huesos y dientes sanos.

La canela aporta vitaminas hidrosolubles (que se disuelven) como C, B1 y minerales.

Receta ideal para los niños. Ayuda al crecimiento.

Opción 3

Ensalada de huevo duro

Tamaño de la porción: 1 taza

NUTRICIÓN-HUEVO-3RA-RECETA

Calorías: 120 / Proteína: 6 g / Grasa total: 10 g / Colesterol total: 120 mg / Carbohidratos: 0 g

Ingredientes:

  • 5 unds huevo
  • 3 cdas mayonesa
  • 1 cda mostaza
  • 1/2 cda cebolla
  • 1 diente ajo
  • 1 manojo perejil
  • C/n sal

Preparación:

  • Añadir los huevos en una olla con agua hervida. Bajar ligeramente la temperatura y dejar que se cocinen por 10 minutos. – Añadir un poco de sal y vinagre para que pelarlos sea más fácil.
  • Cortarlos en cuadros, reservar las yemas aparte y picar finamente el resto de ingredientes: cebolla, ajo y perejil.
  • Aparte, mezclar las yemas con la mayonesa, la mostaza, la cebolla, el ajo y el perejil. Agregar un poco de sal y pimienta (opcional). Combinar esta salsa con el resto de huevo cocido.
  • Servir y decorar con una rama de perejil fresco. Esta ensalada se sirve fría y es una guarnición para cualquier tipo de plato.

Bebida recomendada: 1 vaso de agua o una bebida sin azúcar.

El consumo de ajo reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares.

El perejil facilita la digestión y el buen tránsito intestinal.

Alta en proteínas de gran valor biológico.

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