Lo esencial de dormir bien Lo esencial de dormir bien

Para despertar con la batería recargada no se necesitan fórmulas mágicas. La clave está en tener hábitos y prepararse bien para el sueño.

Asesores María Eugenia Toro – Neuróloga
Miguel Dávila – Neurólogo,  especialista en Medicina del Sueño y neurofisiólogo

Antes de leer hasta el final este artículo tómese un espacio para responder esta pregunta: ¿cuánto tiempo destina a propiciar un ambiente adecuado para dormir? Muchos, ni siquiera son conscientes de si preparan o no su habitación y habrá quienes asuman esta tarea como simplemente destender su cama y ponerse ropa cómoda. La razón de esta pregunta es sencilla: lograr un sueño reparador y saludable requiere un ritual. Así como el que se usa para bañarse, vestirse, maquillarse, en fin, prepararse para el descanso es un asunto importante para la buena salud.

La ausencia de sueño, o incluso dormir sin alcanzar un descanso reparador, ocasiona no solo cansancio físico, también mental. Como resultado de este último vienen las fallas en la concentración, los errores por descuido, las alteraciones de memoria, la inadecuada toma de decisiones y hasta episodios de microsueño en actividades que requieren de total atención, como manejar un vehículo, por ejemplo. Es bien sabido, además, que la irritabilidad o el mal genio son características propias de quien no ha dormido.

Salud e insomnio, opuestos

Algunas investigaciones de las revistas Circulation y Sleep, hablan de un mayor riesgo cardiovascular cuando no hay un buen sueño, sin embargo, María Eugenia Toro Pérez, neuróloga del Instituto Neurológico de Colombia, advierte que ese asunto hay que mirarlo desde dos enfoques. “Se dice que el que duerme demasiado también tiene riesgo. Pero queda la pregunta si la persona ya venía con algún riesgo cardiovascular y por eso, precisamente, tiene mal sueño. Incluso, la falta de sueño se asocia a cuadros depresivos, pero es igual, puede que su sueño se empiece a trastornar y ese es un síntoma que hace parte de la depresión”. Otras condiciones que se vinculan con el insomnio o la mala calidad del descanso en los adultos son la diabetes y la hipertensión.

Por su parte, hay que destacar que en el descanso nocturno hay una etapa que es el sueño profundo y, en los niños, está relacionada con la producción de la hormona del crecimiento (somatropina). Por lo tanto, que un pequeño no duerma bien deriva en alteraciones de crecimiento.

Dormir para vivir

Para Miguel Dávila Silva, neurólogo especialista en Medicina del Sueño y neurofisiólogo, no dormir es un asunto incompatible con la vida y la prueba más contundente se da con los bebés. “Si se priva del sueño en forma abrupta y total a un recién nacido, es probable que muera en una semana. Dormir es una necesidad del cerebro. En ellos, el sueño es fundamental en el proceso de maduración del cerebro, por eso, duermen entre 18 y 20 horas, ese proceso ayuda en la formación de mielina del cerebro, que es una sustancia que permite la conducción eléctrica entre las neuronas. Ya a los 2 años comienzan a presentar características muy similares a las de un adulto y empieza a cambiar a medida que avanza la edad. Nacemos casi dormidos y terminamos casi desvelados, pero eso no es lo deseable”.

Tecnología aliada del sueño

Así como el celular es, en ocasiones, uno de los perturbadores del sueño, este aparato también dispone de herramientas para propiciar el descanso. A través del acelerómetro del teléfono, es decir, de la detección del movimiento, algunas aplicaciones monitorean los patrones del sueño y ayudan a despertar en la fase de sueño ligero, para evitar la sensación de pesadez al momento de levantarse.

Algunas de estas herramientas vienen integradas al reloj del celular y se programan con un recordatorio para indicar en qué momento hay que irse a la cama, así como la posibilidad de usar el volumen y el sonido de preferencia para despertar. Otras muestran de manera agrupada los períodos de sueño, por ejemplo, el tiempo descansado en días, semanas, meses o años.

Para monitorear el tiempo de descanso, además, algunas usan el micrófono del móvil para analizar el sueño en las noches e identificar si la persona habla o ronca mientras duerme, por lo que el celular debe permanecer en la habitación cerca a la persona, de esa manera la alarma se activará en la fase más ligera del sueño, antes de que suene la alarma principal. Una bondad si no se quiere un abrupto despertar.

Como elementos adicionales, algunas aplicaciones analizan la influencia del alcohol, la cafeína y el tabaco en el descanso diario, a la vez de que disponen de sonidos naturales relajantes para dormir mejor y más profundamente. Incluso, para quienes les cuesta levantarse, algunas piden resolver problemas de matemáticas o contar ovejas para apagar la alarma.

La ruta para un sueño reparador

¡Ojo a las luces!

A la hora de irse a la cama, lo ideal es tener luces tenues para propiciar el sueño y conciliarlo cuando todo esté oscuro. “La melatonina ayuda a que el sueño sea más continuo y profundo y se produce cuando la luz se apaga”, explica Toro.

Alejar el ruido

La audición es de los sentidos que más se demoran para atenuarse a la hora de ir a dormir, por lo tanto, la exposición al ruido nos puede sacar del sueño profundo.

Cuidado con la cafeína

Hay quienes se toman un café y no tienen problema para conciliar el sueño. Sin embargo, advierte la neuróloga que, para la mayoría de las personas, la cafeína es un estimulante que no se recomienda consumir después de las cinco de la tarde.

Si hay insomnio evitar siestas

Hacerlo hará que se gaste parte del descanso nocturno y conciliar el sueño será más difícil.

Sin actividades estimulantes

Antes de ir a dormir deben evitarse las actividades intelectuales o emocionales que se desarrollan en celulares y computadores. “Cada vez que se estimula el cerebro, se entretiene más y hace que el sueño sea más difícil”, dice Toro.

6a9 horas son adecuadas  para un sueño reparador. Sin embargo, es variable según la persona.

Mejor evitar comer y dormir

Como una forma de favorecer la digestión y disminuir las posibilidades de reflujo gastroesofágico, la recomendación es comer dos horas antes de ir a la cama.

Vigilar la temperatura

Evite habitaciones muy frías o calientes para conciliar el sueño más fácilmente.

Hay tiempo para todo

El espacio para ocuparse en asuntos por resolver no debe coincidir con el momento de ir a la cama.

Ejercicio, ¿sí o no?

Si hay insomnio, el consejo es hacer actividad física lejos de la hora de ir a la cama.

Mirar el reloj no ayuda

Esta recomendación es especialmente para aquellas personas con insomnio. No mirar el reloj, solo poner las alarmas, para evitar la angustia de no dormir.

 

Lea también: Que dormir sea un ritual