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Seis claves para asegurar que algo tan simple como caminar, realmente beneficie el organismo.

Asesor Jorge Iván Palacio Uribe – Médico deportólogo, adscrito a Coomeva Medicina Prepagada

En la lucha contra el sedentarismo, actividades tan simples como caminar se han ganado un puesto relevante como una de las actividades más efectivas a la hora de hablar de un estilo de vida saludable. Salir a dar un paseo al aire libre e incluso caminar por el centro comercial son algunas ideas que se sugieren, pero ¿cómo y cuánto debe realizarse esta práctica para que ejerza efectos positivos en la salud?

Caminar es una actividad de tipo aeróbico, es decir “en la que se genera un movimiento y consigo un gasto energético”, explica el deportólogo Jorge Iván Palacio. Así, al hacerlo con la intensidad adecuada no solo genera un beneficio cardiovascular, sino que también logra un impacto positivo a nivel general: mejora el metabolismo, el control del azúcar, los procesos inflamatorios que genera el sedentarismo, además de optimizar procesos enzimáticos beneficiosos para el organismo. Y más allá de esto, caminar es sano para la mente, pues libera endorfinas y genera una sensación de bienestar, además de mejorar la percepción del cuerpo con los resultados obtenidos. Se habla de cifras mágicas como los 10.000 pasos por día pero, más que un número, entran en juego diversos parámetros que deben tenerse en cuenta con el fin de que el ejercicio sea realmente beneficioso. Los siguientes son los principales.

  1. Tiempo efectivo: con el fin de no ser sedentario y obtener el beneficio cardiovascular al caminar, lo que está estipulado es que esta acción se realice por lo menos por 150 minutos a la semana, es decir, un promedio de 30 minutos cinco veces a la semana. Por encima de este tiempo se observan mejores resultados a nivel cardiovascular. Si el objetivo es bajar de peso o mantenerlo, la guía mundial indica que la actividad física debe  aumentarse hasta 300 minutos semanales. La sugerencia del especialista es “empezar de a poco, con 150 minutos y, en la medida en que vaya mejorando la resistencia física, sumar más tiempo”.
  2. Ritmo enérgico: la intensidad con la que se practique la caminata es uno de los parámetros más importantes a la hora de medir su efectividad. No se trata de caminar por caminar, dar un paseo recreativo, o de ‘vitriniar’ por el centro comercial. Lo que señalan las guías médicas es que se debe hacer con una intensidad moderada pero, ¿cómo saber cuándo se llega a este nivel? La opción más práctica es la percepción del cansancio a la hora de hacer el ejercicio. Como afirma Palacio: “Si usted va caminando y tiene que tomar aire para continuar la conversación, ahí está realizando una intensidad moderada”.  Hacerlo sin sentir cansancio significa que es un entrenamiento de muy baja carga.
  3. Fracciones de tiempo: tenemos claro que el mínimo de actividad física por día es de media hora, pero ¿se trata de 30 minutos de corrido? Para lograr el mayor beneficio cardiovascular, sí sería ideal que estos fueran constantes. Sin embargo, es posible fraccionar la actividad física, por ejemplo, caminando 15 minutos en la mañana y 15 en la tarde. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, OMS, la actividad aeróbica se debe practicar como mínimo en sesiones de 10 minutos de duración.
  4. Descanso necesario: si bien hablamos de un mínimo de tiempo y exigencia al caminar, también es importante el descanso. De aquí que si una persona camina cinco días, deba tener dos de descanso. En los casos de las personas que optan por hacer el ejercicio menos días a la semana, lo importante es cumplir con los 150 minutos. La recomendación del especialista es que el ejercicio no se haga por menos de 3 días, pues, “así se convierte en deportista de fin de semana, con más riesgo de lesiones y de generar algún tipo de daño grave, ya que es solo una carga de ejercicio y de resto es totalmente sedentario”.
  5. Más allá de caminar: “No se puede afirmar que con caminar ya no es necesario practicar ningún otro tipo de ejercicio” dice Palacio. Lo cierto es que, incluso las personas que solo caminan como ejercicio aeróbico y que no buscan bajar de peso ni tonificar el cuerpo, también deben realizar trabajos de fortalecimiento muscular. La recomendación de la OMS es que por lo menos dos veces a la semana realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, pues el hecho de caminar implica una carga en dichos músculos que deben estar fortalecidos para aguantar y responder adecuadamente a la exigencia. Se trata de una rutina que puede realizarse con bandas elásticas o poco peso, pero que será enseñada en la consulta con el deportólogo.
  6. Personalizar el ejercicio: no es lo mismo una persona que lleva 20 años sin hacer actividad física que una que practica habitualmente rutinas de ejercicio. La edad, el género, incluso la estatura y el peso, son determinantes a la hora de establecer las cargas deportivas.

¿Qué tan activo es?

Un estudio realizado por científicos de la Universidad del Estado de Arizona, en Estados Unidos, estableció la siguiente escala para valorar el estilo de vida activo en los adultos sanos.

  • Caminar menos de 5.000 pasos diarios equivale a una vida sedentaria.
  • Entre 5.000 y 7.500 pasos se considera una actividad física moderada.
  • Entre 7.500 y 10.000 es un estilo de vida “algo activo”.
  • Más de 10.000 pasos es sinónimo de una vida activa.