Ponerse de pie, para vencer el sedentarismo Ponerse de pie, para vencer el sedentarismo

En un mundo en el que los avances tecnológicos cada vez impulsan más la falta de movimiento, los riesgos para la salud aumentan.

Asesora: Alexandra Osorio Guáqueta médica, especialista en medicina física y rehabilitación, adscrita a Coomeva Medicina Prepagada

Las jornadas de trabajo que implican permanecer sentados todo el día frente a un monitor, sumadas a los tiempos de ocio en los que las múltiples pantallas —celulares, tabletas, televisores— son también protagonistas, han restado tiempo a los deportes, las actividades al aire libre y el movimiento.

El problema mayor está en lo que puede desencadenar una vida sedentaria. La inactividad física representa el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo; quienes son sedentarios tienen un 30 % más probabilidad de sufrir una muerte que aquellos que realizan ejercicio. Por eso, la importancia de conocer los efectos de la inactividad en el cuerpo y apostarle al movimiento como hábito de vida.

Así incide la quietud en el cuerpo humano:

Pulmones

El riesgo de un trombo en la arteria pulmonar es dos veces más alto en mujeres que pasan mucho tiempo sentadas, que en las activas, de acuerdo a un estudio publicado en la revista British Medical Journal.

Calorías

La falta de actividad física, sumada a malos hábitos alimentarios, predispone al sobrepeso y la obesidad debido a la poca quema de calorías, aumentando el riesgo de padecer hipertensión arterial, diabetes y colesterol alto.

Articulaciones

Debido a la obesidad van apareciendo dolores en las articulaciones, caderas, rodillas y tobillos que empeoran si no se controla el peso con la práctica del ejercicio y una alimentación sana.

Estado de ánimo

El ejercicio diario estimula la secreción de endorfinas, una sustancia que al ser liberada mejora el estado de ánimo y ayuda a tener pensamientos de bienestar, disminuyendo el riesgo de estrés y depresión.

Corazón

Pasar largas jornadas laborales sentado, no tener una dieta balanceada, ni hacer algún tipo de actividad deportivo-recreativa predispone a la obesidad y con ella al riesgo de enfermedad coronaria e infarto al corazón.

Masa muscular

Con el paso de los años el ser humano va perdiendo masa muscular. Hacer ejercicio diario, y tener una buena alimentación, ayuda a mantener los músculos sanos y a una adecuada función metabólica.

30 minutos, por lo menos 3 veces por semana, es el tiempo recomendado para practicar ejercicio, según la OMS.

Más activo, más vital

No se trata solo de inscribirse en un gimnasio o practicar un deporte. La invitación es a moverse, añadir actividad física a la vida diaria en pequeñas formas, encontrar excusas para pararse de la silla y buscar acciones recreativas que permitan estar activo. Luego, realizar un ejercicio de mayor intensidad ayudará a tener una mejor condición física.

(También le puede interesar: Consecuencias del sedentarismo en el organismo)

Primeros pasos para estar en movimiento:

  • Quienes no han estado activos por mucho tiempo deben comenzar lentamente e ir aumentando la intensidad de forma gradual.
  • Póngase metas realistas. Inicie con pequeños cambios en la vida cotidiana que pueden convertirse en hábitos.
  • En el trabajo muévase cada hora, quédese de pie durante las reuniones y hable por teléfono idealmente caminando.
  • Deje el carro más lejos de lo habitual o, si usa transporte público, bájese en una estación previa.
  • Use las escaleras en lugar del ascensor, por lo menos por un par de pisos. Haga cortas caminatas en los momentos de descanso.
  • Aproveche para hacer estiramientos o ejercicios desde la cama mientras ve televisión.
  • Salga a dar una vuelta a la unidad residencial, vecindario o el parque más cercano.

Ejercicio con intensidad moderada:

  • Practicarlo acompañado de un profesional que le explique la mejor forma de hacerlo.
  • A la hora de trotar, nadar, montar en bicicleta, entre otros ejercicios, la recomendación es aprender la rutina con alguien especializado para seguirlo haciendo por su cuenta.
  • Caliente y estire los músculos antes de hacer ejercicio.
  • Es clave que durante el ejercicio aumente la frecuencia cardiaca. Si puede hablar sin ningún problema, eso quiere decir que no se está esforzando lo suficiente.
  • Use ropa deportiva adecuada, calzado con cámara de aire y, en lo posible, plantillas anti impacto.

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