Veinte minutos de alto impacto Veinte minutos de alto impacto

El entrenamiento por intervalos alterna potencia y pausas. Es clave la valoración médica antes de hacerlo.

Asesor Iván Leonardo Duque
Médico del deporte, adscrito a Coomeva Medicina Prepagada

El entrenamiento por intervalos o High Intensity Interval Training (HIIT), por sus siglas en inglés, consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo físico intenso con breves tiempos de recuperación. Veinte segundos de sentadillas, por ejemplo, con diez segundos de pausa o descanso activo. Se trata de un método flexible, que puede practicarse a través de otras disciplinas como el ciclismo, la natación o el atletismo. En este último caso se realizan piques de atletismo y se alternan con pausas cortas.

¿Por qué elegirlo?

Si una persona dispone de poco tiempo para dedicarle a la actividad física durante la semana debido a su vida profesional o familiar, el entrenamiento fraccionado de alta intensidad resulta una alternativa para que realice deporte entre tres y cuatro veces a la semana, según su condición física. Este tipo de rutina ahorra tiempo, se puede practicar en casa o en un parque cercano. Sin embargo, se recomienda acudir a un médico deportólogo para que le asigne al individuo la técnica y los ejercicios más indicados.

Pese a su corta duración, este entrenamiento de alta intensidad por intervalos es reconocido por su eficacia para quemar grasa: “Es un esfuerzo físico enfocado en la potencia que consume altas cantidades de energía en poco tiempo. Por lo tanto, el HIIT contribuye en ese sentido”, sostiene Iván Leonardo Duque, médico del deporte, egresado de la Universidad Aix-Marseille, en Francia.

Los esfuerzos concisos e intensos involucran las fibras responsables de la construcción de la musculatura. Así, las repeticiones de contracciones vigorosas, recurriendo al 80 o 90 % de la fuerza máxima de un músculo, con el tiempo logran mayor firmeza y volumen.

Por el impacto de esta práctica en la masa muscular, es conveniente ingerir un buen aporte de proteínas, como carne, huevo y las derivadas de la leche.

Mientras el cardio tradicional mejora la resistencia, aumenta la capacidad de transporte de oxígeno en el organismo y la tolerancia al esfuerzo de largo aliento, el HIIT se enfoca más en la potencia. En esta medida, ambas estrategias no deberían compararse, puesto que los entrenamientos tienen objetivos distintos.

Un maratonista, por ejemplo, es un deportista que hace recorridos de larga duración en los que la potencia no es tan importante, pues no define su competencia en diez segundos sino durante toda la carrera.

¿Para quién no está indicada?

Es importante tener en cuenta que, al ser intensa y de poca duración, esta rutina no es apta para personas con enfermedades asociadas al metabolismo, exceso de peso, altos niveles de colesterol, triglicéridos o azúcar; quienes sufran patologías cardiovasculares o dolencias en huesos, articulaciones, ligamentos o músculos. Lo anterior se indica porque este tipo de entrenamiento tiene incidencia en la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

En términos generales, para realizar esta práctica hay que tener una buena salud y condición física o, en su defecto, estar recibiendo el tratamiento adecuado. “En pacientes con aparato locomotor no atlético, ese tipo de repeticiones pueden resultar agresivas o riesgosas, e incrementar la posibilidad de lesiones”, afirma Duque.

Es importante, antes de decidirse por el entrenamiento de alta intensidad, que un especialista evalúe su estado físico, así como las necesidades y el tipo de resultados que se desean obtener. Es fundamental no forzar el cuerpo y seguir un plan establecido.

Conozca otras formas de entrenamiento de alta intensidad

Tabata

Es el más conocido. Consiste en realizar ocho series de un ejercicio determinado, de veinte segundos cada una, y descansar diez segundos entre cada una de ellas. Este bloque de cuatro minutos puede ser repetido dos, tres, cuatro o cinco veces, según la condición física del individuo.

Gibala

Propone intervalos de treinta segundos de alta intensidad, alternados con cuatro minutos de recuperación activa como caminar, y se repite según la condición física del deportista.

Little Gibala

Sesiones de sesenta segundos de sprint (piques de velocidad), combinados con descansos activos de setenta y cinco segundos.

RECOMENDACIÓN: estas rutinas se pueden alternar con otro tipo de ejercicio, como natación. Ningún método es mejor que otro, todos pueden ser adaptados al nivel y capacidad de cada persona. Para ello, es conveniente entrenar bajo la orientación de un profesional.

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