Carbohidratos naturales y complejos Carbohidratos naturales y complejos

En lugar de los procesados y refinados, estas opciones hacen parte de una dieta saludable. Ideales para un buen desayuno y recargarse de energía.

Asesor: Yovanny Rangel Prieto – nutricionista y dietista

Hay que reconocerlo, los carbohidratos han tenido una mala reputación y muchos, con el objetivo de cuidar y mantener la figura, los dejan de lado sin acudir primero a una orientación profesional adecuada.

De hecho, los carbohidratos corresponden a uno de los macronutrientes más importantes en la dieta, junto con las proteínas y las grasas, y se dividen en dos tipos: simples y complejos, ambos se convierten en glucosa en el cuerpo y se usan como energía, además están presentes en almidones y diversos azúcares.

Según información publicada por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, la mayoría de la ingesta de carbohidratos debe provenir de los complejos y azúcares naturales, en lugar de los procesados y refinados. Estos se encuentran en leguminosas y cereales como avena, trigo, maíz, fríjoles, arroz integral, garbanzos y lentejas; en la yuca, la papa o el plátano; y en ciertas frutas y hortalizas.

Los simples son digeridos por el cuerpo con mayor facilidad y tienen poco valor nutritivo, como lo explica el nutricionista Yovanny Rangel Prieto. “Es una energía de muy corto plazo. En cambio, la estructura química de los complejos está compuesta, además de los azúcares, por fibra y por vitaminas, lo que hace que tengan un valor nutritivo mucho mayor. Esto genera que la absorción de esta energía sea más lenta y que pueda ser utilizada por mucho más tiempo, por ejemplo, para funciones metabólicas básicas como el proceso de digestión o a la hora de hacer ejercicio, cuando tenemos una demanda de energía mucho mayor”.

En cuanto a su consumo, para favorecer su asimilación en el organismo, Rangel Prieto aconseja comer un carbohidrato complejo de mayor índice glucémico a la hora del desayuno, “que es cuando requerimos mayor energía o proporción de azúcar, porque venimos de ocho horas de ayuno. Entonces, es allí donde vamos a necesitar una fibra como un pan integral, que contiene buena proporción de carbohidratos complejos. Una arepa que contiene maíz o un cereal integral a base de avena, que aportan suficiente energía para ser administrados en la mañana”.

Aunque depende del organismo, el nutricionista recomienda incluir en la dieta diaria de cuatro a cinco carbohidratos complejos al día, distribuidos por raciones entre el desayuno, media mañana, almuerzo, algo o media tarde y la cena.

Papas, yucas y plátanos

De acuerdo con el nutricionista Yovanny Rangel Prieto es necesario desmitificar la ingesta de estos tres productos para enfocarse en la cantidad que se consume, con qué alimentos se combinan y el tipo de preparación que se utiliza. En cuanto al horario, estos deben incluirse en la mañana y en la tarde, no en la noche, puesto que la yuca y el plátano contienen un alto porcentaje de almidones.

Por su parte, la papa, independiente de la que se use —pues existen más de 200 variedades— debe prepararse bajo las opciones más saludables, en este caso se recomienda cocinarla o llevarla al horno, y ojalá que incluya la cáscara. “Esto aporta un porcentaje de fibra mucho mayor y hace que el índice glucémico disminuya a la hora de metabolizarla. Si la opción es un puré lo mejor es prepararlo sin leche o margarina. En cuanto a la sopa, se debe controlar el uso de este tubérculo en ella, porque muchas veces se utiliza gran cantidad y luego la persona consume adicional el arroz u otro carbohidrato”, afirma Rangel.

Es importante pesar la porción para no excederse en las cantidades que cada persona requiere. Esta será una oportunidad para ser creativos en las elaboraciones. Por ejemplo, otra idea, es rallar la yuca y prepararla al horno como una pequeña tortilla.

En general, los carbohidratos corresponden al 50 o 55 % de los requerimientos calóricos diarios de una persona, es decir, son los alimentos que aportan más energía en comparación con otros macronutrientes. Así que, para llevar una dieta saludable, no hay que relegarlos, la clave es consumirlos con inteligencia •

Tenga en cuenta

Por su aporte energético resulta favorable consumir los carbohidratos complejos antes de hacer ejercicio. Al combinar carbohidratos con proteínas se construye músculo más fácil

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