Ascender a una cumbre y caminar varias horas por senderos son actividades de alta resistencia que desafían la fortaleza física y mental. Es preciso prepararse muy bien.

Asesor: Juan Carlos Restrepo Higuita

Montañista y guía profesional

Las excursiones a pie, por senderos o caminos, e incluso montañas, se consideran como un deporte. Lo son porque brindan beneficios al cuerpo si se practican de forma regular, pero también porque el nivel de exigencia es alto debido al tipo de terreno, en muchos casos irregular; las horas que se dedica a ello y la intensidad que implica estar en forma para cumplir con el objetivo. Una caminata de 20 kilómetros a buen ritmo, por terreno plano y en buena condición física, puede tardar de 5 a 7 horas. ¿Cómo se gana mayor eficiencia? Con preparación previa en cuanto a la hidratación y a la alimentación, así como cierto equipo de montaña para protegerse de los factores naturales y rendir mejor durante el recorrido.

Comida antes y en el ascenso

Dos o tres días antes de la actividad se recomienda reducir el consumo de grasas saturadas. Lo ideal es la ingesta de proteínas pero de fuentes que no sean muy grasas, así como alimentos que aporten energía como las pastas. También es recomendable preparar el cuerpo con sueros o sales de rehidratación oral antes, durante y después del recorrido, dado que posteriormente pueden aparecer calambres u otras consecuencias de la deshidratación. Los dulces como la panela, los bocadillos y la miel también son importantes para dar energía al cuerpo antes y durante el ascenso.

El cuerpo en condiciones

Es importante tener en cuenta la duración de la actividad a realizar; si es de uno o dos días, o hasta una semana. Además se debe considerar la dificultad de la misma, la topografía del terreno y la altitud máxima que se quiera alcanzar.

Lo ideal días antes es hacer un buen ejercicio de cardio, puede ser con deportes como el ciclismo, la natación o el running, y sesiones de gimnasio enfocadas en el fortalecimiento articular. Sin embargo, de acuerdo con el especialista, “el mejor entrenamiento para la montaña es la montaña misma”, por lo que se aconseja realizar por lo menos algunas salidas de montañismo básico, de cinco kilómetros o menos.

Así podrá aprender más fácil cómo caminar, cómo dar los pasos, cómo pasar un río, sortear piedras, pantanos e inclinaciones. Asimismo, se recomienda llevar una mochila con un poco de peso, entre ocho o diez kilos como mínimo, para que el cuerpo active los grupos musculares de la espalda, los brazos y las piernas que puedan estar menos acostumbrados a la actividad fuerte.

Protegidos frente al clima

Si su objetivo es subir una cumbre o ascender a más de 2.500 metros de altura, ya se considera alta montaña. Allí es imprescindible vestirse según el esquema de tres capas: una primera térmica, ajustada al cuerpo, con ropa confeccionada en tejidos transpirables y de secado rápido. Una segunda compuesta por elementos de tela polar o fleece y una tercera con prendas en material impermeable.

En el momento de realizar el ascenso, lo recomendable es hacerlo por tramos o segmentos de mínimo 800 metros de altitud cada día para que el cuerpo se aclimate al frío y a la altura. En caso de que el recorrido se detenga por más de 15 o 20 minutos, y según la sensación térmica en la zona, el consejo es utilizar guantes o chaquetas que no dejen al cuerpo perder el calor que ha ganado durante la actividad. Entre más altura, se van incorporando más prendas porque el ritmo de caminata es más lento y se produce menos calor.

Cuidado con los pies

Es indispensable contar con un calzado de la talla ideal, adecuarlo con unas medias térmicas y, ante todo, que esté bien ajustado para evitar el rozamiento entre la bota y el pie, pues esa fricción es la que causa heridas o ampollas.

Las botas que se recomiendan son de media caña, es decir, que cubran el tobillo. Eso ayudará a prevenir esguinces y propiciará un movimiento más articulado del pie. Y, si son de buena calidad, no es necesario “domarlas” antes. Su diseño y confección ya está pensado para poder usarlas directamente en la actividad sin necesidad de tiempos de adaptación•

Actúe con precaución

1. Para tener más equilibrio en el terreno, utilice bastones. Posibilitan tener cuatro puntos de apoyo en lugar de dos, lo que ayuda mucho a las piernas para que todo el peso no recaiga sobre ellas. Las rodillas y los tobillos se beneficiarán. Ese equilibrio del peso puede dar hasta un rendimiento extra del 20 % o 25 % durante el recorrido.

2. Si le ocurre una ampolla, no la estripe porque puede infectarse. Protéjala del roce y lleve a mano algún antiséptico con yodo si ocurre algún incidente.

3. Evite cargar una mochila pesada porque al aumentar el peso se pueden generar lesiones que lo obliguen a parar.

4. El celular es una gran opción para ser localizado o comunicarse en caso de emergencia. Lleve cargador y una batería extra.

5. Una crema analgésica o antiinflamatorios ayudan en caso de un dolor muscular persistente. Consulte antes de partir cómo debe utilizarlos en caso de necesidad.

6. Inmovilice una zona en caso de torcedura y dolor agudo. No siga caminando si se produce una caída.

5.000 a 10.000 calorías se pueden quemar Solo durante un día de caminata en alta montaña.