Comer sin ansiedad Comer sin ansiedad

Las emociones pueden conducir a una persona a alimentarse de más, sobre todo cuando pasa tanto tiempo en casa. Conocer los sentimientos y seguir un plan, son alternativas.

Asesora: Sandra Alfaro, nutricionista dietista, adscrita a Coomeva Medicina Prepagada

Es común la sensación de estar comiendo de más cuando se está en el hogar. Allí tiene la posibilidad de abrir el refrigerador cada 10 minutos y visitar la despensa constantemente. Por lo tanto, es importante que identifique cuando está comiendo porque tiene hambre o si es un impulso de la ansiedad.

Si considera que esto último le está ocurriendo, puede preguntarse: ¿de verdad tengo apetito? ¿Es hora de comer o es la manifestación de mis emociones la que me lleva a hacerlo? Esta es la recomendación de la nutricionista dietista Sandra Alfaro, para procurar una nutrición consciente, aún al permanecer en casa.

Algo que le ayuda a reconocer ese impulso es notar que está comiendo sin respetar los horarios. Al tomarse un momento y respirar profundo también se dará cuenta cuando no es necesidad fisiológica de alimento. “Si no controlamos la ansiedad se puede presentar sobrepeso y obesidad, que acompañan usualmente un diagnóstico de hígado graso y esto conduce a un síndrome metabólico. Aparte, si no podemos manejar esa ansiedad, cada día el problema será más notorio y esto es un riesgo para la salud física y emocional”, señala la nutricionista.

Programarse, la clave

La sugerencia por parte de la especialista es iniciar un plan de alimentación, según los hábitos individuales, que puede ajustarse a tres o seis tiempos de comidas al día, una cada tres horas, con los nutrientes y cantidades que cada cuerpo requiere. Es un plus programar en la rutina un espacio para el ejercicio y otro tiempo dedicado al ocio y actividades de disfrute. Igualmente, lo aconsejable es consultar primero con su nutricionista para saber cuántas calorías necesita y cómo repartirlas de manera balanceada.

Si se le presenta ese momento en el que sus emociones lo llevan a comer, “puede acudir a escuchar música relajante o hacer algo que le guste como pintar, bordar, hacer actividad física. O simplemente tratar de resolver la emoción: si es rabia, miedo, tristeza. Darle respuestas verdaderas y respirar pausadamente. Esto nos ayuda a tener conciencia de nosotros mismos y a entender que suplir con comida no es la solución. Así se puede ir transformando esta conducta que nos lleva a comer por ansiedad”, explica Sandra Alfaro.

Si realmente tiene hambre, ojalá el consumo esté en el marco de los horarios programados para la ingesta de alimentos. En un último caso, Alfaro sugiere recurrir a una agua aromática de manzanilla, canela, hierbabuena, jengibre. Le puede añadir frutas picadas, como guayaba, uchuva, manzana.

Aportarle al cuerpo

Las bebidas aromáticas mencionadas contribuyen a la nutrición y a mejorar la ansiedad. Además, “preferir alimentos integrales, frutas y verduras, nos ayuda a tener saciedad”, comenta la nutricionista.

Como fuente de carbohidratos, están los granos enteros como el arroz integral, el maíz, la avena y la cebada. Y otros como el plátano, la papa, la yuca y la arracacha. Por su parte, las frutas son ricas en vitaminas, minerales y enzimas. Pero dentro de su composición está la fructosa, que también es un carbohidrato. Son muy aptas para incluirlas en los desayunos y refrigerios, por ejemplo.

Entre las proteínas están las carnes de todo tipo, los lácteos y los huevos. Para los veganos, opciones como frutos secos, leguminosas y legumbres. Y las grasas consideradas saludables: el aguacate, el aceite de oliva, de coco, y pescados con omega 3. Finalmente, los vegetales “son fuente de vitaminas y minerales y alimentos reguladores. Deberían consumirse en las tres comidas principales”, concluye la nutricionista dietista.

A recargar las defensas

Para mantener el equilibrio del sistema inmunológico y ayudar al organismo a combatir virus y resolver la respuesta inflamatoria son importantes alimentos:

Altos en hierro, selenio, zinc y cobre: carnes rojas y blancas, pescados, nueces, semillas, lácteos, huevos y leguminosas.

Con probióticos: yogur, kumis y chucrut (fermentado de repollo).

Ricos en vitamina C: mandarina, naranja, papaya, kiwi, granadilla y brócoli.

Contienen vitamina B6: cereales integrales, plátano, papa y aguacate.

Con ácido fólico: vegetales de hojas verdes oscuras, carnes rojas, nueces, fríjoles blancos y garbanzos.

Con vitaminas A, D y E: frutas y verduras amarillas, naranjadas, rojas y verdes. Yema de huevo, mantequilla de vaca, aguacate, semillas de girasol, aceites puros de oliva, soya y maíz.

Para mayor bienestar hay que tener presente la hidratación adecuada. Se recomienda de 1.500 a 2.000 ml de agua al día, según las condiciones físicas y actividades que se realicen.

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