Con yoga llega la calma Con yoga llega la calma

Inducir estados de mayor bienestar es uno de los beneficios que aporta esta disciplina milenaria. Además, aprender a respirar de forma consciente libera cansancio y fatiga.

Asesor: Esteban Sánchez
Docente de yoga

El trabajo en casa resultó agotador para quienes tuvieron que enfrentar diversos roles, como el de ser padres y madres atentos que a su vez debían mantener el hogar en orden. Buscar espacios de relajación y darse un tiempo para cuidar el cuerpo ha sido clave para compartir en familia y mantener a raya la ansiedad.

La práctica del yoga, una disciplina milenaria, integra la respiración controlada y la meditación o relajación. De acuerdo con el sitio web de la Clínica Mayo, ayuda a reducir el estrés, disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Asimismo aporta beneficios físicos como la mejora del equilibrio, la flexibilidad, la amplitud de movimiento y la fuerza.

Lo importante de la respiración

Para Esteban Sánchez, docente de yoga, una premisa básica es desarrollar la respiración completa, que resulta de combinar la inhalación baja (desde el abdomen), con la media (desde el pecho) y alta (desde las clavículas). Se trata de ampliar y usar ojalá la totalidad de la capacidad pulmonar, pues usualmente respiramos desde cada una de estas zonas por separado.

Absorber más aire significa también más oxígeno, lo que facilita a las células hacer su labor. “En ocasiones, los estados de cansancio se producen al no absorber la energía suficiente para realizar su función”, dice el docente Sánchez. Para inducir estados de calma, sugiere que más útil alargar las exhalaciones para que sean del doble de las inhalaciones, dado que un conteo con énfasis en la exhalación invita a la calma. Puede realizarse inhalando en 4 segundos y exhalando en 6 u 8. De esta forma se liberan las cargas de cansancio o fatiga.

Combinar los latidos del corazón con la respiración también puede ser de utilidad, y se consigue al poner una mano en el corazón y escoger un número de latidos, el cual utilizará para realizar inhalaciones y exhalaciones conscientes. Por ejemplo, inhalar en cuatro latidos, retener en cuatro latidos y exhalar en otros cuatro, sería una forma de equilibrar el ritmo de la respiración.

En seguida, algunas posturas básicas de yoga que cualquiera puede realizar en su día a día para inducir estados de relajación y lograr un mayor autocuidado.

Postura de las rodillas al pecho

  • Apanasana

Esta postura brinda un masaje al sistema digestivo, pues el peso de las piernas sobre el abdomen junto con la respiración, que se hace desde el abdomen, se convierte en el elemento que masajea la zona y el sistema digestivo vuelve a su estado natural. Ayuda a enfrentar la ansiedad que se manifiesta físicamente en trastornos como las ganas de comer o la pérdida del apetito.

  • Postura del niño – Balasana

Arrodillado y sentado sobre los talones, apoyar el centro de la frente en el suelo. Puede estirar los brazos o dejarlos al lado del cuerpo si lo prefiere. Es una postura que activa el sistema de calma en el sentido que nos lleva a serenarnos y nos conecta de regreso a la tierra. Ayuda a desacelerar todos los sistemas corporales y eso hace que los niveles de estrés y excitación que están activos puedan irse regulando.

  • Postura del cadáver – Savasana

Una de las más sencillas pero importantes de todas las posturas de yoga. Al tumbarse y concentrarse únicamente en la respiración se posibilita la relajación de todos los músculos. Los brazos pueden estar a unos 45 grados del cuerpo con las palmas abiertas o apoyados sobre el vientre.

Postura de las piernas estiradas hacia arriba

  • Urdhva prasarita padasana

Al pasar la mayor parte del día de pie o sentados, esta postura permite que la sangre no se acumule en los pies y fluya en el otro sentido por la gravedad, siendo ideal para relajarse al final del día. Se recomienda cubrir los ojos y utilizar un cojín o una manta doblada para apoyar la zona lumbar.