Desde la mesa se cuida el corazón Desde la mesa se cuida el corazón

Seleccionar la comida que va en el plato y tener alternativas para sazonar son claves.

Asesores: Lina Marcela López – Nutricionista dietista
Sandro Gómez – Nutriólogo

Romper el corazón no es asunto exclusivo de los desamores. Dañarlo, alterarlo y hasta ponerlo en riesgo tiene que ver con los placeres del paladar. Por mucho tiempo se ha dicho que somos lo que comemos, sin embargo, cuando de esa tarea se trata la elección inteligente de lo que ponemos en plato requiere conocimiento y recursividad.

De acuerdo con Lina Marcela López Gómez, nutricionista dietista, a través de modificaciones en la dieta se pueden prevenir cerca del 50 % de las enfermedades cardiovasculares. Para hacerlo, es preciso moderar el consumo de ciertas comidas, conocer las propiedades de los alimentos y preferir lo que no esté procesado.

Aprender a hacer cambios

Para lograrlo hay muchas opciones. Según la OMS, en el caso del sodio la estrategia es restringir la ingesta de alimentos en conserva, así como usar condimentos con bajo contenido de este elemento para suplir la necesidad de sal, por lo tanto, se sugiere acudir a la pimienta, el pimentón, la yerbabuena, la nuez moscada, el ajo, el limón, el romero, el tomillo, el orégano, el laurel, el vinagre y la canela, por mencionar algunos.

La nutricionista advierte que la disminución de sodio puede prevenir la hipertensión cerca de un 20 % en personas con riesgo elevado, al mismo tiempo que disminuye la necesidad de usar antihipertensivos en personas con riesgo cardiovascular alto.

Por su parte, en términos de grasas y ultraprocesados son variadas las alternativas. Para las primeras, el consumo habitual de pescados azules como el salmón, la reducción de la ingesta de carnes rojas y el incremento el pollo, por ejemplo, son pasos a seguir.

Igualmente, del aceite de oliva. Se recomienda “usarlo para saltear los alimentos o frío como aderezo. Lo importante es no llevarlo a temperaturas altas para que no pierda sus propiedades”, explica el nutriólogo, Sandro Gómez Maquet.

Frente a los alimentos elaborados a partir de ingredientes procesados, la salida es sencilla: preferir lo natural. La razón es que en los primeros predominen sustancias como el almidón, el azúcar, los aceites, la sal y algunos aditivos industriales, que elevan el colesterol, la presión arterial y promueven la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de aparición de diabetes. ¿Cuáles son los ultraprocesados? Entre algunos de ellos se cuentan los snacks envasados, ciertos cereales para el desayuno, barras de granola, bebidas energizantes, sopas instantáneas, caldos para realzar sabores, embutidos, nuggets, pizzas listas y papillas.

Cuando de azúcar se trata, la fructosa, es decir, la que se obtiene directamente de la fruta es la ideal. La que se consume en refrescos, zumos y ciertas golosinas tienen consecuencias para la salud, entre ellas, aumento de triglicéridos, de colesterol, de ácido úrico y de la presión arterial. Aprender a leer las etiquetas es importante al momento de hacer elecciones en el supermercado.

Plan de alimentación inteligente

De acuerdo con el nutriólogo, Sandro Gómez Maquet, la Asociación Americana del Corazón sugiere un plan conocido como Dash, para el manejo de la hipertensión, el colesterol, disminuir el riesgo de ataque cardíaco y, por supuesto, bajar de peso. “Se basa en el consumo de fibra, es decir, frutas y verduras, reducir la grasa, optar por las carnes magras, disminuir las frituras y las porciones”. Añade la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos que la dieta Dash se caracteriza por consumir muchas verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa; incluir granos enteros, comer pescado, aves y carnes magras; reducir la sal, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas; y disminuir o evitar el consumo las bebidas alcohólicas.

Alimentos cardioprotectores

Aquí una lista de los que de acuerdo con las distintas investigaciones se convierten en alternativa para cuidar la salud cardiovascular.

1. Aceite de oliva. Por su alto aporte de ácidos grasos polinsaturados, por ser fuente de fitoesteroles y antioxidantes se considera que su consumo reduce en un 70 % el riesgo de desarrollar, por primera vez, un infarto de miocardio. De acuerdo con la nutricionista Lina Marcela López, la ingesta de 54 gramos al día, es decir, cerca de tres cucharadas, representa beneficios para la salud.

2. Frutas y verduras. Su composición baja en grasa y rica en fibra y nutrientes como esteroles, carotenoides, vitamina C, magnesio y potasio, entre otros, favorece la disminución de enfermedades cardiovasculares. Para ello, se recomienda consumir diariamente, tres verduras y dos frutas.

3. Frutos secos. Este grupo de alimentos tiene un aporte calórico importante formado, en su mayoría, por ácidos grasos insaturados, es decir, que tienen efectos reductores de la colesterolemia y pueden ayudar a sustituir ácidos grasos saturados. Las bondades de los frutos secos se deben a su alto contenido de fibra, ácido fólico, vitamina E, vitamina B6, minerales relacionados con la prevención de la hipertensión como calcio, magnesio, potasio, zinc y antioxidantes.

4. Té. Su efecto está medido por la riqueza en flavonoides (antioxidantes) y su impacto, gracias a que inhibe la oxidación de las LDL, lo que comúnmente, se conoce como colesterol malo, por lo tanto, evita el riesgo cardiovascular.

5. Chocolate negro. Igual que el té, este tipo es alto en flavonoides lo que permite tener un efecto cardioprotector medianteacciones antioxidantes, antiagregantes y antiinflamatorios, por lo tanto, ayuda a controlar la presión arterial.

6. Fibra. Explica la nutricionista López que este alimento permite controlar el colesterol y modular la cantidad de glicemia después de la ingesta de los alimentos, de ahí su efecto cardioprotector, antihipertensivo y antitrombótico. Está en alimentos como el salvado de trigo, las leguminosas, las frutas, las verduras, la soya, la avena, la cebada y algunas levaduras.

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