Normalmente, cuando se habla de los ejercicios de Kegel, se asocian con las mujeres. Pero ¿sabías que esta práctica también trae beneficios para los hombres? Descubre cómo puedes incorporarla en tu día a día para fortalecer tu piso pélvico y mejorar tu salud.
En los años cuarenta, el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel (de allí el nombre) creó una serie de ejercicios para que sus pacientes mujeres corrigieran la incontinencia urinaria que les había quedado después del parto. Con el tiempo, se descubrió que esta práctica también era beneficiosa para los hombres, así que, ahora, personas de ambos sexos la realizan por igual. Los ejercicios de Kegel aumentan la fuerza y resistencia del suelo pélvico a partir de la contracción y relajación de los músculos de esta zona.
Antes de seguir, aclaremos qué es el suelo pélvico. Es el conjunto de tejidos, músculos y ligamentos que se encuentra en la parte inferior de la pelvis. Su función es sostener la vejiga, la uretra y el recto. En las mujeres, se suman el útero y la vagina y, en los hombres, la próstata. Mantener estos órganos en la posición adecuada ayuda a la correcta eliminación de heces y orina, brinda estabilidad lumbar y, en el sexo, aumenta la sensibilidad en la zona pélvica y facilita llegar al orgasmo. En las mujeres gestantes, disminuye la incontinencia generada por el peso del bebé sobre la vejiga, aligera el parto y evita los desgarros.
El problema viene cuando el suelo pélvico se debilita con el paso de los años o por diferentes factores, tales como obesidad, sedentarismo, tos o estreñimiento crónico, aguantar o forzar las ganas de orinar, levantar frecuentemente mucho peso, tocar instrumentos de viento, practicar deportes de alto impacto (voleibol o correr) o, en el caso de las mujeres, los embarazos, los partos naturales, las cirugías ginecológicas o la menopausia.
Las consecuencias de tener un piso pélvico débil van desde sufrir de estreñimiento o, por el contrario, de incontinencia urinaria o fecal; dolor abdominal, lumbar o pélvico; dolor o falta de placer en las relaciones sexuales, y prolapsos (caída de los órganos pélvicos) hasta resequedad vaginal en las mujeres y disfunción eréctil o trastornos en la eyaculación en los hombres.
Aquí entran en escena los ejercicios de Kegel, una opción no invasiva para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Si deseas integrarlos en tu rutina diaria, primero debes saber dónde están situados estos músculos. Descúbrelo fácilmente deteniendo tu flujo de orina dos o tres veces cuando vayas al baño. Los músculos que usas al interrumpir esta acción son… ¡exacto!, los del piso pélvico.
Una vez identificados, asegúrate de que tu vejiga esté vacía y siéntate con la espalda recta y las piernas un poco separadas. En esta posición, haz una serie de diez contracciones. Mantén cada una entre cinco y diez segundos. Luego de cada contracción, relaja por el mismo periodo de tiempo. Repite este ejercicio tres veces al día, pero no exageres: podría ser contraproducente. Mientras contraes, no aprietes los músculos del abdomen, los glúteos o los muslos ni dejes de respirar (para evitarlo, exhala por la boca o cuenta en voz alta).
Además de los ejercicios de Kegel, incorpora otros cambios en tu día a día como mantener un peso adecuado, incluir fibra y prebióticos en tu dieta, conservar una buena postura, no aguantar ni forzar las ganas de ir al baño, no hacer sobreesfuerzos físicos y practicar deportes de bajo impacto como bicicleta o natación. ¡Tu suelo pélvico te lo agradecerá!
