El zinc y otros minerales esenciales El zinc y otros minerales esenciales

Se destaca porque interviene en más de cien reacciones metabólicas, por eso es importante para el crecimiento y el sistema inmune. Asegure su ingesta.

Asesora: María Victoria Benjumea
Nutricionista dietista

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que el cuerpo humano requiere en mínimas cantidades diarias, de ahí su nombre. El zinc es uno de ellos y en Colombia varios sectores poblacionales presentan deficiencias por su dificultad para lograr una alimentación balanceada y con productos de origen animal. Por eso, en 2014 el Gobierno nacional estableció una estrategia para la prevención y control de su insuficiencia, que se completa este año. Aunque son importantes en todas las etapas de la vida, los micronutrientes son fundamentales en los momentos de desarrollo como el embarazo, la lactancia, la primera infancia, la edad escolar y la adolescencia.

El zinc ha adquirido especial relevancia en la actualidad, pues hay estudios que lo relacionan con el tratamiento y la inhibición de la transmisión del coronavirus. Aunque aún no hay evidencia de que su deficiencia sea determinante en el desarrollo de la enfermedad, hay estudios en curso. Una investigación del Hospital del Mar de Barcelona reveló que los pacientes con menos cantidad de este mineral en la sangre tienen más mortalidad y un período de recuperación más largo, según lo reportó el diario El País de España.

En la cotidianidad

El reto con algunos micronutrientes es que el cuerpo humano no los almacena en grandes cantidades, por lo que es necesario un consumo diario. En el caso del zinc, sus fuentes alimentarias más importantes incluyen carnes rojas, pollo, pescado, cereales integrales, leche y productos lácteos, y ostras, explica la nutricionista dietista María Victoria Benjumea. Por este motivo, las poblaciones más vulnerables económicamente tienen dificultades para adquirirlo, lo que representa una potencial carga al sistema de salud. Su consumo hace parte de los deberes del autocuidado.

Su carencia puede ser imperceptible, es lo que se conoce como “hambre oculta”, pero puede causar varias enfermedades. “En el embarazo, su deficiencia se relaciona con disminución del movimiento fetal y variabilidad de la frecuencia cardíaca, el posible aumento del riesgo de nacimiento prematuro, mayor posibilidades de infección y el crecimiento en menor estatura en los niños”, agrega Benjumea. Cuando escasea en los primeros años de vida, hay desnutrición temprana y se “reduce la capacidad de aprendizaje, el rendimiento escolar, la productividad económica en la vida adulta y las capacidades para cuidar de las nuevas generaciones, lo cual atrapa a las personas en un círculo que perpetúa la desnutrición, la pobreza y el atraso en el desarrollo”, expone el documento de la Estrategia nacional para la prevención y control de las deficiencias de micronutrientes en Colombia (2014 – 2021).

De acuerdo con el Aporte dietario recomendado (RDA), por el Ministerio de Salud de Colombia, los hombres adultos deben consumir 14 mg al día, mientras que para las mujeres la recomendación es de 8 mg, 11 mg si están embarazadas o 12 mg en período de lactancia. Esto se puede cubrir con la inclusión de proteína de origen animal en cada una de las comidas. No es un mineral que se encuentre abundantemente en verduras, hortalizas y frutas; sin embargo, los vegetarianos pueden obtenerlo al mezclar cereales integrales, soya y otras legumbres, tofu, frutos secos y semillas. Entre más procesados sean los alimentos, más posibilidades tienen de perder los micronutrientes que les son intrínsecos.

Además del abanico de las vitaminas, otros micronutrientes importantes para el sistema inmune son el hierro, el calcio, el selenio, el magnesio y el cobre, que también se encuentran en las diferentes carnes, cereales, lácteos, huevos y legumbres. Una alimentación balanceada, variada y natural cubre todas las necesidades y elimina la necesidad de utilizar suplementos y complementos alimentarios.

54,2 % de hogares del país sufrieron inseguridad alimentaria, un riesgo para la buena nutrición. (ensin, 2015).

Para sentirse bien

Alimentarse mejor contribuye a su estado de ánimo. La especialista Uma Naidoo, de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en su sitio web, indica que la alimentación rica en antioxidantes ayuda a disminuir síntomas conectados con desórdenes de ansiedad. Recomienda aumentar el consumo de granos, nueces, vegetales, frutas (manzana y todas las de la familia de los frutos rojos). Además, garantizar la provisión de magnesio (el chocolate negro con alto porcentaje de cacao es una buena fuente de ello). No olvide el aguacate y un puñado de almendras, como fuentes de vitamina B, así como un par de cucharadas de aceite de oliva en su plan diario.