Estar en forma  al mejorar el equilibrio Estar en forma  al mejorar el equilibrio

Con la edad y el sedentarismo se pierden  habilidades que se pueden recuperar con ejercicios específicos.

Asesores: Jorge Iván Palacio, médico deportólogo, adscrito a Coomeva Medicina Prepagada
Juan Camilo López , licenciado en Educación Física

Con los años lo más común es que en el cuerpo se debiliten las articulaciones y se pierda, además de la fuerza, el equilibrio. Para fortalecerse en ese sentido resulta usual que se incluyan en las rutinas de ejercicio trabajos de propiocepción, que es la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y la posición de los músculos mediante algunos receptores del sistema nervioso.

Juan Camilo López,  licenciado en Educación Física de la Universidad de Antioquia, señala algunas rutinas que sirven para tal fin como las caminatas en superficies inestables, las posturas en un solo pie con los ojos cerrados, durante 30 segundos, o el uso de tablas de balance que son una alternativa novedosa y retadora para mantener una buena condición a partir del equilibrio.

Estas últimas son una herramienta de ejercicio que ha ganado popularidad en los últimos meses porque además brinda entretenimiento y no necesita mucho espacio para su uso.

Por lo general están hechas de madera y se asemejan a una tabla de surf en miniatura. Se posan sobre un tubo o rodillo y el usuario debe mantener el equilibrio evitando que los bordes de la tabla toquen el suelo. También se puede aprovechar para trabajar la zona conocida como el core que se traduce como el centro, y que según la Clínica de Mayo, es la que agrupa los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna, es decir, los encargados de proveer estabilidad al cuerpo.

Para fortalecer

Otra característica que se pierde con los años es la masa muscular y de acuerdo con Jorge Iván Palacio, médico deportólogo del Centro de Obesidad, Dismetabolismo y Deporte de la Clínica Las Américas, esa pérdida de masa no se recupera con entrenamientos de tipo aeróbico. “Uno de los parámetros para montar programas de ejercicio es que incluyan trabajos de fortalecimiento, que pueden ser con el propio peso, las bandas elásticas o la ayuda de mancuernas según la capacidad. Se formulan dependiendo de la continuidad que la persona haya tenido con la actividad física en su vida. La mayoría de estudios incluyen circuitos de fortalecimiento y cardio”, indica el especialista.

Un factor a tener en cuenta es la memoria muscular. Para quienes han sido deportistas de toda la vida les resultará más fácil desarrollar ciertos movimientos que han repetido en innumerables ocasiones anteriormente. Esa carga de ejercicio permite que se desarrolle una masa muscular determinada, la cual alcanza su pico cuando las personas están en su tope de rendimiento deportivo durante la juventud. “Cuando se mide el porcentaje de masa muscular es que se determina cuánta de ella se perdió. Recuperarla es el reto”, indica Palacio.

La recomendación general es desarrollar un plan de ejercicios de manera individualizada para obtener mejores resultados según el caso, igual sucede con la suplementación, que solo debe tomarse por indicación médica.

Ante la pérdida de masa muscular, propia del envejecimiento, es importante establecer rutinas deportivas adecuadas y que le aporten bienestar al organismo, según las capacidades y condiciones individuales.

Siga estos ejercicios básicos para la tabla de balance

  • Deslizamiento a un lado y otro. Cuando consiga permanecer unos segundos en la tabla sin perder el equilibrio, intente realizar desplazamientos de un lado al otro, desequilibrando el cuerpo con la ayuda de las piernas y las caderas.
  • Sentadillas. Trate de bajar su centro de gravedad y tocar con una mano el pie contrario. Intente hacerlo por delante de las piernas y por detrás.
  • Planchas. Ideal para trabajar el core de una forma más eficiente. Puede hacer la posición de plancha apoyando en la tabla las manos o los codos, o también colocando los pies en la tabla.
  • Flexiones. Esta es una forma de añadir dificultad a las típicas flexiones de pecho. La inestabilidad de la tabla hará el entrenamiento más efectivo.