Gane volumen muscular ajustado al plan Gane volumen muscular ajustado al plan

Si el objetivo es desarrollar masa muscular es importante una dieta adecuada al entrenamiento o práctica deportiva. Los complementos proteínicos no son para todos.

Asesores:  Jasbleidi Buitrago Uribe – Nutricionista dietista
Camilo Becerra – Deportista profesional, exnadador olímpico

Si bien las proteínas contribuyen a ganar masa muscular, no son el único nutriente que cumple con esa tarea. Para lograr el desarrollo de un músculo es primordial una alimentación balanceada, que incluya un consumo de alimentos que faciliten, en general, el buen funcionamiento del organismo. Así lo explica la nutricionista y dietista Jasbleidi Buitrago Uribe, al resaltar que se deben consumir esos productos que se encuentran dentro de un grupo alimenticio en los que, además de la proteína, se incluyan otros nutrientes, “esta precisión es muy importante, no se trata de un alimento ni un nutriente, sino del equilibrio que hay entre estos, según las necesidades”, señala la nutricionista.

Agrega que para que se dé un proceso de formación muscular se requiere de una actividad física más intensa. “Realmente quien direcciona la constitución muscular es el ejercicio, porque la alimentación es la base para que el entrenamiento lo haga. También se puede hacer una práctica deportiva ardua, pero si no se cumple con la alimentación idónea tampoco se desarrollarán los músculos”.

En deportistas profesionales

El deportista profesional y exnadador olímpico colombiano, Camilo Becerra Velasco, también resalta el valor de una buena alimentación al practicar un deporte de forma moderada y profesional. “Dependiendo de la fase del entrenamiento en la que una persona se encuentre, se consumen más carbohidratos y proteínas. Por lo general es una dieta balanceada, con más contenido de proteínas que son las que ayudan a recuperar las fibras que se ‘dañan’ durante un esfuerzo físico. Así mismo, los carbohidratos son primordiales porque brindan la energía para soportar las altas cargas de actividad”.

En modo competencia, añade Becerra Velasco, la dieta varía pues se hace una ingesta de proteína más liviana, con pescado o pollo. En algunos casos se pueden suspender las carnes rojas y se complementa con otros nutrientes. “Esto para deportistas de alto rendimiento. Para una persona del común, que practica la natación, por ejemplo, una dieta balanceada es más que suficiente”, aclara.

¿Cuándo comer?

Lo más aconsejado es que antes del ejercicio haya en el organismo un recurso energético, independiente de la hora del día en la que se vaya a hacer la práctica. También es ideal que se cubran varios nutrientes, generalmente una proteína de fácil absorción (como el yogur o un vaso de leche), respaldada por un carbohidrato, que puede ser cualquiera exceptuando los azúcares concentrados.

Si la actividad física es en la tarde, tipo 3:00 p.m., se debe almorzar antes. Si luego del ejercicio va a estar activo debe nutrirse, y procurar comer bien una hora o dos horas después del entrenamiento, cuando generalmente se produce de nuevo la sensación de hambre. Si se hace en la noche, requiere haberse alimentado bien durante la jornada.

Cuidado con los complementos

Por su parte, la nutricionista Buitrago explica que los complementos proteínicos carecen de propiedades naturales, por lo que no tienen el funcionamiento establecido para el organismo. Si una persona hace deporte de manera leve o moderada, o va al gimnasio por una hora, es recomendable que evite su consumo. “Las proteínas en polvo funcionan de manera aislada, es decir, solo toman la proteína; mientras que las que vienen con los alimentos están articuladas a otras sustancias (carbohidratos o fibra, entre otros). El factor de que estén integradas en las comidas hace que los procesos digestivos, por naturaleza, mejoren la absorción de ellas y así mantengan el equilibrio metabólico”.

Así las cosas, para los deportistas de alto rendimiento o que requieran altas cantidades de proteína, se hace necesario el suministro de estos complementos, pero deben ser sugeridos y evaluados por un profesional, para integrarlo con la rutina deportiva que vaya a manejar.