Su práctica les ayuda a las gestantes a acondicionar su cuerpo y a reducir el estrés y los dolores durante el parto.
Asesores: James gonzáles, licenciado en educación física y psicólogo – Dora Leyland Ortiz Yarce, instructora de yoga prenatal
Involucrar el ejercicio durante el embarazo les puede ayudar a las futuras mamás a manejar mejor su respiración, tener posturas adecuadas y prepararse para el parto. El yoga, por ejemplo, les permite transmitirle al bebé felicidad y tranquilidad al desarrollar en ellas fuerza, flexibilidad y técnicas que estimulan sus emociones positivas, controlando la ansiedad.
Se trata, por tanto, de una práctica apropiada para esta etapa, sobre todo, cuando se presentan embarazos de riesgo como placenta previa, gemelos, preclampsia, diabetes gestacional, presión arterial alta, sobrepeso y obesidad. Es importante tener en cuenta que los ejercicios deben adaptarse a la condición de cada mujer.
Bondades física y mentales
De acuerdo con el avance del embarazo, hay una intensidad y frecuencia en la actividad física. Se recomienda, en el caso del yoga, realizar las posturas que favorecen a la madre hasta una semana antes del parto. “Es importante que esa actividad esté acompañada de los controles prenatales y el seguimiento médico, porque en embarazos riesgosos se deben restringir y elegir las posturas que se acomodan a las necesidades de cada gestante”, explica Dora Leyland Ortiz Yarce, instructora de yoga prenatal. (Le puede interesar: El yoga como estilo de vida).
Los beneficios del yoga, destaca el licenciado en educación física y psicólogo, James González, son: “En la parte emocional, las madres se involucran más con su bebé y están más tranquilas. En lo físico previenen patologías y ensayan posiciones que reducen sus dolores y, en lo social, interactúan con pares, se sienten acogidas y apoyadas”.
Descanso en cuatro posturas
1. Piernas en la pared
Acostarse sobre el costado izquierdo, elevar la pierna derecha y luego la izquieda. Girar para quedar sobre la espalda, las piernas extendidas sobre la pared y los dedos de los pies en dirección hacia abajo. Si se dificulta, usar un cojín debajo de la cabeza para evitar el reflujo.
Beneficios. Se descansan las piernas, se disminuye la hinchazón y se nivela el peso.
2. Balasana o postura del niño
Ponerse de rodillas, separarlas, para que le quede espacio al vientre, y apoyar los empeines de los pies. Dirigir los glúteos hacia los talones y sentarse sobre ellos. Luego inclinar el tronco hacia adelante y extender los brazos.
Beneficios. Se estiran los músculos de la espalda y de los brazos, liberando la tensión. Disminuye el insomnio y el dolor de cadera.
3. Baddha Konasana o mariposa
Sentarse con la columna recta, hombros relajados y juntar las plantas de los pies. Llevar los talones hasta la zona del perineo. Las rodillas deben quedar flexionadas y dirigidas hacia el suelo. Para calentar y dinamizar la postura, mover las rodillas de arriba hacia abajo con cuidado.
Beneficios. Trabaja la apertura gradual de cadera en cada exhalación.
4. Para entrar en relajación
Acostarse sobre el lado izquierdo, poner una almohada para recostar la cabeza y otra más entre las piernas dobladas.
Beneficios. Prepara para el parto haciendo que las contracciones sean menos dolorosas, brinda descanso, tranquilidad y conexión con el bebé.
Alternativas deportivas
Hay otras actividades físicas que benefician a las embarazadas. Estas son:
Gimnasia prenatal: brinda flexibilidad, fuerza y fortalece la parte cardiovascular.
Hidrogimnasia: ayuda a que no haya problemas de circulación, aumenta la capacidad cardiopulmonar y la elasticidad de los músculos.
Danza y baile: al ser aeróbicos fortalecen el trabajo cardiovascular.
Pilates: mejoran la respiración y aportan mucho para el parto porque trabaja los músculos de la pelvis, la espalda y la columna.
Caminar: sirve para mejorar la capacidad cardiovascular, la circulación sanguínea y previene el estrés o ansiedad.
2 meses de embarazo es la fase ideal para empezar a hacer ejercicio.
