Más que hablar de calorías, es clave entender qué hacen estos alimentos con sus niveles de azúcar en la sangre.
Asesora: Sandra Patricia Alfaro
Nutricionista y dietista, adscrita a Coomeva Medicina Prepagada
Tal vez haya escuchado que no todos los carbohidratos son iguales, en términos de los efectos que causan en el cuerpo. Así, no es lo mismo desayunar con huevo acompañado de arepa o pan, que un cereal, pues es probable que con el segundo el efecto de saciedad termine pronto y quiera consumir una media mañana más rápido. Esto es importante, en especial para quienes tienen diabetes o prediabetes, e incluso obesidad, porque más que centrar la discusión en las calorías que aportan este grupo de alimentos, existen otros factores para analizar como el denominado índice glucémico.
La nutricionista dietista, Sandra Patricia Alfaro, explica que se trata es un valor numérico que se asigna a los carbohidratos y que mide la velocidad con la que nuestro organismo los asimila tras su consumo. Conocer el índice glucémico ayuda a controlar los valores de glucosa en sangre, de hecho, estudios muestran que alimentos que tienen un bajo índice, por ejemplo, menor de 35, además de aportar nutrientes, contribuyen a que estos niveles de azúcar se afecten de manera lenta y regular, con lo cual se garantiza un aporte de energía consistente y duradero.
Ayuda a reducir de peso
Si bien todos los organismos no son iguales, y las necesidades de alimentación sin duda son distintas, conocer el grupo de alimentos con bajo índice glucémico “puede ayudar a perder peso saludablemente pues estos alimentos contribuyen a reducir los niveles de insulina en sangre además de dar saciedad, por su alto contenido de fibra; es necesario para este objetivo que estos alimentos se programen dentro de una dieta balanceada con ayuda de un profesional en nutrición”, agrega la especialista.
En esto es importante considerar no solo la condición médica, sino la actividad que se realiza, entre otros factores, que influyen al precisar las horas, porciones y los tipos de alimentos más recomendables para este objetivo.
Por ejemplo, en el caso de una persona con diabetes, indica la nutricionista Alfaro, la recomendación es alimentarse seis veces en el día: tres comidas principales y tres refrigerios, el último debe ser tipo ocho de la noche y algo muy suave como un yogur o un extracto de bebida de almendras o de semillas. Lo importante es incluir alimentos de todos los grupos y que sean balanceados.
A mayor índice glucémico se dará una mayor velocidad de absorción de los carbohidratos en el intestino y más rápida será la elevación de la glucosa en sangre.
Respuestas a dilemas frecuentes
¿Desayunar con huevo o avena?
Con una proteína que puede ser huevo, carne, queso, yogur o una bebida de almendras o de soya, y una harina que puede ser avena o cebada. Se puede adicionar verduras al huevo o al queso, o una fruta adecuada al yogur o a la bebidas de semillas; de bebida puede usar una aromática.¿Un snack a media mañana de fruta o proteína?
Ideal un yogur o una bebida de almendras o de semillas.¿Tomar jugo con las comidas o mejor agua?
Es mejor consumir la fruta permitida al finalizar las comidas y de bebida optar por una aromática.¿Endulzar con miel, panela o endulcorantes?
El mejor endulzante para un paciente con problemas de diabetes es no endulzar. Si le gusta, puede usar estevia lo más natural posible.¿Pan integral, de masa madre o industrializado?
Pan muy bien elaborado, ojalá pan de avena o de Quinua y usar aceite de oliva o de coco para su preparación.
En la variedad está el equilibrio
Proteínas: se recomienda comer carnes en general, pescados, queso, yogur natural sin azúcar; y huevo.
Harinas: ayuda incrementar el consumo de cebada, avena, quinua, arroz negro y salvado de trigo.
Leguminosas: es clave el aporte de las lentejas, frijoles, garbanzos, blanquillo, germinados y humus; harina de soya.
Semillas y frutos secos: puede optar por albaricoques secos, avellanas, almendras, pistachos, piñones, cacahuates. Extractos de almendras, soya y semillas, también.
Verduras: la variedad es importante: habichuelas, ajo, coliflor, brócoli, lechugas, cebollas, acelgas, espinacas, espárragos, zanahoria cocida, remolacha cocida y cruda; alcachofa, aceitunas, hongos, coles, pimentones, pepino, calabacín, puerros, repollo, habas, aguacate y zanahoria.
