Seguir la dieta de moda o aquellas creadas por nosotros mismos puede afectar nuestra salud. Asegure los nutrientes y controle porciones.

ASESORA
SANDRA PATRICIA ALFARO B.
Nutricionista, adscrita a Coomeva Medicina Prepagada

Cuando no se tiene una alimentación equilibrada, se pueden asociar desórdenes como obesidad, enfermedad cardiovascular y alteraciones en el metabolismo de la glucosa, colesterol y ácido úrico, entre otros. Según la nutricionista, Sandra Patricia Alfaro, estas complicaciones tienen un alto porcentaje de influencia por el tipo de alimentación más que por la genética propia.

Además, actualmente, es común hacer planes alimenticios que no tienen un adecuado balance de nutrientes, lo cual descompensa el equilibrio orgánico y la salud. De acuerdo con la especialista, con el tiempo, esto puede tener una importante influencia en generar desórdenes neurológicos como demencia senil y Alzhéimer, sarcopenia (pérdida de músculo en la vejez), problemas gástricos y osteoarticulares.

La dieta debe suministrar suficientes calorías y nutrientes, por ejemplo, si una persona necesita 1800 calorías en su alimentación, esta debe aportar macronutrientes: de un 50 a 60 % de carbohidratos como fuente de energía; del 15 al 20 % de proteínas, las cuales son reguladoras de las funciones orgánicas y de un 25 al 30 % de grasas, dentro de estas, se recomienda consumir aceite de oliva, aguacate, nueces o semillas.

También deben tenerse en cuenta los micronutrientes y la fibra como frutas, verduras y cereales de granos enteros, además, tomar 30 centímetros cúbicos de agua por kilogramo de peso.

Armar la dieta

Las comidas diarias deben ser cinco: desayuno, media mañana, almuerzo, algo y comida, con un tiempo entre ellas de tres horas. Sandra Alfaro indica que el plato debe ser igual al perímetro de la mano abierta; si se van a comer harinas, granos, semillas o fruta, la medida debe ser de un puño; la carne debe ser del tamaño de la palma con los dedos cerrados y las verduras, una taza grande.

También agrega que se debe empezar el almuerzo o la comida con una ensalada, una crema o una copa de vino y terminar con una fruta; si se acompaña con agua, debe tomarse un vaso pequeño pausadamente mientras se ingieren los alimentos.

Para el desayuno, Alfaro precisa que este debe tener un equilibrio entre carbohidratos como una arepa, un pan o un plátano asado; escoger entre las proteínas que ofrecen el queso, huevo y carnes; fruta entera y en la bebida se puede elegir entre jugos, avena o leche con café, chocolate, panela o aromática. También pueden ser yogur o kumis con cereal y una fruta.

Para la media mañana sugiere escoger entre yogur, un pedazo de queso, nueces o fruta. La mitad del plato del almuerzo debe tener vegetales crudos y cocidos; un cuarto debe contener la harina la cual puede ser arroz, papa, yuca, plátano, maíz o cebada; la proteína puede ser carnes o granos y, por último, una fruta.

El algo o merienda puede ser fruta, frutos secos o lácteos y la comida debe distribuirse entre verduras, harina (arepa, pan, arroz o pastas), proteína, que puede ser queso, huevo o carnes y, finalmente, una fruta.

Ajustarse a cada necesidad

• Los padres deben formar la conducta alimentaria de sus hijos, explicándoles la importancia de comer cada alimento e invitándolos a mercar y a preparar las comidas.

• Los ancianos sí pueden consumir azúcar y sal sin exceso y en promedio seis harinas al día, pues necesitan glucosa para el cerebro. Mejor, comidas blandas y evitar los fritos.

• Para reponer el gasto de energía en la actividad física, los deportistas deben sumar calorías a la dieta, consumiendo cereales enteros, lácteos, frutas e hidratar muy bien.

• A las personas obesas y diabéticas se les recomienda programar las calorías indicadas por peso, talla y somatotipo (constitución ósea) para evitar una descompensación, consumiendo una alimentación rica en fibra y baja en grasas y azúcares simples.