Para alcanzar una mejor salud y bienestar para el organismo, hay una acción que está a la mano: consumir más frutas.

ASESORA MARTHA LUCÍA CALERO QUINTERO. Nutricionista, adscrita a Coomeva Medicina Prepagada.

El dato de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es contundente: un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año. Y hay otro que pone a reflexionar: la ingesta insuficiente de estos productos es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial.

No obstante, incluirlas en la dieta diaria no debería ser una tarea obligatoria y aburrida. El universo de las frutas es amplio, interesante y, sobre todo, delicioso y, lo mejor, es que consumirlas aportará grandes beneficios al organismo.

La OMS recomienda comer al menos cinco piezas o porciones (o 400 gramos) de frutas y verduras al día para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayudar a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética. ¿Imposible? No, si lo que se quiere lograr es el balance adecuado en la nutrición cotidiana.

La nutricionista Martha Lucía Calero Quintero expresa que las frutas, por su alto contenido de fibra, mejoran el tránsito intestinal y alivian el estreñimiento. “Ellas se fermentan y al hacerlo forman ácidos grasos, que inhiben el crecimiento y la proliferación de células cancerígenas en el intestino, entonces, previenen, en ese caso, el cáncer de colon”, explicó.

VITAMINAS Y COLORES

 

PROVITAMINA A, como el betacaroteno (antioxidante). Se encuentra en las que tienen color amarillo o naranja. Actúan en la prevención del cáncer de tipo gástrico y de pulmón. En cuanto a las frutas que contienen betacaroteno hay que evitar un alto consumo, porque la persona se puede pigmentar, “no es que intoxiquen, pero sí puede ponerse de color amarillo”.

 

VITAMINA C. Una de sus funciones es ayudar al incremento del factor inmunológico, es decir, las defensas. Interviene en la absorción del calcio y del hierro. Su deficiencia produce caída del cabello y falta de apetito, entre otras consecuencias. Sus fuentes importantes son la guayaba y las frutas cítricas. También hay sustancias que se encuentran presentes en las frutas, tal es el caso de los flavonoides, que potencializan la acción de la vitamina C y que hacen que se aumenten las defensas, como en el caso de las manzanas y las uvas.

 

VITAMINA E. Produce cambios regenerativos en las células de algunos tejidos, como los músculos y el corazón. También contribuye a eliminar sustancias tóxicas y a la salud de la piel. El aguacate tiene buen contenido de esta vitamina.

 

LICOPENO Y EL ROJO DE LAS FRUTAS. El licopeno es una sustancia química que existe de forma natural y es la responsable del color rojo en frutas y verduras. Previene enfermedades cardíacas y tiene propiedades anticancerígenas, en especial en pulmones, sistema gástrico y próstata. En este grupo se encuentran las cerezas, frambuesas, fresas y moras.

ALIMENTA EL CUERPO

Como fuente de fibra es ideal consumirlas “al natural”. Sin embargo, hoy se vive un “boom” de batidos y jugos que, asegura la especialista, “son maneras de consumirlas por sus vitaminas, pero no debemos olvidarnos de la fibra, que además, ayuda a que la digestión y absorción de grasas y carbohidratos sea más lenta, evitando el incremento de glucosa y colesterol en la sangre”.

Las frutas, también, son importantes por su contenido de sustancias que actúan como antioxidantes, ayudando a desintoxicar el cuerpo. En ese sentido, contribuyen a combatir la “inflamación de las células, previniendo, en ese caso, el cáncer, y neutralizando la acción de los radicales libres, que son moléculas que se producen como resultado de la oxidación celular”.

Con el fin de mejorar el consumo de frutas, la OMS recomienda, incluso en el caso de las verduras, comerlas crudas como aperitivos, buscar aquellas que estén frescas y de temporada y tratar de que haya variedad.

Y, ¿hay una hora adecuada para consumirlas? La especialista Calero Quintero responde que sobre este tema se han tejido muchos mitos. “La fruta se puede consumir a cualquier hora del día. Lógicamente, si es un paciente que tiene una acidez o hiperacidez no conviene que consuma frutas cítricas en las horas de la noche. Se trata de buscar el equilibrio, un desayuno que siempre tenga una fruta o un almuerzo acompañado de frutas o verduras”.

Eso sí, cuando hay unas condiciones médicas específicas, lo aconsejable es consultar con los expertos. Desde el punto de vista cardíaco, comenta la nutricionista, el coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, y con la diabetes, hay unas frutas que tienen mayor contenido de carbohidratos que otras, pero lo importante no es eximirlas a todas de la dieta, insiste, sino encontrar el balance, de acuerdo con el organismo •

FRUTAS PODEROSAS

 

BANANO. Una de sus fortalezas es contribuir al equilibrio de los líquidos y electrolitos. Por tanto, tiene un alto impacto energético y contribuye a que haya un mejor desempeño en la actividad física. Se recomienda cuando la persona experimenta calambres, porque el potasio ayuda a la contracción muscular y al impulso nervioso.

 

UVAS. Por su alto contenido de resveratrol, cuenta con poder en el sistema inmunológico y en las defensas. Protege los vasos sanguíneos previniendo la aterosclerosis y los eventos coronarios.

 

GUAYABA. Posee un alto contenido de vitamina C y poderes cicatrizantes e inmunológicos, que intervienen favorablemente en la prevención del cáncer. Por su contenido de pectina, tiene efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol en la sangre, disminuyendo su absorción y generando un factor cardioprotector.

 

FRUTAS CÍTRICAS. Para subir las defensas son ideales los cítricos con alto contenido de vitamina C. El limón es cicatrizante y se considera la estrella de los antioxidantes.

 

MANZANA. Al igual que la guayaba, contiene sustancias que potencializan la vitamina C, activando el efecto anticancerígeno y cardioprotector.

 

PAPAYA. Tiene alto contenido de fibra. Por ser provitamina A, ayuda a contra- rrestar la inflamación intracelular y la acción de los radicales libres.

 

SANDÍA Y MELÓN. De buen contenido de agua y de vitamina A. El melón también tiene contenido de betacaroteno.

 

AGUACATE. Rico en vitaminas E. Por sus componentes, ayuda a controlar de forma adecuada los niveles de colesterol.

 

MANGO. Alto contenido de betacaroteno.