Frutas y verduras para una alimentación completa

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Ingerir diariamente porciones de 400 gramos aproximadamente de frutas y verduras, es importante para la salud, ya que ayuda a prevenir enfermedades y mejora el estado de ánimo.

Según la Academia Americana de Nutrición y Dietética, las frutas y las verduras tienen importantes cualidades nutricionales ya que se caracterizan por ser bajas en calorías, además de contener gran cantidad de agua y vitaminas hidrosolubles como el ácido fólico, vitaminas del complejo B, C, al igual que otras liposolubles como beta caroteno, vitamina A, E, K,  y minerales como el potasio, el magnesio y la fibra.

Se aconseja combinar cinco colores entre frutas y verduras, para así lograr obtener todas las vitaminas y minerales que se deben consumir todos los días.

La porción de fruta debe ser de 1 unidad (1 naranja, 1 mandarina, 1 manzana, 1 pera), si se consumen en trozos debe ser aproximadamente un pocillo o 150 gramos, o 10 a 15 fresas, uvas, uchuvas, etc. En el caso de la ahuyama, zanahoria y remolacha se recomienda consumir de 120 a 150 gramos. El resto de verduras se pueden ingerir la cantidad deseada.

Conozca sus beneficios:

Verduras crudas: según Joel Fuhrman, médico norteamericano, especialista en medicina familiar, es imprescindible consumir la mayor cantidad posible de verduras crudas intentando llegar a los 450 gramos diarios, repartidos entre las tres comidas principales. Se recomiendan los pimentones rojos, zanahorias, tomates, pepinos y brotes. «Los alimentos crudos tienen un tránsito más prolongado; por eso ayudan a perder peso».

Verduras cocidas: comer la mayor cantidad posible de verduras verdes cocidas o al vapor también es importante. Otros 450 gramos diarios, repartidos entre las tres comidas principales. Además de las verdes, el experto también aconseja la ingesta de berenjenas, setas, cebollas, tomates, zanahorias y coliflor.

Legumbres: al menos una taza completa al día de arvejas, fríjoles, habichuelas, lentejas, soja y garbanzos. «Estabilizan el azúcar en la sangre, anulan el deseo de consumir dulce y evitan las ansias de comer entre horas» explica Fuhrman.

Fruta fresca: cuatro piezas de fruta al día, pero no se debe consumir en jugos. «Tomar la fruta en forma de zumo hace que se consuma tres veces más calorías, además se pierde la fibra encargada de regular la absorción», opina el médico. Las más recomendadas son: manzanas, bananos, moras, arándanos, uvas, kiwis, mangos, melones, naranjas, mandarinas, papayas, melocotones, peras, piñas, ciruelas, frambuesas y fresas.

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