Se recomienda su consumo diario en pequeñas porciones. Se trata de alimentos con alta concentración de nutrientes y grasas saludables.

Asesora María Helena Giraldo Marín, nutricionista, adscrita a Coomeva Medicina Prepagada

Los frutos secos son alimentos concentrados energéticamente con beneficios especiales para el organismo, pues cuentan con una gran cantidad de nutrientes, alto contenido en fibra, proteínas vegetales y son fuente de grasa saludable. Además, muchos de ellos, integran en su constitución ácidos grasos esenciales como el omega 3. Ver también Cinco alimentos ricos en fibra 

“Consumirlos diariamente ayuda a disminuir el estrés, la fatiga y el síndrome premenstrual gracias a sus aportes en ácido fólico, beneficioso a su vez, para aumentar las defensas en el organismo”, explica la nutricionista María Helena Giraldo Marín. Agrega que ofrecen fibra, poca grasa saturada y mucha insaturada, un elemento importante que reduce los niveles de colesterol en la sangre, por esto se les considera grasas saludables. Ver también El magnesio, nutriente importante

Aliados de una dieta balanceada

Según la profesional, los frutos secos son necesarios dentro de una dieta balanceada, pues sus grasas saludables cuentan con una elevada contribución de grasa poliinsaturada en nueces y piñones, y monoinsaturada en almendras, avellanas y pistachos, tienen un alto contenido en potasio, protegen los vasos sanguíneos, ayudan a reducir la presión arterial y disminuyen el colesterol malo, mientras aumenta el colesterol bueno en la sangre, eso sí, es vital evitar los excesos.

Una ración de seis nueces, explica la nutricionista, por ejemplo, contiene potentes neutralizadores, que protegen a las células ante la oxidación y el envejecimiento. Otra fuente importante de nutrientes son las almendras, ricas en vitamina B2 y fósforo. Diez almendras incluyen tan solo 161 calorías y 2,5 gramos de carbohidratos digeribles.

¿Cómo incluirlos?

La mejor manera de consumirlos es en su estado natural, crudos. María Helena enfatiza que, dentro del grupo de frutos secos, existen otras grasas saludables que se pueden incorporar en el día a día. “Alimentos como las aceitunas en raciones de diez, tres porciones de aguacate, una cucharada de semillas de chía, lino, sésamo, calabaza y quinoa, contienen magnesio, fósforo, potasio, zinc y antioxidantes”, indica.

Lo ideal es encontrar maneras de agregarlas en la dieta en pequeñas cantidades, puede ser a modo de aperitivos o refrigerios entre horas, añadiendo raciones de nueces o picando almendras a un yogur o tazón de leche para el desayuno.

Lo importante es optar por la alternativa más adecuada para suplir las necesidades o preferencias. Es recomendable su consumo diario siendo consciente de sus beneficios para la salud•

240 mg de calcio pueden aportar los frutos secos por cada 100 gr.

Ideales como refrigerio

Los frutos secos son alimentos fáciles de llevar, no requieren condiciones especiales para conservarse y brindan opciones versátiles, ya que pueden utilizarse en preparaciones saladas o dulces, frías o calientes. Puede almacenarlos en recipientes herméticos en un lugar fresco de su alacena.