Ponerse de pie, para vencer el sedentarismo

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En un mundo en el que los avances tecnológicos cada vez impulsan más la falta de movimiento, los riesgos para la salud aumentan.

Asesora: Alexandra Osorio Guáqueta médica, especialista en medicina física y rehabilitación, adscrita a Coomeva Medicina Prepagada

Las jornadas de trabajo que implican permanecer sentados todo el día frente a un monitor, sumadas a los tiempos de ocio en los que las múltiples pantallas —celulares, tabletas, televisores— son también protagonistas, han restado tiempo a los deportes, las actividades al aire libre y el movimiento.

El problema mayor está en lo que puede desencadenar una vida sedentaria. La inactividad física representa el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo; quienes son sedentarios tienen un 30 % más probabilidad de sufrir una muerte que aquellos que realizan ejercicio. Por eso, la importancia de conocer los efectos de la inactividad en el cuerpo y apostarle al movimiento como hábito de vida.

Así incide la quietud en el cuerpo humano:

Pulmones

El riesgo de un trombo en la arteria pulmonar es dos veces más alto en mujeres que pasan mucho tiempo sentadas, que en las activas, de acuerdo a un estudio publicado en la revista British Medical Journal.

Calorías

La falta de actividad física, sumada a malos hábitos alimentarios, predispone al sobrepeso y la obesidad debido a la poca quema de calorías, aumentando el riesgo de padecer hipertensión arterial, diabetes y colesterol alto.

Articulaciones

Debido a la obesidad van apareciendo dolores en las articulaciones, caderas, rodillas y tobillos que empeoran si no se controla el peso con la práctica del ejercicio y una alimentación sana.

Estado de ánimo

El ejercicio diario estimula la secreción de endorfinas, una sustancia que al ser liberada mejora el estado de ánimo y ayuda a tener pensamientos de bienestar, disminuyendo el riesgo de estrés y depresión.

Corazón

Pasar largas jornadas laborales sentado, no tener una dieta balanceada, ni hacer algún tipo de actividad deportivo-recreativa predispone a la obesidad y con ella al riesgo de enfermedad coronaria e infarto al corazón.

Masa muscular

Con el paso de los años el ser humano va perdiendo masa muscular. Hacer ejercicio diario, y tener una buena alimentación, ayuda a mantener los músculos sanos y a una adecuada función metabólica.

30 minutos, por lo menos 3 veces por semana, es el tiempo recomendado para practicar ejercicio, según la OMS.

Más activo, más vital

No se trata solo de inscribirse en un gimnasio o practicar un deporte. La invitación es a moverse, añadir actividad física a la vida diaria en pequeñas formas, encontrar excusas para pararse de la silla y buscar acciones recreativas que permitan estar activo. Luego, realizar un ejercicio de mayor intensidad ayudará a tener una mejor condición física.

(También le puede interesar: Consecuencias del sedentarismo en el organismo)

Primeros pasos para estar en movimiento:

  • Quienes no han estado activos por mucho tiempo deben comenzar lentamente e ir aumentando la intensidad de forma gradual.
  • Póngase metas realistas. Inicie con pequeños cambios en la vida cotidiana que pueden convertirse en hábitos.
  • En el trabajo muévase cada hora, quédese de pie durante las reuniones y hable por teléfono idealmente caminando.
  • Deje el carro más lejos de lo habitual o, si usa transporte público, bájese en una estación previa.
  • Use las escaleras en lugar del ascensor, por lo menos por un par de pisos. Haga cortas caminatas en los momentos de descanso.
  • Aproveche para hacer estiramientos o ejercicios desde la cama mientras ve televisión.
  • Salga a dar una vuelta a la unidad residencial, vecindario o el parque más cercano.

Ejercicio con intensidad moderada:

  • Practicarlo acompañado de un profesional que le explique la mejor forma de hacerlo.
  • A la hora de trotar, nadar, montar en bicicleta, entre otros ejercicios, la recomendación es aprender la rutina con alguien especializado para seguirlo haciendo por su cuenta.
  • Caliente y estire los músculos antes de hacer ejercicio.
  • Es clave que durante el ejercicio aumente la frecuencia cardiaca. Si puede hablar sin ningún problema, eso quiere decir que no se está esforzando lo suficiente.
  • Use ropa deportiva adecuada, calzado con cámara de aire y, en lo posible, plantillas anti impacto.

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