Porciones y dieta, un binomio exitoso

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No exageran quienes dicen que el éxito de una dieta depende del control de porciones, conozca estas sencillas unidades de medida que le ayudarán a tener éxito dentro de cualquier plan alimenticio.

Asesor: Liliana Carvallo – Nutricionista

En el deseo de ganar o perder peso las personas incurren en todo tipo de planes alimenticios, en algunos casos incluso renuncian a ciertas comidas e ingredientes con tal de lograr sus objetivos. Lo que algunos ignoran es que el éxito está en controlar la ingesta de las comidas que pertenecen a cada grupo, así lo señala la nutricionista Liliana Carballo. Para eso están las porciones, que la especialista define como “una unidad de medida de preparaciones o alimentos que facilitan su consumo y control”.

Muchos pacientes tienen nociones de cómo debe lucir una porción, en ciertas ocasiones equívocas y sustentadas en antecedentes familiares y personales.

Estas cantidades las determina la Guía alimentaria para la población colombiana, un documento que genera el (ICBF).

Dice la nutricionista que las porciones varían de acuerdo con el tipo de alimento del que estemos hablando. Para el caso de la proteína animal, que corresponde a res, cerdo, pollo, pescado y vísceras, debe ser de 100 a 125 gramos por porción, hasta dos veces al día. “La referencia que le damos a los pacientes es un naipe o la palma de la mano”, agrega.

Para granos o leguminosas, dentro de los que se cuentan garbanzos, lentejas y fríjoles, entre otros, se aconseja un consumo hasta tres veces por semana a razón de una porción de ½ a ¾ de taza.
En cuanto a las frutas, “hay que incentivar su ingesta, pero en porciones y no en jugo, ya que al licuarlas pierden mucha fibra”, afirma Carballo. Se pueden consumir hasta tres porciones al día. Para tener la cantidad adecuada, considere el tamaño, si es grande, como la patilla, el melón o la piña, deberá tomar una taza de la fruta picada. Si es mediana, como la manzana, la pera o la granadilla, basta una unidad. Y si son pequeñas, como las fresas o las uvas, coma una taza.

Para las verduras, cuyo consumo mínimo es dos veces al día, también se aproxima a una taza, o media si hablamos de vegetales cocidos, que normalmente son más almidonados.

Con respecto a los carbohidratos, Liliana Carballo recomienda consumirlos en sus versiones menos refinadas, es decir, es preferible consumir yuca, plátano, maíz o papa. “Se permiten entre 6 y 8 porciones al día, que se dividen en las tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena”, comenta. Una porción equivale a una tajada de pan, media arepa, una astilla de yuca, ¼ de plátano, ½ taza de arroz cocido o 1 taza de pasta cocida, por mencionar algunos ejemplos.

La nutricionista recomienda adicionalmente el plato saludable, que no es más que la adecuada conformación de una comida. “La mitad debe tener frutas y verduras, una cuarta parte de proteína y otra cuarta parte de alimento energético”, explica Carballo

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