Para una alimentación completa y saludable es imprescindible contar con este nutriente. Conozca su aporte según el origen.

Asesora: Amida Carvajal Guzmán – Nutricionista y dietista clínica

Una de las corrientes nutricionales más populares del momento es intercambiar las proteínas animales por vegetales. Así lo señala un informe de tendencias de la red social Pinterest sobre lo que comeremos y beberemos durante 2018, que indica cómo las búsquedas de “proteínas vegetales” aumentaron un 417 % durante el año anterior.
Sin embargo, hay que tener presente que ambos tipos de proteínas son fundamentales, pues son responsables de la formación de los músculos, los órganos y el sistema inmunitario. Independientemente de la actividad que se esté realizando, las proteínas desempeñan una función importante, ya sea para transportar oxígeno por el cuerpo, ayudar como mecanismo de defensa contra las enfermedades o mantener, reponer y regenerar la estructura de los tejidos.
La recomendación es consumirlas en las cantidades adecuadas, según las necesidades de cada persona, lo que dependerá de la ingesta diaria de calorías y la masa corporal.
De acuerdo con la nutricionista y dietista clínica, Amida Carvajal Guzmán, una dieta balanceada y sana requiere tanto de proteínas animales como de origen vegetal, ambas aportan beneficios para el organismo.

Proteína de tipo animal
Es considerada como la mejor fuente nutricional debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales y, por esta razón, el organismo puede asimilarlos mucho más fácil. Es importante consumir alimentos, como carne de res, pollo, cerdo, pescados, mariscos, vísceras, huevos y leche, ya sea bovina, de búfala, de cabra y sus derivados.
Sin embargo, hay que tener en cuenta la ración que se debe consumir, al igual que su preparación, evitando los altos contenidos de grasas. “A veces el problema no es la proteína, sino la forma en que se cocina: se usan aceites poco beneficiosos, harinas de más y no se tiene conciencia de las raciones adecuadas”, explica Amida Carvajal.

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Sugiere entonces, consumir principalmente alimentos, como el pollo, ya que es sencillo de preparar, es una excelente fuente de proteínas con un alto valor biológico y dependiendo de la presa aporta cantidades variables de grasa.
La carne roja también es considerada como uno de los alimentos más completos. Según la nutricionista hay que tener presente que su valor en nutrientes no es siempre el mismo. Contiene cantidades moderadas de vitaminas, es rica en hierro y de fácil absorción.
Otra fuente de proteína imprescindible es el huevo. “Es completo, ligero y permite realizar variadas recetas”. Además se destaca por su contenido de vitaminas como la A, D y E; y minerales como el fósforo, hierro, sodio, zinc y selenio.

ORIGEN ANIMAL: Carnes (res, pollo, aves, cerdo, pescados, crustáceos, mariscos y vísceras), huevos, quesos., la leche y sus derivados (yogur, kumis).

Proteína de origen vegetal
Para Carvajal Guzmán, este grupo se destaca por su bajo contenido en grasas. Entre las más comunes están las lentejas, el fríjol y los garbanzos, ya que ayudan a reducir los niveles de colesterol, también es recomendable la soya, levadura de cerveza, algas marinas, frutos secos como cacahuetes, almendras, pistachos, al igual que la quinoa, tofu y amaranto, alimentos que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, por su alto contenido de fibra, antioxidantes y fitoquímicos.
Asimismo, cuentan con una cantidad menor de purinas (moléculas que al metabolizarse generan una sustancia de deshecho que se denomina ácido úrico). “Comúnmente, los alimentos que contienen proteínas vegetales no tienen altas concentraciones de purinas y no afectan la piel. Por el contrario ayudan a mantenerla hidratada”, afirma la experta.
Para que el cuerpo asimile mejor las proteínas vegetales —algo esencial en quienes siguen una dieta vegana— la nutricionista aconseja combinar en un mismo plato diferentes alimentos. “Se pueden mezclar lentejas, fríjoles y garbanzos con cereales integrales como pasta y cuscús; burritos rellenos de frijoles, o soya con verduras y arroz”. Otra recomendación es realizar diferentes recetas de ensaladas como lentejas con nueces o también realizar batidos que incluyan avena con soya y una fruta. También se puede consumir almendras, con avena preparada y miel, o arroz con leche y cacahuates.
Igualmente la espirulina es también una de las fuentes proteicas naturales más ricas que contiene ocho aminoácidos esenciales de los 22 que existen en total. Con ello, lo importante es el balance a la hora de elegir la mejor opción para nutrirse bien

Las proteínas son, después del agua, el principal componente del organismo, por el volumen y funciones que cumplen.

ORIGEN VEGETAL: Soya, leguminosas (lentejas , frijoles, garbanzos), frutos secos, cereales y sus derivados (harinas, arroz, trigo).