Rebajar este condimento en la dieta mejora la salud y no sacrifica el sabor de los alimentos.
Asesora: Claudia Patricia Figueroa, nutricionista
Tradicionalmente, la sal está asociada con el mejor sabor de las comidas, sin embargo, el mundo gastronómico está lleno de especias y hierbas que cumplen la misma función y pueden ayudar que sus recetas diarias sean más saludables, especialmente para quienes tienen la presión arterial alta.
La sal es necesaria para el funcionamiento apropiado del cuerpo, no obstante su exceso puede favorecer la hipertensión arterial y con ella una serie de afecciones más graves como los accidentes cerebrovasculares y la insuficiencia cardíaca. También dificulta la función de los riñones, disminuye la cantidad de calcio y favorece la retención de líquidos, altera la función del aparato respiratorio y favorece el sobrepeso y la obesidad, según indica la información que comparte el Plan Cuídate + del Ministerio de Sanidad del Gobierno de España. Realmente, “el problema de la sal está en la cantidad de sodio que contiene”, afirma Ramón de Cangas, doctor en Biología Molecular y Funcional, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Dosificar su consumo diario puede prevenir el surgimiento de estas afecciones y es un requerimiento para quienes ya las tienen. Este cambio en la dieta suele ser complejo porque requiere primero que el cuerpo cambie la forma en que percibe los sabores. Si se tiene el hábito de comer con mucha sal, es probable que cuando empiece a rebajarla los alimentos le resulten insípidos, sin embargo, eventualmente las papilas gustativas volverán a adaptarse y encontrará otros sabores en los alimentos, sobre todo si cambia la forma en que condimenta sus comidas y agrega otros elementos que pueden aportar sabor como las hierbas y las especias. Es cuestión de explorar ese nuevo mundo que se abre y ser más creativo.
Por fortuna, esto no lo debe hacer solo, además de consultar con el nutricionista o dietista, hay chefs que se han dedicado a publicar recetas bajas en sodio y grasas pero igualmente deliciosas, como el estadounidense Aaron McCargo Jr, que compartió con sus seguidores en Instagram estas preparaciones, revisadas por la nutricionista Claudia Patricia Figueroa. Recetas: chef Aaron McCargo Jr.
5 g de sal al día es el consumo máximo sugerido por la OMS.
Opción 1. Hamburguesa de pavo o pollo
8 porciones / Por porción: calorías: 473 / Proteínas: 36.3 g /Grasas: 18.3 g / Carbohidratos: 41 g
Ingredientes:
2 cdas Jalapeño picado
2 uds Zumo de 2 limones y la cáscara de uno
1 cda Pimienta molida
1 cda Salsa inglesa baja en sodio
4 cdas Aceite de oliva extra virgen
8 uds Tajadas de queso mozzarella bajo en grasa
2 lbr Pavo o pollo molido
8 ud Panes de hamburguesa
Preparación:
– Mezclar los jalapeños*, el zumo y la cáscara del limón, la pimienta molida y la salsa inglesa con dos cucharadas de aceite de oliva.
– Con la carne, formar ocho hamburguesas y con una brocha aplíqueles las dos cucharadas restantes de aceite de oliva.
– En un sartén, a fuego medio alto, cocinar las hamburguesas por 5 o 7 minutos cada lado.
– Añadir el queso y servir cada una sobre el pan tostado.
* Si no le gusta el picante, no es necesario agregar los jalapeños. En caso de usarlos, utilice guantes al cortarlos y evite tocarse la cara.
Se ha encontrado que el aceite de oliva extra virgen potencia los beneficios de las verduras y hortalizas. Las personas celíacas pueden optar por un pan sin gluten.
Opción 2. Costillitas BBQ sin salsa
8 porciones /Por porción: calorías: 741 / Proteínas: 27 g /Grasas: 34 g / Carbohidratos: 85 g
Ingredientes:
2 uds Costillares (aproximadamente de 3 libras y media)
4 uds Mazorca
Condimento:
1 tz Azúcar morena
1 cdta Pimienta negra
1 cdta Pimienta roja
1 cdta Paprika ahumada
2 cdta Ajo en polvo
2 cdta Cebolla deshidratada
2 cdta Chili en polvo
Preparación:
– Precalentar el horno a 205 C°.
– Frotar ambos costillares con los condimentos.
– Envolver en aluminio, poner en una bandeja y hornear por una hora y media, o dos.
– Sacarlas del horno, quitar el aluminio, drenar el líquido de la bandeja y volverlas a poner en el horno por otros 15 minutos o hasta que estén doradas.
– Dejarlas reposar de 5 a 10 minutos.
– Cortar y servir.
La paprika es una especia llena de sabor, se caracteriza por ser antiinflamatoria.
Acompañar con una ensalada de vegetales es una gran opción para obtener sus nutrientes.
Opción 3. Gumbo
8 porciones / Por porción: calorías: 790 / Proteínas: 43 g /Grasas: 56 g / Carbohidratos: 31 g
Ingredientes:
1 tz Harina
1 tz Aceite vegetal
1 tz Caldo de pollo
1 cda Paprika ahumada
1 cdta Orégano
1 cdta Tomillo
1 cdta Pimienta negra
1 cdta Pimienta cayena
2 tzs Pimentón cortados en dados
2 tzs Cebolla cortada en dados
1 tz Apio cortado en dados
4 tzs Pollo asado cortado en dados
8-12 ud Camarones pelados, lavados y cortados
1 lb Chorizo ahumado cortado
preparación:
– En una olla grande, a fuego medio, mezclar el aceite y la harina hasta que doren, aproximadamente de 12 a 18 minutos.
– Añadir la cebolla, el apio, los pimentones, las especias y el chorizo y satear hasta que los vegetales doren. Sumar el caldo de pollo, revolver constantemente. Dejar cocinar a fuego medio bajo.
– Finalmente, añadir el pollo y los camarones y revolver gentilmente por algunos minutos. Tapar la olla y apagar el fuego. Dejar reposar entre 10 y 15 minutos y revolver.
– Servir con arroz blanco.
Alto contenido de proteína la pimienta cayena, de la familia de los chile tiene capsaicina, con propiedades analgésicas.
