La tarea de construir buenos hábitos La tarea de construir buenos hábitos

Una de las formas más recomendadas para construirlos es unir un nuevo hábito con un refuerzo positivo. Así se podrá mantener con más facilidad en el tiempo.

Asesores
Cristian Vargas, Médico Psiquiatra
Ángela María Castro, Nutricionista

Un hábito saludable es aquella práctica habitual que mediante su repetición aporta bienestar físico, mental y emocional en nuestra vida cotidiana. Sin embargo, no siempre es tan fácil sostenerlo en el tiempo y la razón muchas veces se debe a la forma como constituimos ese nuevo hábito.

Cristian Vargas, médico psiquiatra de la Universidad de Antioquia, explica que todo comportamiento tiene un estímulo que tiende a repetirse, lo cual recibe el nombre de refuerzo y hay diferentes factores que pueden llevar a que un comportamiento se pueda mantener en el tiempo. Un refuerzo positivo se refiere al premio añadido que sigue a la conducta, mientras que el castigo es aquel estímulo contrario posterior a la conducta, que conlleva a la desaparición de un estímulo.

Existen reforzadores afectivos, económicos, sociales y táctiles, entre otros. Por ejemplo, cuando una persona hace ejercicio y siente placer, ese factor hace que la persona vuelva a ejercitarse. De ahí la importancia de que una persona ligue su cambio de conducta a un reforzador. Además, se aconseja poner siempre en positivo los hábitos que quiere adoptar: por ejemplo, en lugar de decir que no va a volver a tomar gaseosas, indicar que va a tomar más bebidas saludables.

Algunos psicólogos afirman que un hábito tarda 21 días en crearse. Sin embargo, Vargas no comparte este punto de vista y asegura que no es tan fácil. “Si fuera tan sencillo la gente haría dieta 21 días y arreglaría su vida, o dejaría de ser infiel tras los 21 días”.

El médico psiquiatra en cambio, comparte tres aspectos que considera muy importantes a la hora de construir un plan de hábitos saludables:

Hacer un diario de lo que hace: según Vargas, lo primero que un terapeuta debería hacer con los pacientes antes de recomendarles hábitos, es hacer un monitoreo y construir un diario de lo que hacen día a día, en lugar de enviarles “listas de comportamientos perfectos”. “Si yo quiero cambiar tu hábito de alimentación, primero debo entender qué comes”. Una muestra de ello es que algunos médicos o nutricionistas recomiendan maní para calmar la ansiedad, pero no tienen en cuenta que este alimento le inflama el colon al paciente.

Activar el sistema de valores: es aconsejable hacer un monitoreo e identificar cuáles comportamientos no son acordes con su sistema de valores. “Muchas veces las recomendaciones fallan porque ponen a la gente a hacer conductas asociadas a los valores de conducta de los terapeutas y no de los pacientes”, explicó. En cambio, si el profesional logra conectarse con aquello que es valioso para el paciente, se vuelve más sencillo. Esos valores se definen a partir de adjetivos. Por ejemplo, si para el paciente ser libre es importante, se fijan actividades que le permitan ser y sentirse así.

Realizar acciones comprometidas: hay que hacer un plan de acciones para llegar al objetivo, y a partir de ahí definir aquellas actividades más fáciles de lograr, desglosando los comportamientos o metas más grandes en unos más pequeños. Ese plan de acciones debe monitorearse para saber si está siendo efectivo o si nos perdimos de nuestra meta.

Una forma de llevar a la práctica hábitos saludables en casa y motivar a los niños, puede ser mediante el refuerzo positivo a través de caritas felices, pequeños premios cada cierto tiempo o pequeños permisos. Por ejemplo: si el niño toma sopa durante varios días, al quinto día, permitirle ver una película.

Otra técnica útil es unir el comportamiento nuevo a uno ya preestablecido o automático, como tomarse un medicamente nuevo después de ducharse o al ir por la toalla. Otra forma es usar una aplicación externa que le recuerde la nueva conducta. “Si estoy haciendo actividad física en mi casa, es más fácil poner una alarma temprana que me la recuerde”, explicó. Cuando se trata de conductas más difíciles de recordar, se aconseja tener a alguien externo, tipo coach, el cual puede establecer unos premios cuando se logren ciertas metas

En casa hay que crearlos

Cuando se habla de hábitos saludables en casa, la alimentación es uno de los aspectos más relacionados.

Para Ángela Franco Castro, nutricionista especialista en Nutrición Humana de la Universidad de Antioquia, los hábitos se construyen desde la niñez, por eso se hace un poco más difícil implementar algunos cambios cuando somos adultos, sin embargo, no es imposible.

Explicó que estamos a tiempo de cambiar hábitos, integrando alimentos de todos los grupos alimenticios. Además, recomienda tratar de incluir muchas leguminosas, nueces y semillas, cereales integrales, lácteos bajos en azúcar y grasa; e incluir poco a poco frutas y verduras, hasta cumplir la meta de cinco porciones diarias de ellas.

Según la especialista, una conducta que no se considera saludable es no desayunar, porque en la mañana nos levantamos con la glicemia bajita y puede generar dolor de cabeza, inestabilidad y hacer que acumulemos grasa más fácil, entre otros. Al respecto, propone romper el ayuno comiendo algo sencillo lo más temprano posible, y a mitad de la mañana complementar con una fruta, un jugo de naranja o un lácteo.