Aprenda más sobre este cereal, rico en nutrientes y versátil en la cocina. Le contamos más sobre sus beneficios y le damos ideas de recetas para preparar en casa.
La División de Estadística de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (Faostat) dice que, con un consumo promedio de 2,15 kilogramos por persona al año, el continente americano es el que más avena come en el mundo. Pero, ¿qué de bueno tiene este cereal para que tantas personas lo integren en su dieta?
La avena ha sido utilizada como alimento desde la antigüedad. Cultivada principalmente en Europa y Norteamérica, precisa de un clima húmedo y fresco para germinar. Nutricionalmente, su mayor aporte son carbohidratos, sin embargo, puede contener más proteína, micronutrientes y fibra que otros cereales, siempre y cuando se consuma en hojuelas y con el menor grado de procesamiento posible.
De acuerdo con la nutricionista y dietista Briana Gómez, la avena tiene un tipo de fibra muy característico que son los betaglucanos; componentes que se pueden comportar como prebióticos, es decir, suministran un sustrato para los probióticos (microorganismos que se encuentran en el intestino), los cuales fortalecen el sistema inmunológico y son beneficiosos a nivel intestinal y relacionados con la disminución de lípidos (grasas) en la sangre. Es frecuente verlos incluídos en productos dirigidos a niños, por sus efectos benéficos en inmunidad.
Para maximizar el provecho de la avena se debe hacer un consumo diario y en buena proporción. La porción diaria recomendada para un adulto, según la especialista, son cuatro cucharadas, alrededor de 25 gramos.
¿Cómo preparar la avena?
Se puede consumir cruda, en preparaciones que sean bastante húmedas; mezclarla con bebidas como batidos o jugos o añadirla a las sopas, recomienda Gómez. “Puede que no en una misma preparación agregar las cuatro cucharadas, pero sí incorporarla de a poco en diferentes platos”, sostiene.
Su procesamiento tampoco debe ser muy alto, lo ideal es que se logre hidratar o cocinar sin que se pierda la consistencia. Entre más se cocine o se someta a altas temperaturas, puede disminuir su aporte nutricional.
¿Cuándo consumirla?
La avena se puede consumir desde que se empieza la alimentación complementaria, es decir, a partir de los seis meses de edad. La especialista detalla que, por sus beneficios, es uno de los alimentos que se incorpora de forma intencional en la dieta de los bebés y se puede consumir en cualquier rango de edad.
“Cuando se comen desayunos con mayor contenido de fibra se genera mayor saciedad a lo largo del día, por lo que es buena la ingesta de avena en la mañana. Además, previo o posterior a la actividad física también es recomendable su consumo dado su buen aporte energético, acompañada de algún alimento proteico”, añade la nutricionista.
¿La avena líquida es nutritiva?
Se conocen como bebidas de avena y normalmente tienen una dilución del ingrediente principal, por lo cual la fibra y algunos micronutrientes no están muy presentes. En algunos casos el mayor aporte son carbohidratos y, de esos, la mayor proporción son azúcares añadidos, lo cual está relacionado con efectos negativos en la salud, sobre todo con enfermedades crónicas no transmisibles.
“También pueden tener conservantes, por lo que el aporte de sodio es alto, y la proteína puede ser de 1 gramo, algo insignificante”, subraya la especialista.
¿Cómo empezar a consumirla?
Lo ideal es incorporarla en la dieta lentamente, pues su ingesta de golpe puede generar síntomas como distensión abdominal por su alto aporte de fibra. Además, se recomienda añadirla a preparaciones que habitualmente se consumen hasta que eventualmente se convierta en un ingrediente más. También es importante pensar en la variación de los cereales. Alimentos como la avena, la cebada o el centeno, son algunos poco explorados pero que enriquecen la nutrición.
Muesli de manzana, arándanos y fresas
Se pueden usar los toppings que prefiera, como banano, mango, kiwi, frambuesa, chispas de chocolate, frutos secos, semillas y demás.
Ingredientes (4 prociones)
- 1 taza de yogurt griego preferiblemente sin azúcar
- 1/2 taza de crema de coco
- De ½ a 1 taza de leche de vaca o vegetal
- 1 taza de avena en hojuelas
- 1 cucharada de semillas de chía
- 2 manzanas verdes o rojas pelada y cortada en cubos
- 3 cucharadas de coco deshidratado sin azúcar
- 1 taza de fresas picadas
- 1 taza de arándanos frescos o congelados
Para decorar
- Hojas de yerbabuena
- Fresas
- Arándanos
Preparación
- En un bowl mezclar el yogurt, la crema de coco, la leche, la avena, las semillas de chía, el coco y las manzanas. Dejar reposar en la nevera por mínimo 1 hora o durante toda una noche.
- En una copa poner un poco de la mezcla en el fondo, luego un poco de fresas picadas, otro poco de muesli, un poco de arándanos, y alternar hasta llenar la copa.
- Decorar con más fruta y hojas de Yerbabuena.
Galletas de avena, arándanos y nueces
Se puede preparar la masa y congelar hasta por 2 meses.
Ingredientes (15 unidades)
- 150gr de panela o 15gr de Stevia
- 120gr de mantequilla o aceite de coco
- 1 huevo
- 120gr de avena en hojuelas
- 160gr de harina de arroz o de almendras
- Polvo de hornear
- Sal
- 70gr de arándanos
- 50gr de nueces picadas
Preparación
- Precalentar el horno a 160°C.
- Poner todos los ingredientes en un procesador de alimentos y mezclar hasta que quede una masa homogénea. En caso de no contar con un procesador de alimentos, mezclar todo en un bowl con las manos y una espátula.
- Con ayuda de una cuchara poner las porciones sobre una bandeja con papel parafinado. Aplanarlas un poco y llevarlas al horno por 15-20 minutos hasta que estén doradas.
Granola hecha en casa
Puede almacenarse en un frasco de vidrio o en una bolsa resellable y guardarse en un lugar fresco por 1 mes.
Ingredientes
- 1 taza de avena en hojuelas
- 1/2 taza de frutos secos (almendras, nueces del brasil, pistachos, pecanos, semillas de calabaza)
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 1 cucharadita de semillas de linaza
- Arándanos al gusto
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de azúcar morena
- Gotas de esencia de vainilla
- 2 cucharadas de aceite de coco
Preparación
- En una sartén derretir el aceite de coco, añadir la miel, la esencia de vainilla y el azúcar morena, dejar hasta que comience a hervir y retirar del fuego. Reservar.
- En un bowl mezclar la avena, los frutos secos y las semillas. Añadir el jarabe realizado previamente e integrar.
- En una bandeja para horno poner un poco de papel parafinado y extender la granola por toda la superficie. Llevar al horno precalentado a 160°C por 15-20 minutos. Es importante mezclar de a poco mientras esté en el horno para que se dore de forma pareja.
- Al sacarla del horno, dejar enfriar y agregamos los arándanos y los chips de coco.
