Poder antioxidante de los frutos rojos Poder antioxidante de los frutos rojos

Su variedad es amplia así como sus beneficios, en especial, los micronutrientes que combaten el envejecimiento celular.

Asesoras: Juliana Ramírez, nutricionista
Mary Yommara Forero, endocrinóloga, adscrita a Coomeva Medicina Prepagada

Fresas, arándanos rojos, moras, frambuesas, cerezas y ciruelas hacen parte de la familia de estos frutos, que son imprescindibles en una dieta variada y balanceada, por sus diversos beneficios. La nutricionista Juliana Ramírez explica que contienen flavonoides, una sustancia natural que es un potente antioxidante y protege la piel de los rayos ultravioleta, de los químicos nocivos en productos de maquillaje y de la polución ambiental;también ayudan a prevenir enfermedades en otros órganos: “atacan las infecciones urinarias, son buenos para la salud visual, regulan el nivel de colesterol y potencian el sistema inmune”.

Por su parte, la endocrinóloga Mary Yommara Forero resalta la variedad de vitaminas y micronutrientes que contienen. “Son rica fuente de complejo B, vitamina C y E. Además, aportan manganeso, calcio, hierro, fósforo, potasio y sodio, que ayudan al correcto funcionamiento del metabolismo”.

Por su alto contenido de fibra, los frutos rojos favorecen la salud intestinal. Ambas especialistas coinciden en que la mejor manera de consumirlos es en su forma original, es decir, enteros. Forero manifiesta que “toda fruta cuando se licúa se vuelve azúcar libre y va a alterar todo el metabolismo: sube los carbohidratos, el colesterol, aumenta los depósitos de grasa en el hígado. Si hay resistencia a la insulina la puede incrementar. Lo mejor es masticarlas, además, por todos los procesos y enzimas que se liberan a través de la masticación”. Ramírez complementa esta información al hacer referencia a los endulzantes y saborizantes. “Estos frutos tienden a ser ácidos y lo que pasa con los jugos o smoothies es que suelen usar azúcar. Es mejor consumirlos enteros”. Y de preferencia orgánicos, cultivados y procesados sin el uso de pesticidas porque pasarlos por agua no es suficiente. Una solución es utilizar vinagre de manzana para desinfectarlos de forma natural.

Aunque no hay una cantidad establecida en cuanto a la porción, es importante que hagan parte de una dieta variada y balanceada. La endocrinóloga Forero sugiere que los platos deben ser coloridos para garantizar que haya un poco de cada cosa.

Recetas: Natalia Gaviria, @chefnataliagaviria, chef de alimentación consciente

Opción 1. Batido energético de frutos rojos

Porciones: 2

Ingredientes:

  • 1 y 1/2 tzs  Leche de coco o almendras
  • 1 ud  Banano pelado y cortado en rodajas
  • 1 y 1/2 tzs  Frutos rojos (moras, arándanos, fresas, etc.)  frescos o congelados
  • 3/4 de tz  Yogur griego sin azúcar
  • 1 cda  Acai en polvo (opcional)
  • 1 cda Miel (opcional)
  • 1 cda  Aceite de coco o ghee (opcional)
  • C/n  Frutos rojos frescos, albahaca o menta para decorar

Preparación:

-Licuar todos los ingredientes hasta obtener una textura cremosa y suave. Para que el batido sea más líquido, se le puede agregar más leche o un poco de agua filtrada.

– Servir en dos vasos y decorar con los frutos rojos frescos y las hojas de menta.

Las cerezas son abundantes en betacaroteno y previenen la retención de líquidos.

Los arándanos rojos son ricos en antioxidantes y  mejoran la circulación.

Opción 2. Torta o muffins de frutos rojos

Porciones: 8-10 muffins / 1 torta mediana

Ingredientes:

  • 210 g  Harina de trigo integral
  • 60 g  Panela en polvo (o azúcar)
  • 10 g   Polvo de hornear
  • C/n   Sal
  • 1 cdta  Ralladura de limón
  • 1 ud  Huevo batido
  • 180 ml  Leche de almendras o de vaca
  • 78 ml  Aceite de oliva o coco
  • 1 cdta  Esencia de vainilla
  • 80 g   Frutos rojos (moras, fresas, agraz, etc) lavados y secos

Preparación:

-Precalentar el horno a 180ºC (350ºF). Engrasar y enharinar un molde para 10 muffins o un molde para torta.

-Mezclar la harina, panela, polvo de hornear, sal y ralladura de limón. Mezclar bien con un batidor de mano.

-Aparte, mezclar el huevo, la leche, el aceite, y la vainilla. Revolver bien y agregar esta mezcla a los ingredientes secos incorporando bien hasta lograr una masa suave.

-Espolvorear las moras con una cucharada de harina y revolver con cuidado. Añadirlas  a la masa suave e incorporar usando una espátula con movimientos envolventes.

-Hornear por 20 minutos para muffins/ 40 minutos para torta.

Opción 3. Dulce de moras con semillas de chía y anís

Porciones: 6-8 porciones

Ingredientes:

  • 2 tzs  Moras frescas, lavadas y sin tallo
  • 2/3⅔ tz  Agua filtrada
  • 1/2 tz   Azúcar o panela en polvo
  • 1 cdta  Anís en semilla
  • 1 cdta  Semillas de chía

Preparación:

-Cocinar las moras, el agua, el azúcar, y el anís a fuego medio hasta que hierva. Poner en bajo y cocinar por 20 minutos más.

– Retirar del fuego y agregar las semillas de chía. Revolver y dejar enfriar. Guardar en un recipiente de vidrio en la nevera. Dura 10 días en la nevera en un frasco de vidrio o recipiente hermético.

– Esta misma receta se puede hacer con agraz en las mismas cantidades. Esta mermelada también se usa como topping para helados, yogurt, sobre una tostada con mantequilla de almendras,
con cuajada o queso.

Las fresas por su bajo contenido de azúcar son una opción para personas con diabetes.

Las moras son buenas para regular el nivel de colesterol en la sangre.