Proteínas en la justa medida Proteínas en la justa medida

Su consumo excesivo afecta el funcionamiento de los riñones, mientras que su disminución genera pérdidas de masa muscular y reduce el rendimiento. Conozca por qué son importantes.

Asesora: Claudia Preciado
Nutricionista dietista

Para comprender cuál es la función de las proteínas en el cuerpo es necesario abordar los dos extremos de su consumo. El primer caso es el de vegetarianos, que suprimen de su dieta el pollo, el pescado y las carnes rojas; y los veganos que eliminan cualquier producto de origen animal, sin reemplazar correctamente la proteína con alimentos de origen vegetal.

Para iniciar la transición hacia una de estas opciones es clave la asesoría de un profesional, para conocer cuáles son los suplementos indicados y las cantidades según el peso corporal. La nutricionista Claudia Preciado explica que “hay un requerimiento que debe cumplir siempre un paciente sano: cubrir al menos un gramo de proteína por kilo. Entonces si peso 60 kilos debo comerme mínimo 60 gramos de proteína al día”. Añade que 100 gramos de carne, pollo o pescado aportan 20 gramos de proteína aproximadamente; mientras que un vaso de leche o un huevo aporta hasta 7 gramos, “los veganos que no hacen bien la transición, no cubren sus recomendaciones mínimas de proteína”.

Sin un reemplazo pertinente llegan las deficiencias de nutrientes como el calcio, hierro y de vitamina D y B12, que pueden generar problemas de salud importantes. “La falta de vitamina B12 puede producir anemia. Esto es muy común en los veganos que no reemplazan bien las proteínas. Usualmente deben cumplir con los suplementos por medio de cápsulas sublinguales o una inyección intramuscular ”.

Indispensables en la despensa

Tanto veganos como vegetarianos tienen que reemplazar la proteína animal por la de origen vegetal. Aquí son protagonistas las leguminosas: frijoles, lentejas, arvejas. “Aportan una cantidad de proteína parecida a la carne, pero no es igual. Una porción de leguminosas puede contener hasta 15 gramos de proteína, mientras que la carne contiene 20 gramos. La proteína de origen vegetal es absorbida y utilizada de una forma diferente a la proteína de origen animal, esto se conoce como biodisponibilidad de la proteína”.

A las leguminosas y los cereales les faltan dos aminoácidos esenciales que sí tiene la carne: la lisina y la metionina. Por eso es necesario mezclar las leguminosas con otros productos que sí tengan esos aminoácidos: las semillas de ajonjolí, linaza, chía, calabaza y girasol. “Si las personas mezclan muy bien las leguminosas con las semillas, teniendo en cuenta su peso y las necesidades de su cuerpo no tendrían por qué presentar problemas nutricionales importantes y cubrirán los requerimientos diarios”, afirma la especialista.

Lo cierto es que este tipo de dietas también presentan beneficios. Explica la nutricionista Claudia Preciado que existen estudios con suficiente evidencia científica para establecer que los vegetarianos tienen menos probabilidad de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes, la obesidad, la hipertensión y los trastornos del colesterol. “Los estudios han demostrado que el vegetariano baja más fácil sus índices de glicemia, colesterol, presión arterial y puede perder peso mucho más fácil. Los problemas aparecen cuando no lo saben hacer y, por moda o apreciación propia, dejan de comer productos de origen animal”.

El consumo excesivo, el otro extremo

Se considera excesivo comer más de dos gramos de proteína al día por cada kilo del cuerpo. Es muy importante para una persona que vaya a usar algún alimento enriquecido en proteínas que un profesional revise los niveles proteicos de sus otros alimentos, de lo contrario se podrían ver afectadas algunas funciones del cuerpo. “La proteína tiene nitrógeno y este es tóxico para el organismo. Por eso los riñones se encargan de eliminarlo por medio de la orina”, enfatiza la especialista.

Entonces, si hay una abundancia, los riñones tienen que trabajar más para eliminar el nitrógeno. “Esto, con los años, puede ir dañando estos órganos. Si alguien ya cuenta con un problema renal previo, se puede acelerar el deterioro. Los pacientes renales necesitan una dieta especial con un control estricto de la proteína, según sea su condición”, comenta la nutricionista.

Las dietas cetogénicas también están relacionadas con los consumos excesivos de proteína. En este caso, el paciente las utiliza para reemplazar los carbohidratos. “En un plan de alimentación normal, alrededor del 50 % de las calorías provienen de los carbohidratos”, explica Claudia Preciado. “En la dieta keto las necesidades calóricas del individuo se cubren con grasa y proteína. Una dieta hiperproteica contiene 20 % o más de proteína, mientras que una dieta normal contiene 15 %, las dietas keto contienen 70 % grasa y 20 % proteína aproximadamente”, complementa.

Concluye Preciado que la falta de carbohidratos en las dietas keto puede disminuir el rendimiento en los deportistas de resistencia, y quienes trabajan la fuerza no incrementan su masa muscular sino que sostienen la existente. “Los carbohidratos usualmente se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno junto con el agua. Por cada gramo de glucógeno almacenado se guardan 3 gramos de agua. Cuando se deja de consumir carbohidratos, el peso inicial que pierden quienes hacen esta dieta es más de agua que de grasa corporal”. El objetivo es encontrar el equilibrio, escuchar al cuerpo y sus necesidades. Y lo más importante, acudir al consejo de un experto.

Es fundamental que antes de hacer un cambio radical en la ingesta de proteínas, sea por aumento o disminución, se consulte con un especialista que pueda orientar el proceso.