Sí al ejercicio en el ciclo menstrual Sí al ejercicio en el ciclo menstrual

Contrario a lo que algunas mujeres creen, la actividad física en el período menstrual tiene beneficios a nivel físico y emocional. Saber qué hacer y en qué etapa es la clave.

Asesores: Fiorella D’croz – Fisioterapeuta y especialista en Ejercicio Físico Terapéutico
James Madrid – Deportólogo, adscrito a Coomeva Medicina Prepagada

El ejercicio y el período menstrual pueden ir de la mano. De hecho, es inexacto afirmar que no se pueda realizar deporte durante el ciclo. Así mismo, es importante destacar que la llegada de la menstruación cada mes es sinónimo de salud y no de enfermedad, pues es la muestra de que hay un ambiente hormonal óptimo en el organismo.

Están comprobadas las bondades del ejercicio a cualquier edad y etapa de la vida, no obstante, es cierto que durante el período menstrual la única variación que debe hacerse es en el tipo de ejercicio e intensidad, pues al haber fluctuación hormonal el cuerpo funciona diferente según la fase en la que esté, así lo señala Fiorella D’croz Brusatin, triatleta olímpica, fisioterapeuta y especialista en Ejercicio Físico Terapéutico. “La recomendación no es cambiar el deporte según la fase en la que esté la mujer, el consejo es cambiar las cargas, la duración y la intensidad”, agrega.

Semana a semana

Si bien en cada mujer las manifestaciones del período menstrual son distintas, las más comunes son dolores, cambios en el estado de ánimo y hasta en la piel, razones para adaptar la actividad deportiva a cada momento. Para ello, la fisioterapeuta Fiorella D’croz sugiere tener en cuenta el tiempo en el que está cada una y planear el ejercicio de la siguiente manera:

Semana 1: cuando llega el sangrado hay dilatación de los vasos sanguíneos, disminución en los depósitos de hierro y en el transporte de oxígeno, por lo que se sugiere hacer entrenamientos cortos, livianos y de recuperación.

Semana 2: una vez termina el sangrado se eleva el estado de ánimo y los niveles de estrógenos, así mismo, disminuyen los de progesterona, lo que permite que la carga e intensidad del ejercicio se asimilen bien. “Durante esta fase vamos a estar muy explosivas, fuertes, deshinchadas, en ese momento es recomendable entrenamiento de intensidad, porque podemos aprovechar el ambiente hormonal para ese tipo de actividad”, señala D’croz.

Semana 3: para estos días la carga de estrógenos y estradiol comienza a descender, mientras que la progesterona a subir, por lo tanto sigue siendo un buen momento para entrenamientos importantes, pero menos intensos, pues el estado de ánimo puede manifestarse con melancolía en ciertas mujeres. “En esta semana hay que ser muy creativas en el entrenamiento para que sea divertido, dinámico y no muy denso porque, por el estado de ánimo de muchas mujeres, no se asimila bien”.

Semana 4: en este momento es posible experimentar incomodidad debido a que hay retención de líquidos y sensación de pesadez. Explica la fisioterapeuta que esta semana es la menos indicada para entrenamientos de alta intensidad.

Ejercicio, el mejor analgésico

Sumado a sus beneficios habituales, el ejercicio durante el período menstrual contribuye al alivio del dolor y la inflamación. De acuerdo con el deportólogo, James Madrid, en la actividad física se liberan diferentes sustancias, entre ellas la interleuquina, que modula el dolor y controla la inflamación. “Cuando en el ciclo menstrual hay desprendimiento del endometrio y aparece el sangrado, se da la inflamación que, para algunas mujeres, es dolorosa. Si hay bajo porcentaje de músculo y alto de grasa, se presenta mayor inflamación. Hacer ejercicio frecuente facilita el aumento de masa muscular, por lo tanto hay menos grasa y menos inflamación”, explica Madrid.

Del mismo modo, el deportólogo advierte que a la hora de hacer ejercicio , durante el sangrado, es importante aumentar la hidratación: por cada 15 minutos de actividad 100 a 200 ml de agua, “después de una hora el consejo es tomar bebidas rehidratantes, debido a que la pérdida de sodio es importante y no se repone fácilmente con la alimentación”.

Atención a las dietas

Debido a la baja en los niveles de hierro, propia de la pérdida fisiológica de sangre, los especialistas recomiendan elevar el consumo de alimentos ricos en este elemento, entre ellos: carne, pescado, verduras verdes y fríjoles. Así mismo, no se debe caer en dietas hipocalóricas o en alterar el período hormonal. “Esas prácticas permiten la amenorrea, es decir, la ausencia de la menstruación y ponen en riesgo la salud, porque al no haber ácidos grasos las hormonas se desequilibran, disminuyen los estrógenos, hay mala absorción del calcio y hace propensas a las mujeres a la osteoporosis prematura. Las mujeres tenemos que comer balanceado con todos los grupos de alimentos de acuerdo con nuestra demanda calórica”, menciona Fiorella D’croz

Si el dolor es muy intenso en el primer y segundo día del sangrado, no hacer ejercicio trae más beneficios que entrenar fuerte, porque días después aparece la fatiga y, en algunos casos, alteraciones del ánimo.

Activar músculos

Disminuir la actividad física de impacto durante los días de sangrado es la recomendación del deportólogo James Madrid, por lo que sugiere que las mujeres hagan diferentes tipos de ejercicios de estiramiento, de equilibrio o para activar los músculos del abdomen. En seguida, algunas opciones:

  1. Movilidad articular en tobillos, cadera, extremidades superiores, dedos, manos, codos, columna media y baja, activar cada uno 10 veces para generar bienestar.
  2. Ejercicios de equilibrio sobre una superficie estable o inestable (como los balones bosu) para trabajar miembros inferiores o superiores.
  3. Fortalecer los músculos del abdomen con actividades como planchas, en las que el cuerpo se fija al piso sosteniéndolo en la punta de los pies y los antebrazos. También se sugiere el puente, en el que boca arriba, apoyando el cuerpo en las manos y las plantas de los pies, se levanta la pelvis para formar un arco.
  4. Estiramientos de 30 segundos por músculo para disminuir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los dolores posentrenamiento.

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