Nunca es tarde para comenzar una rutina saludable. Conoce las precauciones y recomendaciones que debes tener en cuenta al hacer ejercicio después de los 60 años.
En edades avanzadas, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, en los músculos o en el sistema óseo. Mantener una rutina de ejercicio suele ser una buena herramienta para prevenir este tipo de afecciones y conservar una buena salud física.
Si bien el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades varía, dependiendo del sexo de la persona, estudios de UniSabana identificaron que las principales causas de muerte en adultos mayores son las fallas cardiovasculares, enfermedades respiratorias, diabetes y cáncer. Así que ejercicio regular en esta etapa puede ser clave para evitar estas afecciones.
Diferentes estudios de la OMS revelan que las personas que realizan actividad física frecuente después de los 60 años, presentan una tasa de mortalidad menor que aquellos que no la incluyen en su rutina diaria; además de disminuir la probabilidad de sufrir de hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, cáncer de colon, cáncer de mama o artrosis.
¿Cómo empezar?
Es recomendable comenzar con series moderadas y aumentar paulatinamente su intensidad. De este modo, el cuerpo se acostumbra de forma orgánica a la actividad física, y se evitan lesiones, mareos o cansancio excesivo.
Por otro lado, la OMS recomienda adoptar una rutina que integre tanto ejercicios aeróbicos como de fuerza, con el fin de beneficiar de igual manera la resistencia general y la fortaleza de los músculos.
Ejercicios aeróbicos
Cinco días a la semana, sean 30 minutos de intensidad moderada o 20 a un ritmo más exigente. Algunos de los ejercicios que puede incluir en esta rutina son:
- Trote/Caminata
- Baile
- Natación
- Saltos sencillos o con cuerda
- Levantamiento de rodillas
- Levantamiento de talón
Ejercicios de fuerza
Mínimo dos días a la semana, rutinas de hasta diez ejercicios, cada uno de entre 10 y 15 repeticiones. Pueden realizarse con pesas medianas o pequeñas, o con el propio peso corporal. Entre los ejercicios más efectivos se encuentran:
- Flexiones de pecho
- Sentadillas asistidas
- Fondos
- Flexiones de bíceps (con mancuernas)
- Remo (con mancuernas)
- Peso muerto
La actividad física debe complementarse con una dieta balanceada, rica en proteínas y minerales. La ingesta puede variar dependiendo del peso, el oficio y la rutina de ejercicios que realiza la persona.
