Grupos musculares y huesos no trabajan de forma aislada en el cuerpo. Por ello hay que cuidarlos con actividades de bajo impacto.

Asesor: Jorge Iván Palacio Uribe – Especialista en Medicina del Deporte, adscrito a Coomeva Medicina Prepagada

Aunque parecieran no conectarse por su ubicación en el cuerpo humano, una alteración en el tobillo, por ejemplo, podría provocar molestias en la columna lumbar. ¿La razón? Los huesos y los músculos del cuerpo humano no trabajan de manera aislada. Jorge Palacio, especialista en Medicina del Deporte, explica que todas las articulaciones y los grupos musculares son parte fundamental del cuerpo y hay casos en los que un solo cambio en el funcionamiento de las extremidades inferiores puede afectar, incluso, estructuras del tren superior.

“Pongamos un ejemplo: la rodilla es una articulación muy importante porque, para caminar, tiene mucho uso junto con el tobillo y la cadera, si cambio el patrón de marcha, varío todas las estructuras que están de ahí para arriba y de ahí para abajo. Las personas con lesiones de rodilla, cuando cambian su forma de caminar, provocan alteraciones de la cadera y de la región lumbar, por lo tanto, debido a posturas anómalas todo empieza a doler”, explica el especialista en medicina del deporte.

Es así como la salud osteomuscular implica, además de una masa muscular fortalecida y buen tono, correcta funcionalidad en las articulaciones. En conclusión, huesos y músculos dependen unos de otros, trabajan de manera inseparable.

Los hábitos, la clave

Está claro que el ejercicio y la alimentación son fundamentales: los lácteos para los huesos, la proteína para los músculos. Sin embargo, y pese a que mucho se ha dicho, las posturas que se asumen al sentarse, al pararse, al acostarse, también son determinantes a la hora de cuidar la salud osteomuscular, pero, ¿qué tan conscientes somos de ello?

“Con una mala postura al sentarse empieza a doler la espalda, si a eso se suma que todo el tiempo hay una flexión profunda de rodilla, esta articulación también comienza a dañarse. Incluso, una mala postura podría generar daños en diferentes articulaciones. Como todo va conectado, cuando se altera una articulación pueden afectarse las que están alrededor o, incluso, las que están más lejos”, enfatiza el deportólogo.

Es importante tener en cuenta que los ejercicios practicados de manera incorrecta, sin buena técnica o con pesos exagerados, también pueden provocar alteraciones en huesos y músculos. Igualmente, las personas que manejan por largos periodos pueden desarrollar problemas de rodilla y de columna. Sin embargo, destaca el experto que entre las cosas que más dolor articular genera está la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular que se da por el sedentarismo y el proceso de envejecimiento.

Del mismo modo, es fundamental elegir los colchones adecuados y evitar aquellos blandos que provocan arqueamiento de la espalda, usar sillas ergonómicas que conserven la curvatura natural de la columna, sentarse en ángulo recto, usar descansapies y hacer pausas activas para romper la quietud y disminuir el riesgo de lesiones.

Finalmente, el Instituto Nacional del Cáncer, NIH (por sus siglas en inglés), recomienda que para tener huesos fuertes y prevenir la pérdida de masa ósea en edades avanzadas, hay que consumir suficiente calcio y vitamina D, así como evitar el cigarrillo y el alcohol.

5 ejercicios en el agua

De acuerdo con el especialista en Medicina Deportiva, la práctica de este tipo de actividades de bajo impacto, beneficia de manera significativa la salud osteomuscular, incluso, para aquellos con patologías de cadera, columna y articulares, gracias a la resistencia que se desarrolla bajo el agua. Además, para mejores resultados, recomienda complementar con ejercicios de impacto como caminatas o trotes, este último, siempre que no haya problemas de rodilla. Aquí, cinco ejercicios en el agua recomendados por la Fundación para la Artritis, de EE. UU.

1. Circunferencias de brazos

• Levante ambos brazos frente de usted hasta que estén a pocos centímetros por debajo del nivel del agua.
• Mantenga ambos codos extendidos. Haga pequeños círculos con los brazos.
• Gradualmente, aumente el tamaño de los círculos, luego disminúyalos de nuevo.
• Primero haga círculos hacia la derecha, luego hacia la izquierda. No levante los brazos fuera del agua ni deje que estos se crucen entre sí.

2. Levantamiento lateral de pierna (abducción y aducción de cadera)

• Párese de lado junto al muro de la piscina con las rodillas relajadas.
• Columpie su pierna de un lado al otro, hacia el centro de la piscina y hacia el muro, cruzándola enfrente de la otra pierna.
• Repita la secuencia con la otra pierna.

3. Estiramiento de pantorrilla

• Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese para conservar el equilibrio.
• Párese derecho con las piernas ligeramente separadas y con una pierna adelante de la otra.
• Mantenga el cuerpo erguido, inclínese hacia adelante y lentamente deje que la rodilla de enfrente se flexione. Sentirá estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás. El talón de esta pierna debe mantenerse en el piso.
• Mantenga esta posición unos 10 segundos. Repita con la otra pierna.

4. Oscilación de pierna (extensión y flexión de cadera)

• Párese de lado junto al muro de la piscina, conserve el equilibrio.
• Levante el muslo, paralelo a la superficie del agua, tan alto como le sea cómodo.
• Baje la pierna.
• Suavemente columpie la pierna detrás de usted, con cuidado de no arquear la espalda.
• Repita con el otro lado.
• Realice esto lentamente.

5. Levantamiento de rodilla (extensión y flexión de cadera y rodilla)

• Párese de lado junto al muro de la piscina.
• Doble la rodilla, y levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan alto como le sea posible.
• Coloque una mano detrás de la rodilla si su pierna necesita apoyo.
• Enderece la rodilla y baje la pierna, manteniendo la rodilla extendida.
• Mantenga los tobillos y dedos de los pies relajados.
• Repita con el otro lado.

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