Incluir este mineral en la dieta y suplementarlo siempre será necesario para el buen funcionamiento del sistema óseo, muscular y cardiovascular.
Asesor Édgar Ramírez Bojacá
Ginecobstetra epidemiólogo, adscrito a Coomeva Medicina Prepagada.
Cuando se habla de tomar calcio, ¿qué es lo primero que viene a la mente? Tal vez, aparezca esa idea de tomar leche para proteger los huesos y ¡claro! nada más cierto que eso. Sin embargo, la importancia de este mineral no se reduce exclusivamente al sistema óseo, también cumple otras funciones a nivel muscular y cardiovascular.
De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, “el cuerpo almacena más del 99% del calcio en los huesos y los dientes para ayudarlos a ser fuertes y resistentes. El resto se encuentra en la sangre, los músculos y el líquido entre las células. El calcio es necesario para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. Además, ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos, a liberar hormonas y enzimas que influyen en casi todas las funciones del cuerpo”.
Entonces, ¿tomar o no suplementos? La respuesta es sí. De acuerdo con Édgar Ramírez Bojacá, ginecobstetra epidemiólogo, hay quienes piensan que con el calcio de su alimentación diaria es suficiente y no requieren de ayudas adicionales. “No es cierto, los estudios demuestran que más o menos un 50% de la población no cubre sus necesidades básicas de calcio en la dieta, lo que quiere decir que es necesario ayudarse con suplementos de calcio. Lo mismo ocurre con aquellos que piensan que por tomar suplementos de este mineral no hace falta consumirlo en la dieta, eso tampoco es verdad porque estos solos no cumplen con los requerimientos necesarios para cumplir con las funciones a nivel del hueso, del aparato cardiovascular, del sistema nervioso central y periférico”, señala el experto.
Alimentos que lo contienen: la leche, el yogur y el queso son las fuentes de calcio más conocidas. La col rizada, el brócoli y las hortalizas de hoja verde. Frutos secos como nueces, almendras, pistachos.
Necesidades según la edad
Consumirlo es esencial durante toda la vida. Desde el nacimiento, los seres humanos requieren de su ingesta, sin embargo, en cada fase los requerimientos varían así:
- Bebés: hasta los 6 meses de edad 200 mg
- Bebés: de 7 a 12 meses de edad 260 mg
- Niños: de 1 a 3 años de edad 700 mg
- Niños: de 4 a 8 años de edad 1.000 mg
- Niños: de 9 a 13 años de edad 1.300 mg
- Adolescentes: de 14 a 18 años de edad 1.300 mg
- Adultos: de 19 a 50 años de edad 1.000 mg
- Hombres adultos: de 51 a 70 años de edad 1.000 mg
- Mujeres adultas: de 51 a 70 años de edad 1.200 mg
- Adultos: de 71 o más años de edad 1.200 mg
- Adolescentes embarazadas o en período de lactancia 1.300 mg
- Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia 1.200 a 1.500 mg
Lo que debe considerar
Con la menopausia disminuye la absorción de este mineral en el cuerpo. Verdadero. La menopausia en las mujeres es sinónimo de cambio, vienen los llamados “calores”, las variaciones en el genio y modificaciones en el funcionamiento del organismo. Por tanto, la capacidad de absorción de calcio en el organismo no es la excepción. Señala Ramírez que, con la menopausia, se reduce la fijación de calcio en los huesos, pues disminuyen los niveles de estrógenos, la absorción intestinal del calcio y hay más excreción del mineral a través de los riñones.
- El calcio produce cálculos en los riñones. Falso. Para que se desencadenen cálculos se requiere tomar dosis altas de calcio durante mucho tiempo, superiores a 2.500 miligramos por día.
- El calcio aumenta el peso. Falso. Cuando el calcio se une a la célula grasa, interfiere con el peso corporal, por lo que se considera que, con su ingesta este se estabiliza en algunos casos.
- Todos los suplementos de calcio son iguales. Falso. Preferir los citratos de calcio por sus efectos a nivel óseo.
- Siempre se requiere de vitamina D para absorber el calcio. Verdadero. Cuando no hay presencia de esta se incrementa el riesgo de desarrollar osteoporosis. Algunas fuentes de esta vitamina son la exposición directa y controlada al sol; el huevo y el pescado.
