El reto está en incluir la mayoría de grupos nutricionales en el almuerzo.
Fuente Ángela Franco Castro
Nutricionista – Unidad de Promoción y Prevención en Alimentación y Nutrición de la U. de Antioquia
Si el desayuno recarga a una persona de energía para comenzar el día, el almuerzo la potencia para continuar con la jornada. Incluso, explica la nutricionista Ángela Franco Castro, que se trata del menú más completo, es decir, el que incluye verduras, frutas, harinas, grasas y proteínas, que difícilmente se consumen juntas en la mañana, la tarde o la noche por las costumbres y hábitos alimenticios. “Generalmente, el desayuno tiene otros ingredientes, como queso, arepa, jugo, café con galletas o una porción de fruta fresca y la cena se considera más ligera, lo que hace que cumplir con los requerimientos nutricionales sea un reto alimenticio diario”, indica la profesional.
Además del proceso biológico, la rutina de almorzar tiene una importante carga de tradición, al traer consigo la necesidad de hacer una pausa para disfrutar de un menú completo en familia, solo o con los compañeros de trabajo, disponible para que el cuerpo lo absorba en las próximas horas.
Así que diseñar platos variados y equilibrados es cuestión de creatividad. Solo hay que tener clara la fórmula: una porción de proteína, de uno a tres carbohidratos, una verdura, una grasa y una fruta. De esta manera, se cumple aproximadamente con un 35 a 40 % del aporte nutricional requerido por una persona para tener un efectivo día a día.
“No almorzar de manera adecuada, lleva al individuo a tener niveles de glicemia bajos, lo que hace que durante la tarde se sienta irritado, de mal genio y con una disminución de la eficiencia laboral hasta de un 30 %. El huevo también es una buena opción de proteína, para lograr el aporte esperado, debe combinarse con otras proteínas de tipo vegetal como leguminosas, cereales o nueces”, agrega.
Enriquecer esta comida del mediodía es posible en la medida que cada ser humano entienda y comprenda sus demandas nutricionales, para así no excederse con las porciones de cada grupo alimenticio. A continuación, tres recetas de almuerzos para preparar en casa y, si es del caso, llevar al lugar de trabajo.
1 porción de carne equivale aproximadamente a 100 g, que resulta al dividir una libra en 5 partes.
Opción 1 Conchitas con verduras
Número de porciones: 1
Calorías: 368 / Proteína: 16,5 g / Carbohidratos: 33,5 g / Grasa total: 18,7 g
Ingredientes:
90 g Conchitas
1 und Ajo picado finamente
1/2 Cebolla picada finamente
1 cda Aceite
1/2 Pimentón picado en cuadritos
1/2 Zanahoria picada en julianas
1/2 Tomate picado
2 tajadas Jamón picado en julianas
1/4 Zucchini picado en julianas
20 g Queso parmesano
C/n Sal y pimienta
C/n Albahaca
Preparación:
– Cocinar las conchitas entre 10 y 12 minutos en una olla con agua. Añadir sal. No agregar aceite, pues aumenta la concentración de grasa e impide que se incorpore la salsa.
– Aparte, en una sartén con aceite sofreír el ajo, la cebolla, el pimentón, la zanahoria y el tomate, agregar la sal, la pimienta y la albahaca. Dejar a fuego medio y adicionar el jamón y el zucchini. Revolver.
– Agregar las conchitas cocinadas a la mezcla anterior y combinar.
– Servir y espolvorear queso parmesano.
Bebida sugerida: agua o alguna bebida baja en azúcar.
Es una opción ligera y baja en grasa.
Las conchitas son ricas en carbohidratos, que son fuente de energía.
El zucchini y la zanahoria brindan fibra, vitaminas A y antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Opción 2 Cazuela de pollo
Número de porciones: 2
Calorías: 426 / Proteína: 22,4 g / Carbohidratos: 42 g / Grasa total: 18,8 g
Ingredientes:
1/2 Cebolla en cascos
1 Tomate cortado en cascos
1 Pechuga Pollo en filetes
1 cda Salsa de tomate
1 cda Crema de leche light
1 cda Mayonesa
1 cda Mostaza
1/2 Plátano maduro frito en cuadritos
40 g Ripio de papa
40 g Queso parmesano
C/n Laurel y orégano
C/n Pimienta y sal
Preparación:
– A una olla con agua agregar la cebolla, el tomate, el laurel, el orégano, la pimienta, la sal y los filetes de la pechuga de pollo. Dejar cocinar entre 15 y 20 minutos.
– Extraer de la olla las cebollas, los tomates cocidos y un pocillo de caldo de pollo, licuar y luego agregar la salsa de tomate, la crema de leche, la mayonesa y la mostaza. Licuar de nuevo.
– Aparte, picar en cuadritos la pechuga ya cocinada y sofreír los cuadritos de plátano. Reservar.
– Al servir, poner como base el pollo y adicionar la salsa, el plátano, el ripio de papa y el queso parmesano. Hornear por 10 minutos si se desea.
Bebida sugerida: jugo natural en agua sin azúcar.
Es una opción baja en grasa.
El plátano aporta carbohidratos que promueven la concentración.
La cebolla contiene compuestos antibacterianos y anticancerígenos.
El pollo es fuente de proteína que ayuda, junto con la práctica de ejercicio, a mantener la masa muscular.
Opción 3 Ensalada de fríjoles
Número de porciones: 2
Calorías: 427 / Proteína: 16 g / Carbohidratos: 63 g / Grasa total: 16 g
Ingredientes:
1 Cebolla morada picada finamente
1 Tomate picado finamente
1/2 Aguacate cortado en cuadritos
1/2 Pimentón cortado en cuadritos
240 g Maíz tierno (1 lata)
240 g Fríjoles negros preparados
3 cdas Zumo de limón
2 cdas Aceite vegetal
C/n Pimienta
C/n Sal de ajo
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes en un recipiente y servir.
Bebida sugerida: bebida fuente de vitamina C, como jugo de guayaba, que facilita la absorción del hierro.
Es una opción recomendada para vegetarianos.
El frijol es una leguminosa fuente de proteína vegetal. Al combinarse con un cereal, como el arroz, resulta en una proteína similar a la de origen animal.
El aguacate es un tipo de grasa monoinsaturada, considerada saludable y cardioprotectora.
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