Es importante que las personas que opten por una dieta vegetariana aseguren el aporte de este mineral por medio de otros alimentos. A continuación algunas opciones.
Las personas alérgicas a la caseína (la proteína de la leche) o intolerantes a la lactosa (el azúcar de la leche) pueden elevar el riesgo de pérdida de masa ósea debido a la restricción de lácteos en su alimentación habitual.
Lo mismo ocurre con aquellos que deciden no tomar lácteos por seguir una alimentación vegetariana. Sin embargo, La Sociedad Americana de Nutrición, explica que existen algunos alimentos además de los lácteos, de los cuales se puede adquirir un buen contenido de calcio. Entre estos se destacan:
Legumbres. Además de aportar fibra y proteína de calidad, 100 gramos de garbanzos por ejemplo otorgan la misma dosis de calcio que medio vaso de leche. En el caso de la soja, la cantidad de calcio se duplica.
Tips de consumo: la bebida de soja, al ser rica en calcio, constituye una alternativa ideal para las personas que son alérgicas a algún componente de la leche de vaca. Puede usarse también para hacer batidos de fruta o tomarla con cacao.
Mariscos. Aportan proteínas de buena calidad, pocas calorías y alrededor de unos 220 mg de calcio por cada 100 gramos, que es una cantidad considerable este mineral.
Tips de consumo: existen múltiples formas de prepararlos, por ejemplo, a la plancha con un poco de sal, pimienta y unas gotas de aceite de oliva, al ajillo o cocidos y rociados con zumo de limón.
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