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Prepárese para hacer deporte: guía para antes y después

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La mayoría de las lesiones deportivas se pueden prevenir con ejercicios de calentamiento y estiramiento, usando un calzado adecuado y teniendo en cuenta la técnica del deporte.

Asesor: Leidy Tatiana Ordoñez Mora Fisioterapeuta

Antes de la práctica deportiva, es importante preparar al cuerpo mediante ejercicios de calentamiento (aumentan la circulación, generan calor), y estiramiento (alargan la fibra muscular obteniendo una longitud óptima para el ejercicio), de esta manera se previenen lesiones inmediatas o tardías.

Además se debe tener un calzado y vestimenta idóneos. Los tenis deben tener cámara de aire o resortes, un zapato plano puede producir lesiones o daño de meniscos; la ropa debe ser cómoda y acorde a la práctica deportiva.
También se debe tener la valoración de un fisioterapeuta o preparador físico para que mire en qué condiciones está su cuerpo, qué necesidades tiene y con base en eso, determine cuáles son los ejercicios más adecuados, saber la técnica del deporte que se va a realizar y no hacerlo en ayunas, comer algo ligero, pero si se hizo una ingesta grande de comida, se debe esperar dos horas u hora y media.

Fases
Antes de la práctica deportiva, se debe hacer el calentamiento moviendo las articulaciones y los músculos que más se vayan a ejercitar, se pueden efectuar dos series de 20 segundos por articulación. Después siguen alrededor de cinco minutos en los que se trabaja una fase más veloz (aeróbica) como un trote en el puesto, una caminata rápida o un movimiento apresurado de los brazos y por último, un corto estiramiento principalmente de los músculos que se van a mover en el ejercicio, se debe hacer una sola serie de 20 segundos en cada estiramiento.
Y al final de la realización del deporte, se debe hacer una fase llamada vuelta a la calma (recuperación), donde se hacen ejercicios de inspiración y expiración y luego se cierra con estiramientos de los músculos principales que se desarrollaron, estos se deben realizar de la cabeza a los pies o viceversa con una duración de 20 segundos, músculo por músculo.

Enfoque según la disciplina deportiva
Trotar: calentamiento y estiramiento de miembros inferiores (pie, pierna y muslo).
Atletismo: lo mismo que trotar y hacer estiramientos en glúteos y espalda.
Natación: estirar muy bien brazos, piernas, manos y cabeza. Si se va hacer estilo libre o espalda, se deben realizar ejercicios circulares de hombros, estiramientos en la zona dorsal, en la parte del centro del cuerpo y en la espalda.
Ciclismo: calentamiento de miembros inferiores y estiramiento del dorso y la espalda.

 

 

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