Este es el mineral más abundante del cuerpo, representa cerca del 2 % del peso. La principal reserva está en los huesos, donde es clave para dar resistencia, fuerza y facilitar las funciones mecánicas del organismo.
Asesor: Nicolás Coronel Restrepo – Médico internista endocrinólogo
Una de las principales acciones del calcio en el organismo es el proceso de mineralización ósea, que ofrece a este tejido resistencia contra deformaciones o fracturas y le ayuda a consolidar la estructura para las funciones mecánicas del esqueleto, que hacen que las personas puedan pararse y caminar. Además, este mineral participa en las actividades de los sistemas cardiovascular, neuronal, muscular e interviene a nivel intracelular en procesos enzimáticos y en la permeabilidad de las membranas celulares. El aporte de calcio se obtiene a partir de la alimentación, y en principio se prefiere esta fuente de calcio sobre la suplementación, por la mejor absorción y los nutrientes adicionales. Existen muchos productos que lo incluyen, pero son los lácteos los de mayor contenido cálcico, que también tienen magnesio, zinc y fósforo. Por ejemplo, un vaso de leche de vaca o de yogurt natural (unos 200 ml), presenta unos 250 miligramos de calcio. La misma cantidad de leche de soya (o de coco) puede llegar a tener entre 30 y 60 miligramos. Es importante cubrir los requerimientos diarios de calcio, según la edad, o suplementarse bajo supervisión médica.
Función protectora
Un aporte insuficiente de calcio hace que los huesos pierdan su capacidad de resistencia y habrá un mayor riesgo de fracturas. Los niveles adecuados garantizan, en la juventud, una buena masa ósea, que luego protegerá de complicaciones sobre todo en contextos como el de la osteoporosis.
La importancia de la vitamina D
Se requiere de óptimos niveles de vitamina D en el organismo que ayuden a la buena absorción del calcio a nivel intestinal. Normalmente, esta vitamina se sintetiza en la piel a través de la exposición solar, del torso y los brazos, durante un lapso breve de 10 a 15 minutos en la mañana, puede ser una forma segura de obtenerla.
500 mg de calcio al día necesitan los niños de 1 a 3 años, en dos o tres raciones para cubrir sus requerimientos. entre 4 y 8 años, necesitan 800 mg al día.
25-30 años es la edad en que las personas alcanzan su densidad ósea máxima. en las mujeres, debido al cambio hormonal durante la menopausia, puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
99 % del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y en los dientes, para ayudarlos a ser resistentes.
Cantidades necesarias
Varían según la edad y condiciones. Las recomendaciones mundiales indican, al día, 1.300 mg para niños y jóvenes de 9 a 18 años. 1.000 mg hasta los 50 años y 1.200 para adultos mayores, y para las mujeres embarazadas 1.300 mg. Lo ideal es que se cubra con la dieta y solo suplementar en casos puntuales, con asesoría médica.
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