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Bowls saludables para preparar en casa

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Una forma nutritiva y balanceada de alimentarse, que se ha vuelto tendencia por la variedad que muestra en cada plato. Te mostramos algunas ideas para preparar en tu día a día.

Cambiar la forma como se cocinan los alimentos, utilizando los mismos ingredientes pero presentándolos de una forma más creativa, apetitosa y nutritiva es el objetivo de los bowls. Una nueva forma de comer, que aporta equilibrio a la dieta y que para muchos es una alternativa sana y deliciosa.

Para prepararlos es necesario entender cuáles son los requerimientos personales en cuanto a proteína, carbohidratos y grasa. Sin embargo, aunque las necesidades energéticas de cada quien varían según su edad, su estilo de vida y su composición corporal, es importante utilizar siempre alimentos frescos, proteínas de buena calidad y cereales integrales.

Un factor clave es el recipiente para armar el bowl, pues de allí proviene su nombre. No se debe acudir al “plato de la ensalada”, sino emplear uno que corresponda a una porción personal. No se trata de llenarlo, la comida debe abarcar unas 3/4 partes del mismo.

Otra de las características de los bowls es que tienen muchos colores. Esa es una de sus ventajas frente a otras preparaciones convencionales. “Si a mi me dicen que tengo que comer pollo, con arroz y ensalada, posiblemente me imagine un plato muy aburrido. Pero si se piensa como un bowl es mucho más divertido, aunque tenga los mismos componentes de un plato tradicional”, explica Marcela Escobar, médica especialista en Nutrición.

Aceite de oliva, acompañante ideal

Es un ingrediente imprescindible, pues es una grasa saludable, que aumenta el colesterol cardioprotector y es muy versátil a la hora de cocinar. Es posible transformarlo, por ejemplo, en una mayonesa, a la que también se le pueden añadir sabores extra como ajo, cilantro, perejil, pimentón, aceitunas; o se puede usar como vinagreta si se mezcla con vinagre balsámico; o usarse para un chimichurri o en una salsa pesto. De acuerdo con la especialista, lo importante es entender cuál es la porción adecuada y para un bowl es una cucharada sopera..

Atreverse con frutas

La fruta aporta versatilidad al plato, pero todas no son iguales. En este tipo de preparaciones se deben incluir las que tengan alto contenido de fibra y poco contenido de azúcar. Opciones como el mango, la manzana verde o los arándanos pueden encajar muy bien. El éxito de estos platos es que tienen diferentes texturas y fuentes de sabores. Esas mezclas son las que lo harán placentero.

Un bowl suele contener

  • Una base, que usualmente es un cereal o una leguminosa (arroz, quinoa, fríjoles, por ejemplo). Como la idea es que sea divertida, en vez de un arroz blanco puede mezclarse con cilantro y limón, o con pimentón y zanahoria. La idea es que no sea una base plana.
  • Una fuente proteica, que puede ser pollo, pescado, res, mariscos o proteína vegetal como falafel o champiñones.
  • Vegetales (auyama horneada, tomates caramelizados, cabezas de espárragos, por mencionar algunos).

BOWL VERDE

Ingredientes

  • 250 g de coliflor 
  • 30 g de pimiento verde 
  • 30 g de kale
  • 2 g de comino 
  • 1,5 g de anacardos 
  • 2 g de cebollino 
  • 40 g de tartar de tomate 
  • 40 g de bambú y otros encurtidos 
  • 20 g de sala punk* (hecha en casa) 
  • 1 chorro de aceite de oliva extra virgen
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Elaboración de la salsa*

Es una mezcla de salsa de soja y salsa de soja light a partes iguales, mezclada con aceite de oliva, ajo y un poco de jengibre.

Preparación

Picar la coliflor con una batidora o un rallador grueso hasta dejarla en una textura granulada. Elaborar un tartar a base de tomate cortado en cubos, cilantro, jugo de limón, pimienta, sal y mostaza, y mezclar los vegetales encurtidos: bambú, pepinillo y cebolleta. Cocinar el kale en agua, cortar el pimiento en cubos pequeños, picar el cebollín, añadir los anacardos y, por último, la salsa punk. 

En una sartén con un chorrito de aceite, sofreir el pimiento junto al comino en grano, la coliflor picada y el kale. Sazonar todo con la salsa punk. Emplatar y añadir por encima el tartar de tomate y los encurtidos. Decorar con el cebollín picado.

BOWL DE SALMÓN

Ingredientes

  • 90 gr de salmón cortado en rectángulos de poco grosor
  • 200 g de arroz integral
  • 30 g de calabaza rostizada en cubos
  • 50 g de algas
  • 1 huevo poché
  • 1/4 de aguacate
  • 20 g de salsa coreana
  • 2 g de cebollín 
  • 1 chorrito de aceite oliva extra virgen
Elaboración de la salsa

Integrar en un tazón una base de chile en polvo, aceite de sésamo, vinagre de manzana, soya y jengibre al gusto.

Preparación

Cocer el arroz y preparar la salsa coreana. En una sartén, saltear el arroz con los cubos de calabaza y la zanahoria. Sazonar con sal, pimienta y aceite de oliva. En un recipiente con agua caliente, escalfar un huevo. Colocar el arroz y las verduras salteadas en el fondo. Añadir alrededor las algas, el salmón y el aguacate. Poner en el centro el huevo y decorar con salsa coreana, cebollín y ajonjolí.

BOWL DE RES

Ingredientes

  • 150 g de solomito o ternera 
  • 120 g de quinoa
  • 25 g de fríjoles
  • 25 g de edamame o habichuela
  • 3 gajos de pomelo o toronja
  • 8 g de rábano en julianas
  • 15 g de anacardos
  • 2 g de cebollin
  • 30 g de cebolla roja
  • 1 chorro de aceite de oliva extra virgen y salsa punk
Elaboración

Cocer la quinoa y dejarla enfriar. Escaldar los edamames (o habichuelas), tostar los anacardos y cocer los fríjoles. Sacar los gajos del pomelo, cortar los rábanos y la cebolla en julianas, y picar el cebollín. Cortar la carne en trozos rectangulares de unos 150 g. Elaborar la salsa punk y preparar el plato. Sellar la carne por todos los lados pero dejar el centro a término medio. En una sartén sofreír la cebolla, añadir los fríjoles, el edamame, los anacardos y la quinoa, sazónando todo con salsa punk. Emplatar esa mezcla en el centro, cortando la carne encima y agregándole sal al gusto. Decorar el plato con el pomelo, el rábano y el cebollín.

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