Con los años la dieta requiere ciertas modificaciones, y si bien hay que evitar algunas cosas a favor de la buena digestión, la comida puede seguir siendo sabrosa como siempre.

Asesora: Avelyna Molino de Vega – Nutricionista adscrita a Coomeva Medicina Prepagada

El crecimiento de la población mundial presenta la tendencia demográfica de un importante aumento en un sector de la población, los mayores de 60 años. Se predice que para el año 2050, en Colombia habrá 15 millones de individuos mayores de esta edad.

Una adecuada alimentación en el adulto mayor, se convierte en uno de pilares fundamentales para mantener su bienestar y asegurar una mejor calidad de vida. Esta etapa se caracteriza por una serie de cambios físicos y psíquicos, que influyen en el estado nutricional, además de la presencia de algunas enfermedades como diabetes, hipertensión, osteoporosis y el empleo de múltiples medicamentos.

Entre los cambios más notorios encontramos la disminución del agua corporal, la baja sensación de sed; la redistribución de la grasa corporal total; una tendencia a la disminución de la grasa periférica; aumento de los depósitos grasos a nivel hipogástrico, el pubis, los glúteos y las vísceras abdominales –con reducción de aproximadamente 1 a 1,5 centímetros por cada década–; pérdida de masa ósea y envejecimiento de la piel, entre otros.

Está demostrado que en esta etapa de la vida el tracto gastrointestinal es menos eficiente, dificultándose la digestión y absorción de nutrientes; por eso resulta habitual el estreñimiento, debido a la disminución de movimientos intestinales (peristaltismo), lo cual empeora con la baja ingesta de fibra y la disminución de la actividad física.

También se pueden presentar cambios en los hábitos alimenticios, por la pérdida de piezas dentales, problemas de las encías que dificultan la masticación, y disminución de la cantidad y actividad de la saliva, por lo cual se deben consumir preparaciones blandas que requieran menor masticación. Así mismo se da una disminución en la forma en la que se perciben los sabores de los alimentos.

Una oportunidad

El panorama puede resultar un poco abrumador, pero esta es solo una descripción general de los posibles escenarios, con la intención de motivar la búsqueda de un régimen alimentario que se adapte a las condiciones de cada quien, sin dejar de ser sabroso, porque el disfrute de comer no desaparece. Es así como la alimentación en esta etapa de la vida debe ser lo más variada posible; fraccionada –varias comidas pequeñas al día (5 a 6)–; de consistencia blanda, preparada con especias y saborizantes naturales para realzar el sabor; con predominio de preparaciones asadas, sudadas y/o a la plancha.

Se recomienda evitar los fritos y las salsas pesadas, una tendencia que no solo aplica hoy a los adultos mayores, sino a la población en general, pues la necesidad de tener una dieta balanceada resulta cada vez más imperiosa. Por fortuna en los últimos años la oferta de alimentos saludables crece y las alternativas de preparaciones también.

Para aquellos que disfrutan cocinando, es una oportunidad de aprender nuevas maneras de consumir los alimentos de siempre o de conocer otros hasta ahora desconocidos; incluso de tomar clases, que además son una buena oportunidad de relacionamiento, otro asunto importante para garantizar la buena salud. Hay que evitar el aburrimiento de una alimentación repetitiva y hacer de cada comida un ritual divertido, que permita disfrutar el momento.

La intención con una dieta específica, además, es favorecer el consumo de los alimentos, permitir una mejor masticación y un mejor proceso digestivo, logrando una adecuada nutrición. Se deben consumir alimentos que proporcionen todos los nutrientes (proteínas, grasas carbohidratos, vitaminas y minerales).

Recomendaciones alimentarias para el adulto mayor

• Consumir de 5 a 6 tiempos de comida
• Controlar el uso de sal
• Endulzar con miel de abeja o zúcar morena controlada
• Sazonar con condimentos naturales: ajo, cebolla, limón, especias
• Utilizar lácteos deslactosados, bajosen grasas (dos porciones diarias)
• Consumir de cuatro a cinco porciones de frutas frescas al día
• Preferir las carnes blancas –filetes de pescado (dos veces por semana), pollo (dos veces), pulpa de cerdo (dos veces) y carne de res una o dos veces
• Verduras: una o dos porciones diarias
• Controlar el consumo de harinas refinadas (panes, galletas, productos de pastelería)
• Ingerir de seis a ocho vasos de agua al día
• Evitar el consumo de bebidas saborizadas como té y gaseosas
• Realizar una caminata de 15 a 20 minutos diaria o mínimo tres veces por semana

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Ejemplo de menú

Desayuno:

• Bebida con leche deslactosada – semidescremada o de almendras, una taza de café o de avena, o de chocolate light
• Arepa asada, papa, yuca o guineo verde cocidos una unidad o porción
• Queso bajo en grasas, un huevo cocido o revuelto (dos veces por semana)
• Fruta: una porción

Meriendas:

• Yogurt deslactosado, frutas, frutos secos, gelatinas (a.m. y p.m.)

Almuerzo:

• Pescado o pollo o pulpa de cerdo o carne (1 porción)
• Sopa de verduras (1 taza)
• Verduras (1 porción)
• Arroz, papa, plátano o yuca o papas criollas
• Leguminosas, una porción (2 veces por semana, preferiblemente lentejas)
• Fruta

Comida:

• Arepa asada con queso (1 unidad), pastas integrales con pollo (1 plato mediano), sándwich en pan integral con pollo o atún (1 unidad) o pollo asado (1 porción) con puré de papa, zanahoria o auyama (1 porción) y jugo de fruta.