Prefiera alimentos que contienen el azúcar sin refinar, y controle la añadida al tomar café o comer postre.

Asesor: Sandro Gómez, médico nutriólogo

El azúcar es un carbohidrato esencial que da energía en la cotidianidad, beneficiando el desarrollo de las funciones cerebrales y las contracciones musculares. En general, la mayoría de alimentos que se incluyen en la dieta lo tienen, ya sea de forma natural como en las frutas, ricas en fibra, agua, vitaminas antioxidantes; o la leche, fuente de proteínas y minerales esenciales como el calcio.

También de forma añadida a través de los cereales de caja, los refrescos, las chocolatinas, la salsa de tomate, los bocadillos… Es común combinar en la alimentación —y en especial, en la dieta de los colombianos— panes, arroz, pasta, plátano, papa o yuca, que al sumarlos brindan un nivel alto de azúcares.

Con este panorama parece difícil escapar de ella, sin embargo, la recomendación del nutriólogo Sandro Gómez, es no prescindir de la glucosa, sino disminuir el exceso. La sugerencia de consumo de la Organización Mundial de la Salud, es de 8 a 10 cucharadas al día, menos del 10 % de las calorías totales: “Esto abarca, tanto la añadida y su uso como ingrediente”, agrega.

El Instituto Nacional del Cáncer indica que una alimentación con alto contenido de azúcar puede traer como consecuencia un aumento de peso, así como riesgo cardiovascular. Ahora bien, en el día a día ¿cuál es el tipo de azúcar que se sugiere consumir: ¿la refinada, la morena, la orgánica o la panela? La que se elija, debe incluirse con moderación. Aquí un paralelo.

Opciones para el consumo

Refinada: es el extracto puro de azúcar, es decir, sacarosa. Un disacárido compuesto de dos moléculas, una de glucosa y otra de fructosa, procedente de la caña de azúcar. Los alimentos refinados aportan calorías vacías, es decir, que no tienen nutrientes en la cantidad necesaria. Este tipo de azúcar suele formar parte de alimentos elaborados que, además, contienen muchas grasas saturadas como los pasteles, postres y helados.

Morena: tiene menos procesamiento y refinado que la blanca, por lo que mantiene mejor sus nutrientes, aunque las calorías son más o menos las mismas. La diferencia es que aporta, aunque en poca cantidad, vitaminas del grupo B, además de minerales como calcio, magnesio, sodio y potasio, por lo que se considera más saludable. Sin embargo, la recomendación también es disminuir su consumo.

Orgánica: no tiene agroquímicos en su producción, al evitar el uso de ciertos fertilizantes, plaguicidas y antibióticos. Pese a este proceso de producción, tiene las mismas calorías que el resto e idénticas propiedades nutricionales. Debe cumplir con las disposiciones de un organismo que acredita que su productor cumple con métodos adecuados para que obtenga la calificación de orgánica.

Panela: es el jugo que se obtiene de la caña de azúcar, cristalizado solo por medio de la evaporación. No sufre ningún proceso de refinamiento, de forma que es el azúcar más pura y rica en nutrientes, aunque aporta calorías. Conserva minerales esenciales como el calcio, magnesio, hierro, potasio y vitaminas como B1, B2, B3 y C. Al comprarla, asegurarse de que esté regulada por el Invima. Sus características de calidad son: no muy dulce, no muy clara, no muy arenosa.

Conocer la etiqueta

Equilibrar. Un producto es alto en azúcar si contiene más de 15 g por cada 100 del peso total y bajo si incorpora hasta 5 gr. Por ejemplo, un puré de manzana envasado puede tener cerca de 14 g de azúcar por cada 100 gramos.

Saber. Todas las palabras terminadas en “osa” como glucosa, sacarosa, fructosa, dextrosa y maltosa, tienen azúcar.

Revisar. Se recomienda mirar la lista de ingredientes para ver el tipo de endulcorante que lleva en caso de ser diferente al azúcar. Generalmente, la etiqueta no tiene el porcentaje escrito, pero se ordena de mayor a menor cantidad dentro del producto. Por ejemplo, si en una bebida, se lee que el segundo ingrediente es el azúcar, se deduce que hay un contenido mayor de este.

Diferenciar. Hay productos light —bajos en calorías—, pero no siempre libres de azúcar.

Conocer. Hay alimentos que en la etiqueta dicen sin azúcar añadida, lo que quiere decir que al azúcar natural del producto no le agregaron una procesada.

La miel es rica en antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas que, al tener un proceso natural realizado por las abejas, sirve como sustituto del azúcar.

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