Conozca algunos beneficios de este alimento rico en proteína, y cómo incorporarlo en su dieta
con recetas deliciosas.
Aunque el yogur ha sido un alimento popular, su variante griega posee una gran versatilidad y una riqueza nutricional, que lo han convertido en la base de la dieta de muchos países, como Grecia, su lugar de origen y donde se elabora desde hace siglos para muchas preparaciones típicas. Así mismo sucede en varias naciones de Asia central, en Chipre y Oriente Medio. ¿Por qué es tan apetecido?
De acuerdo con Sara Aguirre, nutricionista de la Universidad de Antioquia, marca diferencia del tradicional en dos aspectos fundamentales: su textura, que es muy cuchareable, y el aumento de la proteína, que comparado con otros tiene mayor concentración y menos azúcares y carbohidratos, por lo que se usa mucho en el mundo fitness. Además, aumenta la sensación de saciedad.
Usualmente, si un yogur tradicional tiene alrededor de 8 gramos de proteína por cada porción de unos 200 mililitros, el griego tiene entre 18 o 20 gramos en esa misma cantidad.
“Al ser bajo en azúcares también es más bajo en calorías, siempre y cuando sea yogur griego natural, porque los que vienen adicionados con sabores como frutos rojos o maracuyá, por lo general sí vienen azucarados”, aclara la especialista.
Otra de sus ventajas son los probióticos que contiene, los cuales aportan beneficios a nivel gastrointestinal. Estos microorganismos toleran las condiciones ácidas del estómago y tienen efectos funcionales, pues producen otras enzimas como la galactosidasa, por ejemplo, que favorece el metabolismo de algunos nutrientes. Igualmente, mejoran síntomas de colon irritable, como los gases, el dolor abdominal y el tránsito intestinal.
Adicionalmente, cuando los probióticos se instalan en el intestino, también desplazan otros microorganismos que tienen una acción patógena o negativa. Sin embargo, no todos los yogures griegos o convencionales contienen probióticos, por lo que es importante fijarse en la etiqueta si es así.
Incluso, desde el Centro Médico de la Universidad de Tennessee en EE. UU., afirman que gracias a que contiene menos azúcar, también tiene menos lactosa, lo que facilita su digestión. “Aunque no se considera libre de lactosa, si usted puede tolerar pequeñas cantidades, este es un gran suplemento para los productos lácteos”, explica un informe de la institución.
Esa baja cantidad de glucosa lo convierte en un producto ideal para mezclar con ingredientes dulces o salados, o para adicionarlo en preparaciones a las que quiera aumentar su contenido proteico. Aquí le damos algunos ejemplos para realizar en casa.
Opción 1. Salsa tzatziki
Ingredientes
- 1 tz Yogur griego sin azúcar
- 1/2 tz Pepino rallado
- 2 cdas Eneldo picado
- 2 cdas Zumo de limón
- 3 cdas Aceite de oliva
- 1 ud Diente de ajo finamente picado
- C/n Sal
Preparación
- Después de rallar el pepino, guardar en la nevera por 2 horas, para que elimine la mayor parte del líquido que contiene. Reservar.
- Tomar un bowl y mezclar todos los ingredientes, incluyendo el pepino. Refrigerar hasta servir.
El yogur griego se comporta muy bien en recetas de sal y de dulce. El pan árabe es un buen acompañante.
Opción 2. Smoothie
Ingredientes
- 1/2 tz Mango maduro
- 1/4 tz Pulpa de maracuyá
- 1 ud Banano maduro
- 1/2 tz Yogur griego sin azúcar
- 1 cdta Endulzante
- 1/4 tz Agua
- 1/4 tz Hielo
Preparación
- Licuar todos los ingredientes, hasta que se triture toda la fruta y quede un líquido suave. – Agregar más agua si es necesario, para alcanzar la consistencia deseada.
- Servir en copa.
Recetas Adriana Londoño, chef
En Instagram: @adrianalondonochef
opción 3
PANCAKES DE BANANO Y YOGUR GRIEGO
Ingredientes
- 1 ud Huevo
- 1 tz Harina de avena
- 1/2 cdta Polvo de hornear
- 1/2 tz Yogur griego sin azúcar
- 1/2 tz Leche (vaca, almendras o coco)
- 1 cda Mantequilla derretida, ghee o aceite de coco
- 2 cdas Miel o azúcar
- 2 uds Bananos triturados
- 1 cdta Esencia de vainilla
- C/n Mantequilla, ghee o aceite de coco para engrasar
Preparación
– Hacer la mezcla en licuadora o en un bowl con la ayuda de una espátula o batidor. Juntar todos los ingredientes
de la mezcla e integrarlos hasta que se incorporen.
– En una sartén antiadherente, poner a fuego medio o bajo un poco de mantequilla y agregar un poco de la mezcla. Dejar los pancakes por 2 minutos o hasta que se formen
burbujas en su superficie. Dar la vuelta y dorar por el otro lado.
– Servir acompañados de tajadas de banano, mantequilla de maní, yogur griego y miel.
Pancakes, galletas, postres y mucho más. El yogur griego es versátil y gana su espacio en las cocinas.
