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Los vegetarianos deben equilibrar su dieta

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Excluir la carne de la alimentación diaria es una opción, lo más importante es que se asesore de un nutricionista para que le recomiende sustitutos de los nutrientes que el organismo dejará de recibir.

ASESORA
BRIANA GÓMEZ
Nutricionista

Una dieta vegetariana bien llevada es posible, además es una opción saludable. El reto está en que sea constante si optó por este estilo alimenticio.

El proceso requiere de perseverancia, disciplina, tiempo, presupuesto y dedicación. “Se puede hacer una sustitución de la carne, siempre y cuando la persona se asesore de un nutricionista. Cuando se decide sacar la carne del menú hay que reemplazarla por alimentos que puedan suplir los que se está dejando de consumir: hierro, complejo B, vitamina B 12 y proteína”, explicó la nutricionista Briana Gómez Ramírez, especialista en Ciencias de los Alimentos. Advierte que las prácticas vegetarianas deben asumirse con calma, teniendo en cuenta que el cuerpo toma tiempo en adaptarse a la falta de ese grupo alimenticio.

Asúmalo con seriedad

“A corto plazo la decisión puede traerle consecuencias como anemia y debilidad, todo depende de la cultura alimentaria. Se recomienda no retirar la carne de raíz, sino disminuir el tamaño de la porción poco a poco hasta que desaparezca del plato. Es una modificación paulatina”, agregó la especialista.

Las leguminosas, entonces, juegan un papel fundamental en la nutrición, pues lo recomendable para contrarrestar la falta de carne es aumentar el consumo diario de lentejas, fríjoles, garbanzos, arvejas, soya, entre otras, así como de frutas, verduras, nueces y semillas. Integre también otros productos de origen animal como huevos, leche o queso.

“Cuando la persona no consume nada de origen animal porque es vegana, el tema es más complejo y debe considerar los suplementos de vitamina B12, hierro y calcio. Sin embargo, en cualquiera de los casos, vegetariano o vegano, es clave que conozca el tema y tome conciencia”, indicó la profesional.

Así que independientemente de la razón por la que hoy excluye la carne de la alimentación, recuerde que llevar una dieta inadecuada, desinformada e insuficiente ocasionará que su organismo, a largo plazo, le pase su cuenta de cobro.

Las dietas

  • Hay varios tipos: un ovolactovegetariano evita la carne, pero puede consumir huevos y productos lácteos. Un lactovegetariano evita la carne y los huevos y consume leche, queso y lácteos, y los veganos son vegetarianos estrictos que no eliminan los productos de origen animal.

Lo que brinda la carne

  • Proteínas: repara y construye las estructuras del organismo.
  • Hierro: participa en la producción de hemoglobina (componente principal de los glóbulos rojos), contribuye a la formación de las proteínas musculares y a la metabolización de ciertas enzimas del cuerpo.
  • Vitamina B 12: forma glóbulos rojos en la sangre y hace mantenimiento del sistema nervioso central.
  • Zinc: mantiene el estado de ánimo, la claridad mental, repara el sueño y los tejidos.
  • Fósforo: aumenta los niveles de energía.

Aporte

  • Las leguminosas son fuente natural de proteínas, vitaminas del grupo B y sus niveles de calcio son comparables a los de los productos lácteos.

Tenga en cuenta

  • Alimentos de granos contienen proteína, aunque en menor cantidad y absorción por porción comparado con alimentos de origen animal. La calidad de esta proteína mejora cuando se integran cereal con legumbres.

Almuerzo ideal

  • Arroz con frijol (120 g).
  • Champiñones en salsa blanca (110 g).
  • Torta de lenteja (130 g).
  • Ensalada de brócoli, maíz tierno, pimentón, queso y nueces (100 g de verduras, 30 g de queso y 30 g de nueces).
  • Jugo de guayaba.

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