Ayudan a romper la rutina y elevar el nivel de actividad. Es importante que sean opciones saludables y a la hora indicada para ampliar los beneficios.
Recetas : Juan Sebastián Alzate – Chef profesional (receta de hummus)
María Fernanda Abad González – Chef y cocinera profesional. Nutricionista dietista. (Montadito y tostadas)
En cualquier momento del día: en la mitad de la mañana, en la tarde o en la noche, darse un gusto no será problema siempre que se elijan las porciones necesarias de acuerdo con el requerimiento nutricional de cada persona. Y es que, contrario a lo que muchos piensan, las comidas intermedias o snacks representan beneficios importantes, según el propósito individual.
Al respecto, el nutricionista Maximiliano Kammerer señala que su consumo favorece el mantenimiento de la masa muscular, incluso, previene el sobrepeso y la obesidad. “Las entre comidas permiten que la glicemia y la insulina se mantengan estables. Para las personas físicamente activas esta opción es fundamental porque su gasto calórico es mayor, entonces hay ocasiones en las que solo con tres comidas es difícil cumplir con su requerimiento. Para ellos se sugiere incluir en los snacks carbohidratos, proteínas y fruta”, señala el especialista.
Por su parte, cuando se trata de personas con menor gasto calórico, poca o nula actividad física y cuyo propósito es perder peso o mantenerse, será suficiente con las tres comidas principales del día.
De acuerdo con Kammerer, menos de tres no es recomendable debido a que los ayunos prolongados favorecen la pérdida de masa muscular y el trastorno metabólico. Sin embargo, en caso de requerirlo y tener sensación de hambre, la recomendación es consumir una fruta, o una fruta acompañada de un lácteo.
Aliados del buen rendimiento
Además de los beneficios físicos, María Fernanda Abad González, nutricionista y chef profesional, advierte que aquellos que representan un buen aporte de proteína, fibra y grasas saludables, a la vez que aportan energía y sensación de saciedad, “nos permiten desarrollar las actividades diarias con buen rendimiento, al mismo tiempo que brindan nutrientes para el funcionamiento del organismo. Además de incluir todos los grupos de alimentos en porciones adecuadas, según el requerimiento nutricional individualizado, es importante que sean lo más naturales posibles: libres de conservantes, colorantes y bajos en sodio, azúcares y grasas saturadas”.
Pero ¿cómo seleccionar los snacks adecuados? Aquí algunas ideas que demuestran que comer rico jamás será aburrido.
Las semillas de girasol son antioxidantes, ricas en vitamina E. El ají dulce contiene vitaminas C, E y A.
Opción 1 Montadito integral con ají de papaya y queso fresco
Kcal: 234/ Proteínas: 8 gr / Grasa: 10 gr / Carbohidratos: 31 gr
Para las tostadas
1/4 taza Arroz integral cocido
1/4 taza Quinua cocida
1/4 taza Chía (remojada en 1/2 taza de agua por 30 minutos)
1 pizca Sal baja en sodio
1 cda Aceite de oliva
1 cda Semillas de girasol
1 cda Ajonjolí
Para el ají de papaya
1/4 ud Cebolla blanca en cubos pequeños
1/4 taza Papaya picada en cubos pequeños
1 ud Ají dulce picado en cubos pequeños
1 cda Cilantro finamente picado
1 cdita Limón
1 cdita Aceite de oliva
1 pizca Sal baja en sodio
Mezclar todos los ingredientes y reservar
Preparación:
– Mezclar el arroz, la quinua, las semillas de chía, la sal y el aceite de oliva hasta formar una masa homogénea.
– Disponer sobre una lata para el horno con papel parafinado y aplanar hasta obtener un grosor de 3 milímetros, aproximadamente.
– Espolvorear con semillas de girasol y ajonjolí.
– Hornear por 20 minutos a 150° C.
– Retirar del horno una vez esté la mezcla crujiente y cortar con un cuchillo en tablas de 8 x 4 centímetros.
– Dejar enfriar y reservar.
– Poner dos tostadas en un plato. Servir una tajada de queso fresco sobre estas y cubrir con el ají de papaya.
2.000 a 2.300 calorías diarias es lo que debe consumir, en promedio, una mujer sedentaria.
La quinua aporta tanta energía y fibra como los cereales integrales. En comparación con otras frutas, la papaya es muy baja en calorías.
Opción 2 Tostada Integral con manzana y maní
Kcal: 214 / Proteínas: 3 gr / Grasa: 7 gr / Carbohidratos: 35 gr
Ingredientes:
1 ud Tajada de pan integral
1/2 ud Manzana roja picada en cubos
1 cdita Canela
1 cdita Miel
1 ud Rama de tomillo
1 cda Mantequilla de maní natural
Preparación:
– Mezclar en un bowl la manzana con la canela, la miel y el tomillo.
– Tostar la tajada de pan.
– Sobre la tostada untar la mantequilla de maní, disponer la manzana previamente integrada con la mezcla de miel.
– Espolvorear con canela y decorar con tomillo.
Por su gran contenido de agua, la manzana hidrata el cuerpo fácilmente. La mantequilla de maní (natural) contribuye a nivelar el colesterol y el azúcar en la sangre.
Opción 3 Hummus de garbanzo
Kcal: 120 por cada 100 g/ Proteínas: 375 gr/ Grasa: 7,0 gr / Carbohidratos: 57 gr
ingredientes:
375 g Garbanzo en grano
100 g Pasta tahini o puré de ajonjolí
80 g Yogurt griego
2 ud Dientes de ajo pelados
C/n Aceite de oliva
3 ud Limones
C/n Sal/pimienta
C/n Paprika
1 ud Perejil
Preparación:
– Dejar en remojo los garbanzos, de un día para otro.
– Cocinar en una olla a presión, 15 minutos después de hervor.
– Retirar de la olla, reservar el agua y procesar en una licuadora hasta alcanzar una textura suave. (Si es necesario poner más líquido, utilizar el agua que sobra de la cocción).
– Retirar de la licuadora y colocar esta pasta en un bowl.
– Añadir la pasta de tahini, el ajo en pasta, limón, yogurt, sal y pimienta.
– Servir y decorar con perejil y aceite de
oliva extra virgen (paprika opcional).
– Acompañar con chips o pan tipo pita.
2.500 a 2.600 calorías por día es el consumo que debe tener, en promedio, un hombre sedentario.
Al combinar garbanzos con cereales la calidad de sus proteínas aumenta. Las grasas saludables del aceite de oliva ayudan a proteger el cerebro.
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