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Peces azules para la salud cardiovascular

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Vitaminas y ácidos grasos, esenciales para el buen funcionamiento del organismo, se encuentran en estas variedades de aguas frías.

Asesora: Jasbleidi Buitrago Uribe
Nutricionista – dietista

Una de las preocupaciones tras padecer un evento cardíaco es la nutrición y, específicamente, ¿qué alimentos se deben consumir y cuáles hay que evitar? Entre las alternativas está incluir en la dieta pescados de color azul, de aguas frías, pues resultan favorables para el corazón.

Estos peces tienen un contenido en grasa inferior al 5 %, en algunas especies, y aportan ácidos grasos y aceites que son cardioprotectores, además incluyen vitaminas como las D, A, B12, B1 y B6 y en algunos abundan minerales como el calcio y el fósforo.

Se denominan peces azules por el color de sus escamas —entre grises y azuladas— lo que corresponde a un tipo de carne generosa en grasas y al agua en la que nadan, por lo general fría y superficial, entre ellos se encuentran el salmón, el atún, la sardina, las anchoas, el boquerón, el jurel y el emperador. Lo que sugieren los nutricionistas es que se cocinen de manera sencilla para aprovechar su alto contenido en grasas. Se recomienda su ingesta unas tres veces a la semana. También son buenos para la salud los pescados blancos, como la merluza, el bacalao y el congrio, que son menos calóricos, también ricos en ácidos grasos.

Jasbleidi Buitrago Uribe, nutricionista y dietista de la Universidad de Antioquia, comenta que la recomendación de consumir este tipo de pescado surge a partir de recientes investigaciones, pues hace unos 40 años se prohibía la ingesta de este producto; sin embargo, estudios realizados entre la población esquimal, que mantiene un régimen integrado principalmente por estos animales, encontró que no era frecuente que padeciera enfermedades del corazón. Con estos hallazgos y el aval de asociaciones de nutricionistas y cardiólogos, se promueve el consumo de este tipo de proteína animal.

Pescados enriquecidos

El consumo de pescado en Colombia sigue siendo bajo. La Autoridad Nacional de Acuicultura y Pesca estima que el consumo per cápita es de 10 kg al año (hace cerca de diez años no pasaba de los 4 kg). En cuanto a los inhibidores para ver crecer su consumo, están las dificultades de acceso al pescado fresco y algunos temores. “Lo que hay que tener en cuenta es que tanto mariscos como pescados tienen un potencial alergénico importante y un alto riesgo de contaminación por su cadena alimentaria. También por ser un alimento de gran cantidad de agua, su proceso de vida es más corto, y este es el cuidado que se debe tener al consumirlo”, comenta Buitrago Uribe.

Añade que es frecuente sugerir su ingesta por su alto poder nutritivo. “No es lo mismo si tú consumes un róbalo, que tiene un aporte mínimo de grasa, a otras especies de pescados como el salmón, la trucha y el atún, que contienen omegas 3, 6 y 9; así como fósforo y otros nutrientes importantes que se relacionan con la protección cardiovascular”, agrega Buitrago Uribe.

Lo importante, al momento de introducirlo en el plan de alimentación, será tener precauciones sobre el lugar de la compra y la frecuencia en el consumo.

Palpitar sano

El cuidado del corazón involucra muchos factores que hay que tener en cuenta. “Con respecto a la alimentación es necesario aumentar el consumo de frutas y verduras, disminuir el consumo de grasas saturadas y trans, eliminar el exceso de azúcares y de harinas, también es importante mermar la sal”, precisa la nutricionista Jasbleidi Buitrago Uribe, quien complemente que estos cuidados van más allá de la nutrición, pues es necesario evitar el consumo de tabaco y hacer ejercicio.

El omega 3 se caracteriza por reducir la inflamación en el organismo. Además, las grasas insaturadas del pescado también pueden ayudar a reducir el colesterol, según la Clínica Mayo.

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