Las sopas son una opción para aumentar el consumo de verduras sin que se conviertan en una fuente adicional de harina.
Asesora: Ángela Castro, nutricionista dietista
Recetas: Carolina Toro, coach de salud y nutrición holística
Es común escuchar que todo el valor nutricional de lo que consumimos está en las sopas y en los caldos, de ahí que sea la comida obligada en la infancia, por ejemplo. A diferencia de lo que dicen las abuelas, Ángela Castro, líder de la Unidad de Promoción y Prevención de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Antioquia, aclara que las sopas no son en sí indispensables en la alimentación, pero sí pueden ser aliadas a la hora de incluir más verduras en la ingesta diaria.
Una dieta ideal es en la que se consumen al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, la sopa al mediodía puede ser una alternativa para cumplir esa cuota. “Normalmente, la comida principal es el almuerzo y en la noche estamos cenando más liviano. Si ese almuerzo es, por decir algo, una sopa de verduras, y adicionalmente tenemos una ensalada, ahí tenemos todas las porciones del día”, explica la nutricionista dietista Ángela Castro. Por su parte, Carolina Toro, coach de salud y nutrición holística, concuerda en que “las sopas son una forma rica, creativa y práctica de integrar más verduras a la alimentación”. La ventaja de estas preparaciones es que si bien durante el proceso de cocción las verduras tienen una pérdida de valor nutricional, estos elementos se pueden aprovechar al ser consumidos en el caldo, a diferencia de otras preparaciones.
Las expertas coinciden en que lo que no es lo más propicio es que se conviertan en una fórmula para aumentar el consumo de harinas y restar el espacio para otros elementos. Castro ejemplifica la situación: “¿Cuál es la diferencia entre unos espaguetis y una sopa de fideos? El agua y la sal”.
La recomendación entonces es ser conscientes a la hora de escoger los ingredientes y variar los colores de las verduras para la preparación. Cada color implica tipos de antioxidantes diferentes y en general todas las verduras brindan vitaminas, minerales y fibras que protegen al organismo de enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer. Así pues, con el consumo de sopas, en la variedad de las verduras está el placer.
Opción 1 sopa de auyama (4 porciones)
Calorías: 109 /Grasa: 6 g / Carbohidratos: 10,99 g
Ingredientes:
250 g Auyama
250 g Papa criolla
1 ud Zanahoria mediana (50 g aproximadamente)
2 uds Tomates
C/n Jengibre
500 ml Agua
100 ml Leche de coco
C/n Sal
C/n Cilantro
Preparación:
– Lavar bien las verduras. Pelar la auyama y cocinarla en medio litro de agua junto a las papas criollas y la zanahoria.
– Licuar una vez cocidos.
– Saltear el cilantro, los tomates y el jengibre. – – Licuar e incorporar a los demás ingredientes.
– Cocinar de nuevo por 5 minutos a fuego bajo.
La auyama es abundante en betacarotenos y fuente de vitamina A.
Opción 2 sopa de brócoli (4 porciones)
Calorías: 105 / Grasa: 7 g / Carbohidratos: 7 g
ingredientes:
500 g Brócoli
1 ud Cebolla blanca
1 ud Zanahoria
1 ud Pimentón
1 ud Zucchini
2 uds Tomates
1 ud Coliflor
1 ud Diente de ajo
1 l Agua caliente
230 ml Vino blanco
2 cdas Aceite de oliva
C/n Tomillo
C/n Sal y pimienta
Preparación:
– Hervir el agua y reservar.
– Lavar bien los vegetales. Partir el brócoli y la coliflor en gajos pequeños. Picar en cuadritos la zanahoria, el pimentón y el tomate. Partir en plumilla la cebolla y en medias lunas el Zucchini. Triturar el ajo.
– A fuego bajo, poner el ajo y la cebolla con aceite de oliva. Luego, añadir los demás ingredientes. Saltear la preparación y agregar el agua caliente y el vino junto con la sal y la pimienta.
– Cocinar por 7 minutos. Adicionar el tomillo y servir.
El brócoli contiene hierro, calcio, vitaminas C y E.
Opción 3 crema de zanahoria y jengibre
Calorías: 32 / Grasa: 1,5 g /Carbohidratos: 3,4 g
Ingredientes:
1/2 taza Aceite de oliva
6 uds Zanahoria
1 ud Cebolla
1 cda Sal marina
1 ud Diente de ajo
4 tazas Agua caliente
C/n Jengibre fresco
C/n Perejil o cilantro
Preparación:
– Pelar las zanahorias y cortar en trozos grandes.
– Cortar la cebolla en cuatro. Pelar el ajo y el jengibre.
– Verter todo en una olla, agregar la sal y sofreír en aceite por unos minutos.
– Añadir el agua hirviendo y tapar.
– Cocinar a fuego lento hasta que las zanahorias se ablanden por 20 minutos aproximadamente.
– Batir en un procesador o licuadora, incorporar agua si es necesario.
– Servir y decorar con perejil o cilantro fresco.
El jengibre es antiinflamatorio y se utiliza para mejorar la circulación.
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