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Tres recetas para disfrutar los granos y vegetales

Asesoría:
Juliana Pérez
Nutricionista dietista

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Con creatividad en las preparaciones también se puede incentivar su consumo. Anímate a experimentarlos de maneras menos convencionales.

Es probable que hayas sentido el antojo de comer un helado, una hamburguesa o unas papas fritas y no un repollo, una calabaza o un apio. La realidad es que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Panamericana de la Salud afirman que, en la mayoría de países del mundo, el consumo de frutas y verduras no alcanza el mínimo diario recomendado de 400 g por persona. 

¿Por qué no son tan atractivos para la dieta si se conocen sus múltiples beneficios para el organismo? La nutricionista dietista Juliana Pérez comenta que una de las dificultades más notoria es caer en preparaciones monótonas, “las personas se centran en mezclar lechuga, tomate, zanahoria y cebolla. La idea es que se atrevan a intentar otras más versátiles y a incluir más tipos de vegetales”, señala. 

Por ejemplo, para armar un plato completo con vegetales una opción es una ensalada tipo wok (o un bowl), que incluya la proteína animal o leguminosas como fríjoles, lentejas y garbanzos. Se puede empezar incluyendo el vegetal preferido o de mejor aceptación (como tomate, zanahoria, etc.) e irlo mezclando con ingredientes diferentes. 

Existen alternativas como los conocidos “jugos verdes”, de espinaca y pepino por ejemplo. “En crudo, sin agregar frutas ni colar, se les puede adicionar limón, especias y aromáticas como hierbabuena o menta, para darles mejor gusto. Así quedan con las mismas propiedades de vitaminas, minerales y fibra”, dice la nutricionista. 

En cuanto a las sopas, la especialista recomienda que no sea la única forma de consumo, porque “se pueden convertir en carbohidrato si se mezclan con papa. Es preferible que sean libres de harinas, usar algún vegetal como espesante y evitar las altas temperaturas, que les restan bondades a los vegetales”, aclara. Y en la variedad están los beneficios, finalmente la nutricionista explica que la combinación de colores es importante para controlar la sensación de saciedad, “no solo por la variedad de colores como tal, sino por la variedad de sabores”.

Estas son algunas recetas que recomienda Carolina Toro, coach de salud y nutrición holística, y puedas preparar de manera fácil.

Opción 1. Hummus de garbanzos

Ingredientes

  • 1 tz Garbanzos 
  • 1 cda Tahini (mantequilla de ajonjolí)
  • 1 ud Zumo de limón
  • 1 ud Diente de ajo 
  • 2 cdas Aceite de oliva
  • 2 cdas Agua fría 
  • 1 cdita Sal marina
imagen_hummus_garbanzos.jpg

Preparación

  • Remojar los garbanzos 12 horas antes. Desechar el agua de remojo y cocinar en la olla a presión, con agua limpia y una cdta de bicarbonato, hasta que queden blanditos (50 minutos, aproximadamente).
  • Procesar o licuar el jugo de limón y el ajo. Agregar el tahini y volver a procesar. Para reemplazar el tahini, agregar 3 cdas de ajonjolí tostado y 3 cdas de aceite de oliva.
  • Incorporar el agua fría y volver a mezclar, hasta obtener una textura cremosa. 
  • Adicionar los garbanzos cocidos, la sal y mezclar. Decorar con paprika en polvo y aceite de oliva.

Los garbanzos son un alimento para la felicidad, contienen triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina.

Opción 2. Hummus de remolacha

Ingredientes

  • 1 udRemolacha
  • 1 tz Garbanzos 
  • 1 cda Tahini (mantequilla de ajonjolí)
  • 1 ud Zumo de limón
  • 1 ud Diente de ajo 
  • 2 cdas Aceite de oliva
  • 2 cdas Agua fría 
  • 1 cdita Sal marina
imagen_hummus_remolacha.jpg

Preparación

  • A la preparación base (ver opción 1), agregar una remolacha cocida y sin piel. Batir en el procesador de alimentos hasta lograr una textura homogénea. 
  • Guardar en un frasco de vidrio esterilizado y con tapa en la nevera. Puede durar hasta  una semana en buen estado.
  • Usar con arepa, tostadas, bastones de zanahoria, bastones de apio, ensalada verde, papas cocidas, rodajas de pepino, entre otros.

La remolacha es rica en minerales, sobre todo, en hierro.

Opción 3. Pesto verde

Ingredientes

  • 1/2 tz Semillas de girasol
  • 1ud Manojo de albahaca
  • 1 ud Manojo de perejil liso
  • 1 ud Manojo de menta fresca
  • 1 ud Zumo de limón
  • C/n Sal marina
  • C/n Pimienta 
  • 3 ud Dientes de ajo
  • 1 cdita Vinagre de manzana
  •  ⅓ 1/3 tz Aceite de oliva
  • 3 cdas Levadura nutricional o queso parmesano

Preparación

  • Licuar o procesar todos los ingredientes hasta mezclar bien. 
  • Guardar en un frasco de vidrio con un poco de aceite de oliva encima y refrigerar.
  • Dura hasta 15 días o un mes, siempre y cuando se usen cucharas limpias para retirar su contenido.
  • Para pastas, pan, tostadas, papas cocidas, huevos, falafel, pollo, pescado. Deliciosa para platos principales, proteínas y snacks.

Además de su sabor refrescante, la menta contiene vitaminas B, C y E.

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